腰部酸软无力是怎么回事

qq163qq2003 · 发表于 2010-8-27 10:02

平时的腰部好像就没什么力量，坐在板凳上时不自觉的就弯腰了，做不直，当练习仰卧起坐时，没做几下，腰就很酸，请教怎么样练习腰部，最起码行走，坐、立时不要弯腰驼背

梁祝 · 发表于 2010-8-27 10:32

本帖最后由梁祝于 2010-8-27 12:02 编辑

腰部酸软，弓腰驼背，需要加强核心肌肉锻炼，请看能矫正驼背吗？和

   核心训练，不单与八块漂亮的腹肌有关，而且与日常生活、身体姿态、整体体能息息相关。

   私人教练在健身房指导会员单独训练时，通常会加入核心训练的内容。

   对于在家健身的人来说，也需要了解下列问题：什么是核心？核心肌肉包括哪些？为什么要加强核心肌肉力量？哪些练习能帮助我们提高核心力量。

什么是核心？

   核心是指人体腰部-骨盆-髋关节的联合体、身体重心所在的地方，它就好像一个房子的地基，在静态和动态中，支撑、稳定着脊椎，它连接上身和下肢，也是运动的基础和中心。

核心肌肉包括哪些？

   所有与人体腰部-骨盆-臀部连接的20多块肌肉共同组成了核心肌肉。

   身体核心是一个包括很多肌肉的综合系统，所有这些肌肉将会在不同的平面产生和控制力量，在这些肌肉中，越是深层的肌肉在这个综合系统所起到的作用越大。呼吸的横隔肌就像房顶，腹部的腹横肌、腹内斜肌就像前面的墙壁，背部的竖脊肌、多裂肌就像后面的墙壁，骨盆底肌就是地面，这些主要的核心肌肉在一起构成一个力量房（POWER HOUSE），保护着脊椎，稳定着身体重心。加强对核心肌群的锻炼能提高运动表现，减少受伤风险。

细数核心肌肉

   脊椎肌群：是指直接附着在脊椎上的肌肉，包括横向棘肌群（回旋肌、棘间肌、横突肌、半棘肌、多裂肌）、衮衮脊肌、腰力肌。

    腹部肌群：主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌构成，而我们平时看得到、也练得最多的是腹直肌和腹外斜肌，深层的腹横肌往往被忽略。

    髋部肌群：腰大肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌、腘绳肌、骨盆底肌。

为什么要强化核心肌肉力量？

1、是日常生活和运动时身体稳定的根源

   当你准备去拿放在桌子上的水杯时，身体最先收缩的肌肉并不肩部三角肌，而是腹横肌，你感到惊讶吗？当你准备抬起手臂的时候，身体重心已经发生了移动，这时腹横肌最先收缩来稳定身体。因此无论是日常生活，还是体育运动，腹横肌的收缩对身体重心控制十分重要。

2、稳定、保护脊椎，预防下背疼痛和运动损伤

   脊椎的结构是由一块一块的椎骨层叠起来的，相对于其他关节来说不是很稳定。由于脊椎贯穿整个躯干，不是某一块肌肉能够稳定的，需要附着或靠近脊椎的所有肌肉协同收缩来完成这一艰巨的任务，当然离脊椎最近的肌肉所起到的稳定作用自然也越大，因此你自然就能明白，核心肌肉是那些我们并不熟悉的深层肌肉。通过肌电图检测会发现，腰椎受伤的人或是经常受下背疼痛困扰的人，他们的核心肌肉群的收缩反应速度远远低于正常人，尤其是腹横肌，因此核心肌肉训练是康复训练的重点。

3、改善身体姿态，提高运动表现

   一些初学者或是肌肉发达的健身爱好者，在刚开始参加竞技类运动时不太适应，给人感觉总是慢半拍或笨拙不堪，主要是这些运动要求参加者不断快速启动、减速急停，身体重心快速转移，这对核心肌肉的反应和力量要求很高，而普通的力量训练很难练习到它们。

评估你的核心力量

   英国国家田径项目主管、高级教练布莱恩（Brian Mackenzie)设计了一套核心肌肉力量及测试，测试非常简单，只需要一张垫子和码表就可以进行。

测试过程：

    1、将码表放到自己可以看见的地方，以平板支撑的姿势作为开始，保持此姿势60秒。

   2、将右臂抬离地面3~5厘米，保持15秒；然后交换，左臂抬起并保持15秒。

   3、左臂回到地面，将右脚抬离地面3~5厘米，大腿伸直，保持15秒；再交换，左脚抬起，保持15秒。

   4、回到开始姿势的同时抬起右臂和左脚，保持15秒；最后交换，左臂和右脚抬起，保持15秒。

   5、整个测试过程必须保持身体成一条直线，臀部不能翘起，也不能下塌，如果身体姿态无法控制，则测试结束。

   如果能保持良好的身体姿态完成这个练习的话，那么你的核心肌肉力量和稳定就非常好了；如果不能完成的话，说明你需要加强核心肌肉力量和稳定的训练。由于设计者是一位田径教练，这个测试对于普通人来说确实有一定的难度，但是，如果你甚至不能坚持平板支撑的姿势60秒，那确实需要好好加强核心肌肉训练了。

强化你的核心力量

下面介绍几种简单的、基础的核心稳定练习，你可以每天在家里进行训练。刚开始锻炼时，任选2~3个动作，每个动作练习2组，只需要花费10分钟左右的时间就可以了。等到核心肌肉变得强壮一些后，就可以增加动作、增加组数。

1、跪姿收腹

双手、双膝撑地，手臂和大腿垂直于地面，躯干保持正常的生理弯曲，深呼吸，吸气时肚脐向脊椎和胸部靠近收紧，保持6~20秒，每组重复10~15次，做2~3组。如果需要，每次呼吸间可以休息1~2秒。这个练习是训练腹横肌最基础的动作。

2、俯卧夹球
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这个练习能强化髋部肌群，特别是骨盆底肌。俯卧在垫子上，勾脚尖，膝关节弯曲成90度，两腿与髋关节同宽，放一个普拉提球或枕头在两脚及踝关节之间，当你挤压普拉提球或枕头时，收紧臀部肌肉使大腿向上抬离地面，保持1~2秒，重复10~15次，做2~3组。

3、俯卧推肩

俯卧垫子上，脚尖点地，保持腰椎正常的生理弯曲，大臂与身体成90度，前臂与大臂也成90度，手腕略微高于肘关节，向前做肩上推举动作，但要始终保持手和手腕微微高于肘关节。重复10~15次，做2~3组。该练习能够强化背部竖脊肌和肩带稳定肌群。

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梁祝 · 发表于 2010-8-27 10:42

你说当练习仰卧起坐时，没做几下，腰就很酸，这是因为仰卧起坐所涉及的肌肉除了腹肌外，还有后腰处的一块肌肉叫“髂腰肌”，这块肌肉起于腰椎至大腿骨。你做仰卧起坐向上卷起时，整个腰椎部位都离开了地板，这时髂腰肌也会用力。而髂腰肌的大量训练会使腰椎压力增加，容易导致腰背酸痛。这就是为什么你做仰卧起坐时腰先感觉很酸了。

要解决这个问题，上体卷起时，只要上背部（肩胛骨）离开地板即可，腰椎不要离开。此外，做仰卧起坐时，最好是双手胸前叉抱，若是双手抱头，则应轻轻扶着头后侧，不要用力拉，否则的用力还会使颈椎受压。

梁祝 · 发表于 2010-8-27 10:54

让你的核心更强壮腰椎从此不酸软

还有造成你做仰卧起坐时腰部酸软的原因还可能是你做动作时没有很好地收紧腹肌，这样也会使腰椎部位承受一定的压力。也许你感到疑惑，我都在练腹肌了，还要收紧腹肌？

其实，这里我是指收紧腹横肌，这块在腹部最深层的肌肉号称“体内的举重腰带”，作用不仅是稳定躯干，更重要的是保护腰椎。但很多人忽略了这块肌肉，而且一般的腹肌训练不能针对性地锻炼到，也就是说在卷腹时如果没有房间地收紧腹横肌，训练过程中还是以外层的肌肉（腹直肌）锻炼比较多，并且，腰椎也会受到相当的压力。要解决这个问题，首先要学会收紧并强化腹横肌。

当你强化了腹横肌后再进行仰卧起坐时，腹横肌自然就会收紧，并能承受一定的压力，这样腰椎的酸疼就会消失了！加强腹横肌的具体训练方法（如平板支撑、对侧伸展等）参见二楼。让你的核心更强壮，腰椎从此不酸软。

齐天大圣 · 发表于 2010-8-27 11:07

继续学习。。。。。。。。。。。

静静为你 · 发表于 2010-8-27 11:51

估计你动作可能不标准啊

xnxyhk · 发表于 2010-8-27 12:11

好帖子，顶起来

jerry · 发表于 2010-8-27 14:35

肌肉只能收缩做功，让骨骼可以向相反的方向运动，是靠不同的肌肉。

保持体型也一样，保持相反方向的作用力一致，不然会变形。

纠正的方法是加强弱的那面肌肉。

andyhoo212 · 发表于 2010-8-27 15:19

学习学习！！…………

qq163qq2003 · 发表于 2010-8-27 20:34

太强了，非常感谢，我觉得这个论坛真的很强大，资源丰富，最重要的是版主以及各位师兄们都很热情

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