用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法

haizhihuen · 发表于 2010-8-19 19:49

用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法
组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）
先做1～2组热身、每组练完必做拉伸运动

第一天    胸部、肩部、肱三头肌
第02页哑铃平卧推（三角肌前束、胸大肌、肱三头肌）
第03页哑铃上斜推（三角肌前束、胸大肌上部、肱三头肌）
第04页哑铃下斜推（三角肌前束、胸大肌下部、肱三头肌）
      第07页坐姿哑铃推举（斜方肌、三角肌、腹直肌、肱三头肌）
第08页站姿侧平举（斜方肌、三角肌中束）
第09页俯立侧平举（三角肌后束、斜方肌中束）
第10页颈后单手哑铃臂屈伸（三角肌、肱三头肌、前臂肌背面）
第11页俯立体侧单手哑铃臂屈伸（三角肌、肱三头肌、前臂肌背面）

第二天    大腿、腰部、腹部
第12页深蹲起（股四头肌、臀中肌、臀大肌）
第13页正弓步蹲起（股四头肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌）
第14页硬拉（三角肌、前臂肌、上臂肌、臀中肌、臀大肌、股四头肌）
第15页仰卧起坐（腹部上部）动作加左右晃动
第16页仰卧举腿（腹部下部、下肢肌）

第三天    背部、肱二头肌、小腿
第17页俯身哑铃划船（肱二头肌、三角肌后束、背阔肌）
第18页俯立单手划船（背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌）
第19页哑铃弯举（肱二头肌、前臂肌）
第20页托臂单手弯举（肱二头肌、前臂肌）
第21页站姿提踵（小腿三头肌）

第四天    胸部、肩部、肱三头肌
第05页平卧飞鸟（三角肌、胸大肌、肱二头肌、肱三头肌）
第06页上斜飞鸟（三角肌、胸大肌上部）
第06页下斜飞鸟（三角肌、胸大肌下部）
第07页坐姿哑铃推举（斜方肌、三角肌、腹直肌、肱三头肌）
第08页站姿侧平举（斜方肌、三角肌中束）
第09页俯立侧平举（三角肌后束、斜方肌中束）
第10页颈后单手哑铃臂屈伸（三角肌、肱三头肌、前臂肌背面）
第11页俯立体侧单手哑铃臂屈伸（三角肌、肱三头肌、前臂肌背面）

第五天    大腿、腰部、腹部
第12页深蹲起（股四头肌、臀中肌、臀大肌）
第13页正弓步蹲起（股四头肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌）
第14页硬拉（三角肌、前臂肌、上臂肌、臀中肌、臀大肌、股四头肌）
第15页仰卧起坐（腹部上部）动作加左右晃动
第16页仰卧举腿（腹部下部、下肢肌）

第六天    背部、肱二头肌、小腿
第17页俯身哑铃划船（肱二头肌、三角肌后束、背阔肌）
第18页俯立单手划船（背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌）
第19页哑铃弯举（肱二头肌、前臂肌）
第20页托臂单手弯举（肱二头肌、前臂肌）
第21页站姿提踵（小腿三头肌）

胸部

肩部

肱三头肌

大腿

腰部

腹部

背部

肱二头肌

小腿

力量训练中的静力拉伸
一、为什么要进行静力拉伸
   在力量训练中和训练后伸展肌肉，特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。训练期间和训练后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两个小时肌肉才能回复到自然长度，但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。这意味着恢复和再生过程能更快开始。
   大量研究表明，良好的静力拉伸能强化你在力量训练中的表现，并且有效减少延迟性肌肉酸痛。训练前和组间进行伸展练习有助于扩大动作范围和避免受伤，训练后伸展练习能促进恢复、减少痛疼、增强柔韧性。
   二、静力拉伸的几点注意
   1、可在训练中或训练后进行。
   2、做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要急速运动，以免把过大的压力加在结缔组织上，使肌肉和韧带没有足够的时间去适应。
   3、保持拉伸状态15—30秒钟。
   4、决不要达到痛疼点，如感觉痛疼就应退让一点。伸展练习不应令人痛疼。
   三、常见静力拉伸图解
胸肌

三角肌

肱三头肌

股四头肌

股二头肌

腹肌

背肌

肱二头肌

小腿

bestbuddyjm · 发表于 2010-8-19 20:36

1# haizhihuen

很感兴趣，家里有一对十公斤的哑铃闲置，在没有其他器械。

jerry · 发表于 2010-8-20 08:45

楼主发的填空题，填动作图片。

静静为你 · 发表于 2010-8-20 08:52

是呀，图片呢

haizhihuen · 发表于 2010-8-20 11:41

3# jerry
不是填空，是图片复制不上来

haizhihuen · 发表于 2010-8-26 15:30

千江有水千江月，万里无云万里天

wenweizhi · 发表于 2010-9-6 08:03

没有图片呀

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