不使用大重量能长块儿吗?

我意逍遥 · 发表于 2010-8-23 21:43

因为是一个人单独练习,不敢使用太大的重量,怕最后力竭没有保护导致受伤;
现在感觉肌肉块体积增长比较慢,有什么好办法么?大家

bestbuddyjm · 发表于 2010-8-23 22:01

本帖最后由 bestbuddyjm 于 2010-8-23 22:03 编辑

可以再吃点蛋白粉。

http://www.yingk.com/forum/forum-96-1.html

寂寞如刀 · 发表于 2010-8-23 22:36

在状态好的时候要敢于突破,前提是一定要请教练或者健友保护!!!!

梁祝 · 发表于 2010-8-24 09:36

本帖最后由梁祝于 2010-8-24 09:38 编辑

神奇的“1000次”训练法

   在高手云集的2009年奥林匹亚先生大赛上，莫.奥莫萨维击败丹尼斯.沃福、马库斯.鲁尔、丹尼斯.詹姆斯等老牌名将，进入前十名，令人刮目相看。

   奥莫萨维不仅肌肉块饱满，而且肌肉质量非常出众，这与他那与众不同的“1000”次训练策略是分不开的。除了小腿以外，莫.奥莫萨维在每个部位的每一次训练中，都会使总次数达到1000次。

   莫.奥莫萨维的进步同样也表现在他的成绩上。2006年和2007年，奥莫萨维在铁人职业邀请赛上，都仅排名第14,而2008年，他突然上升到第3名，2009年又上升到第2名。

   以下是莫.奥莫萨维对自己成功经验的总结

1000—具有魔力的数字

   16岁那年，我开始去健身房锻炼，当时我只做一个肱二头肌训练动作，而且每次重复的次数高达1000次，或者直到我的肱二头肌感觉就像要爆炸时为止。当我回想是什么因素使手臂成为我练得最好的部位时，我想起了那些高次数训练。

   于是，我开始尝试对其他部位都采用这种模式训练。现在，我每次训练都会采用高次数训练。你重复的次数越多，流向肌肉的血液就越多。血流会带给肌肉更多的营养物质的氧气，肌肉增长也就会随之而来。

   以哑铃卧推为例，我先用40磅做50次热身，随后分别用60磅做40次、80磅做30次、100磅做20次、140磅做10次。现在，总的重复次数已经达到150次。

   一旦进入最大重量的那一组，我会接着做一个超长的递减重量组。具体来说就是：用140磅做10次、用100磅做20次、用80磅做30次、用60做40次。总计做了250次。

   当然，1000次只是一个目标，在某些训练课时，我可能只做800次，如果我的身体告诉自己：已经够了，我就会停下来。

   采用这种训练模式的结果是，我的肌肉变得更饱满、更坚实、更成熟了。例如，在2008年以前，我的臀大肌都没有条纹，但是在赛前6周时，我开始第一次尝试每天对臀大肌采用1000次的训练模式训练，结果条纹居然打造出来了。现在，我在非赛季也采用这种模式训练。

只做针对各个部位的有氧训练

   很多人认为，在固定自行车上运动，可以燃烧整个身体内的脂肪，但我并不这样认为。在固定自行车上，你的腿部、臀部、甚至下背部都会得到锻炼，但是胸部、肩膀和手臂则不然。

   为了使各个部位的肌肉都变得非常坚实，你必须采用针对各个部位的高次数训练。结果是，我现在已经不需要再做全身性的有氧训练了，只是在每次训练前做10分钟有氧运动，以便加速血液循环，甚至备赛期间也是如此。

不断地学习新的健美知识

   阻碍健美运动员成功的最大障碍就是缺乏正确的健美知识。刚开始，我们模仿在健美杂志上看到的做法，或者健身房里其他人的做法。在这个过程中，我们会犯很多错误，但这正是我们成长学习的过程。为了取得进步，你需要不断学习和向高手请教，但最重要的是，学会听从身体的感受。

充血是肌肉增长的核心

   每组应该重复多少次，应该花多少时间在健身房锻炼，这些都不是健美成功的关键因素。真正最核心的是使肌肉达到极度充血，而如何做到这一点并不重要。

把焦点放在关键因素上

   很多健美运动员被告知，如果他们的训练重量很轻，那他们就没有刻苦训练。但是我发现，不管采用大重量还是轻重量，你都能达到极度充血。于是，我开始同时采用大重量和轻重量训练。

追求完美

   某一天，你的训练状态不太好，你可能会大叫着激励自己：加油！振作起来！但结果往往是徒劳无功，收效甚微。其实，健美是一种科学，而不是仅仅依靠情感或者愿望就能成功的。

   如果在前一天我没有摄入足够多的食物或者充分休息，第二天的训练就会受到影响。也就是说，如果你想在健身房里表现完美的话，你在健身房外面所做的一切就不得不追求完美。食品必须完美，睡眠和恢复也必须完美。

制定自己的规则

   当你的尝试和努力并没有达到预期效果时，就是应该做出一些改变的时候了。不要只是因为某些老的规则说，你必须做某些事情而去做这些事情。例如，我现在在胸部训练时，已经不再使用大重量了，反而更多地使用组合器械训练。我能感觉到胸肌变得比以前更好了。在过去的一年里，这种违背传统训练理念的做法，反而使我的胸部肌肉取得了更多进步。

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

我意逍遥 · 发表于 2010-8-24 11:36

恩,感谢梁哥,是个与传统不同的练法
决定前三个月的基础训练完成后,如果效果还不明显就试试,现在的体力跟不上

梁祝 · 发表于 2010-8-24 15:21

5# 我意逍遥

是的！

初学者多做基本动作

（jingcaijs.com）

   许多刚刚开始健身或者练习健美的朋友，常常被健身房内各式各样的器械所吸引，甚至不知道从何开始练起，经常这个杠铃练一下，这个器械动一动，看这个动作有意思，那个姿势也不错。

   的确，作为健身运动来说，一定要常常更换动作，经常改变训练计划，这样才能保证训练的效果和新鲜感。但是对于初学者来说，这种作法是不适合的，因为1，初学者的训练基础不同，不一定能够掌握一些有技术要求和含量的动作，如果没有教练的指导和保护甚至有可能受伤，2，由于没有足够的力量和技术要领，常常导致动作走形，这样会导致事倍功半的效果，3，没有一定的训练基础，训练效果不明显，常会导致对训练产生厌烦。

   在这里，建议健身初学者一定要多多的做一些基础的健身基本动作，比如，

   胸肌训练，多做平板和上斜卧推，平板，斜板哑铃推举和飞鸟，还有双杠。

   背阔肌训练多做引体向上，窄握下拉，杠铃直立划船，拉力划船

   肩部训练多做哑铃推肩，颈前推肩，侧平举和前平举等。一般不建议初学者做颈后推举，一方面初学者控制不好颈后推举，另一方面，容易受伤。

   在训练之初，不要追求重量和数量，应该尽力规范动作，并且努力学会控制重量。待动作规范之后，再逐渐增加重量。而且要多做一些大肌群训练，因为在大肌群训练的同时，是能够带动小肌群参与的，也就是说，卧推时，三头肌也在用力，引体向上时，二头肌也是在参与的，这就能解释，为什么举重运动员的三头肌非常发达，拳击运动员的二头也非常漂亮。

   还有千万不能忽视腿部训练，因为腿部力量是人体力量的根本，而且从运动学上来说，人的力量构成是下肢力量带动上肢力量。于是我们可以看到，一些短跑运动员和足球运动员的上肢肌肉也比较发达，但是如果忽视下肢训练，这样会导致头重脚轻，用白话说，就是腿没根。尽管练习腿部力量比较苦，但是，亲爱朋友还是不要忽视腿部的训练。

   此外在力量训练的同时，也应该适当的有一些柔韧性和训练，做到全身素质的综合和协调发展。

我意逍遥 · 发表于 2010-8-24 15:50

因为是刚开始系统的练健身,加上人长期不活动整体体质比较差,所以是按"韦德健身"开练的;
已练3周,肌肉块不明显,但腹围少了3cm，体重也少了1kg，还是值得庆贺的

;
做完前3个月的基础练习,体质强了再来针对性强化
感谢梁哥的指导

wvtmk · 发表于 2010-8-24 16:45

建议楼主过了基础期可以找个训练伙伴一起训练（或者到健身房锻炼），训练伙伴的作用不只是在你力竭时保护你免受伤，更主要的是训练伙伴会督促你训练。当你有两天或者更长时间没有训练并且没有训练欲望的时候，训练伙伴的一个电话可能会重燃你训练的热情。

记得我刚开始训练的时候，走进健身房前热情高涨，每每训练太累都想放弃！后来在健身房的朋友多了，大家也都互相督促相互保护，慢慢的都养成了坚持健身的好习惯。我想，如果我当时若选择一个人一直在家里放一杠铃哑铃，成天面壁苦炼，是不会坚持到现在的？！

我意逍遥 · 发表于 2010-8-24 17:49

本帖最后由我意逍遥于 2010-8-24 21:33 编辑

小地方,没条件啊;
这边不是很重视健身文化,健身房基本是摆设,去看过,会员死贵的不说还没什么器械,也没多少人去练;
从单位到健身房需要坐车40分钟,而且下班时已经没车;
只好在家坚持了
我用"天道酬勤"大哥做的壁纸来当电脑桌面;
上面写的是"坚持就会胜利",一起加油

静静为你 · 发表于 2010-8-24 21:46

刚开始还是做些基本的比较好

用户名		自动登录	找回密码
密码			注册