新手请教

29516702 · 发表于 2010-9-1 12:23

为什么我练的时候感觉没练到位就很累了，80KG的人连推60手都会抖动，感觉就是非常没力气的那种~有什么好办法吗？还是说要吃点什么~另外我想减腹上的肉和屁股上的`又想把上身练出肌肉来`增肌和减脂的药能一起用不？？会不会有矛盾啊。练了个把月了感觉没什么效果

jerry · 发表于 2010-9-1 13:44

为什么我练的时候感觉没练到位就很累了（肌肉耐力，心肺功能等需要加强，另外要吃好睡好，也就是营养和休息很重要），

80KG的人连推60手都会抖动，感觉就是非常没力气的那种~有什么好办法吗？还是说要吃点什么~（补充蛋白粉和健康的复合肌酸）

另外我想减腹上的肉和屁股上的`（局部减脂效果不好，必须全身减，然后特别加强腹和臀，注意控制饮食和增加有氧训练）

又想把上身练出肌肉来`增肌和减脂的药能一起用不？？会不会有矛盾啊（我们不吃药，我们要健康，我们要快乐，蛋白粉、复合肌酸和左旋，是营养品不是药，练前30分钟吃左旋，练后30分钟内吃蛋白粉和复合肌酸）。

练了个把月了感觉没什么效果（小步前进，长期坚持，很容易达到健康完美身材，哦也~）

我意逍遥 · 发表于 2010-9-1 17:13

本帖最后由我意逍遥于 2010-9-1 17:16 编辑

用天道酬勤兄的这个壁纸做桌面，坚持就会胜利，努力

加油

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jerry · 发表于 2010-9-1 19:00

哈哈，上面这张壁纸，我做为桌面好长时间。点图可以放大，下载后可以设置为桌面。效果不错

静静为你 · 发表于 2010-9-1 20:33

做任何事都有个过程，循序渐进，关键你得坚持下去

29516702 · 发表于 2010-9-1 22:46

这样啊~谢谢老大了~
，蛋白粉、复合肌酸和左旋不是药啊~能一起吃~那一起吃了是减还是加啊？
肌肉耐力，心肺功能等需要加强，这个是要怎么加强啊~练跑步？还是呢~
另外要吃好睡好，也就是营养和休息很重要，吃好要吃点什么啊？还是说有吃补品就行了？因为工作原因不能定时休息会有影响不~
因为推的小不想去健身房练~会给人笑~我想买点器械自个家练~初步定要买杆玲~亚铃~飞了凳~沙包代~请问下初步的器械还要别的吗？有没有型号啊或者说买的地方帮我推荐一个特别是飞了凳帮我推荐个稳固的~刚去老大网站看了~没有~
蛋白粉、复合肌酸和左旋明天去老大店里买~
不好意思~新手刚练问题很多请老大帮我~

jerry · 发表于 2010-9-1 23:59

这样啊~谢谢老大了~ （不用客气，多个朋友多份快乐）

，蛋白粉、复合肌酸和左旋不是药啊~能一起吃~那一起吃了是减还是加啊？（增肌减脂同时进行。运动前30分钟吃2粒左旋，训练后30分钟内喝蛋白粉和复合肌酸，可以混在一起，多摇摇。）

肌肉耐力，心肺功能等需要加强，这个是要怎么加强啊~练跑步？还是呢~（无氧训练结合有氧训练，比如器械训练，然后进行45分钟以上中等强度有氧训练。跑步是很好的有氧，也可以游泳，单车，爬山等等。专业体适能用心率来描述。）

另外要吃好睡好，也就是营养和休息很重要，吃好要吃点什么啊？还是说有吃补品就行了？因为工作原因不能定时休息会有影响不~
（不是吃传统意义上补品，而是控制饮食结构，少油少盐少脂肪，增加蛋白质和水果蔬菜等）

因为推的小不想去健身房练~会给人笑~我想买点器械自个家练~初步定要买杆玲~亚铃~飞了凳~沙包代~请问下初步的器械还要别的吗？有没有型号啊或者说买的地方帮我推荐一个特别是飞了凳帮我推荐个稳固的~刚去老大网站看了~没有~（在健身房或者家里都可以练，甚至是户外训练，非常好。确定健身目的后，首先不是去办卡或者买器械，而是充分利用现有条件开始锻炼，以免浪费。比如俯卧撑，跑步，跳绳，卷腹。利用单杠双杠或者桌子椅子等等。一分钟38个俯卧撑优秀，你可以试下，你做几个。^_^ 器械买有牌子的，就象你说的简单稳固的为好。自己去淘宝搜索杀价。哈哈）

蛋白粉、复合肌酸和左旋明天去老大店里买~ （看到这里，惊喜啊，谢谢谢谢谢谢）

不好意思~新手刚练问题很多请老大帮我~ （加我QQ 351226082 我一般都在线）

梁祝 · 发表于 2010-9-3 15:32

增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。

增加肌肉有以下几个原则：

1、科学、合理的训练

2、足够的睡眠时间

3、充足的营养和合理的饮食

这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：

我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。

训练动作学习期

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。

肌肉唤醒期

肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段

这里推荐采用六天一循环的训练计划：

这个计划的安排主要有以下几个特点：

1、每块肌肉都有六天的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。

2、把腿部单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。

3、这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。

注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。

很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

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