本帖最后由 wvtmk 于 2010-8-27 08:23 编辑 - u, B+ j% ]9 I
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背景音乐很贴 健身就象童话 带给人的是最简单纯粹的快乐 6 z7 W% Y# S0 {
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9 y& C1 q+ L. P# o卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 3 F! D! W" |3 C6 h" ], K. F
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/ O9 o9 A4 S3 d' F) q起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 ' q& o2 `5 N0 ^+ x1 {
) R& f3 W. M3 g' I2 C% ]+ y( ^: y动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 3 o9 R; }; F5 z, X" ~6 A
7 S9 n; w) t6 Q- H& W4 ^呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 $ |* e' U4 P3 O6 Z- ?& G, c
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重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 , V! b2 g# f8 [. x; k g. h/ m4 C4 |
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训练要点：
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y2 P; R" ?% p1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 1 {0 F( @; Q! @* v, [) G
7 j- ?2 H0 f8 t0 U, g2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
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; Y# J# F$ |0 b3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
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4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
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5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
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8 X2 b# }% s( d1 {组数与次数： , `, D* C8 D0 r- j
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1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
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7 R, O3 s0 \6 T! h- u' h2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
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7 J: J+ G3 z, ]3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。 1 n' `% l" S B; g, m, F# p) j
全身要平衡发展，大胸配上个细胳膊不会好看，光练胸不练背会含胸驼背。 | 
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这么晚还能发帖，啊哈哈！
