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可以理解为局部加强训练计划。在实践中调整完善。相信你在练的时候会加上热身和拉伸,还有营养计划部分。
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连本帖,你共发了3个帖,以前2个帖也是计划。我想知道这些计划你实践中的体会,谢谢。
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1 s( ^( z$ h# T4 } H( r! Y( S=============================3 q Q9 n; p" Q. C
6 }$ w% T) W3 ^9 ~小左发表于 2010-6-20 15:51 | 只看该作者 求高手帮助改良- C$ W. I9 i( B6 u
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1.平板卧推
% w3 K: F# v5 b% j7 ^0 F上斜哑铃卧推
$ ~" G3 c3 ?8 Z" L/ M) S下斜卧推! y4 I4 U5 t0 p- _
飞鸟夹胸8 q& ^7 Q6 L$ r
2.哑铃前平举
4 N7 x, ~ q+ m8 b6 K0 ? }哑铃卧推0 h0 ^! y. ]& n' X7 o1 P" m
哑铃侧平举* L* F" {! w1 Y6 j+ m9 z1 Q
哑铃俯身飞鸟
) V6 D7 C) y) z" J0 B3.引体向上
) q8 g; N5 k' i( @1 U# h& G俯身划船# u) t4 ]& ]. ^' M. B, U
纵向下拉
- v$ K& m% T/ @: k" I2 l1 E硬拉0 Y( T3 d/ R6 }7 |
4.杠铃弯举
$ B2 F( n. q& o+ } `6 F哑铃内旋$ J Z& J& Q* N) O
窄卧推
, [; }6 Q% v# D" z站姿滑轮下拉
- x& D! X1 e. }7 B
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+ ]1 w, X2 y* n g4 B3 G这个计划实施了3周效果非常好,希望和大家分享,现在帮我写计划那个教练我联系不上了,希网能得到大家的帮助,看看这个计划该有哪些改动,或者重写一份。本人181.147斤希望得到大家的帮助谢谢 " [: g! ]* O% o$ b$ B0 K
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) u- k9 v& S! `$ |5 I- N) E3 p
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小左发表于 2010-6-28 10:31 | 只看该作者 关于腿部练习$ Z* X' K! C5 L$ X. m* T) f
不太清楚腿部的练习,想争强腿部力量还不想把腿练得太粗。
% @4 S7 H/ E' W2 g3 j& O大腿
" x) C3 Z! F6 T9 `8 s: c3 _* }
' F+ J) t& c0 t, p! o0 y& ^, v深蹲 6组 12 10 8 8 10 12
0 ~5 K( s7 q$ S# r: X, {# n& w6 z
6 Z. j( C ?: ?/ k* g坐姿腿屈伸 4组 10*4
) o( v: e+ G$ W0 G
0 H+ ~1 v5 u+ b6 N* a z |腿举 4组 12*4
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站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的6 n# P: ~' E5 X9 r
5 G5 v3 @9 f+ J! e+ h* _: c
小腿, R: G/ ?; ], ?7 a
% u: x8 V' x1 b4 B1 Y# U4 W
俯卧腿屈伸 4组 12~10*4
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提踵(坐,站姿都可)4组 12*4. ~/ T( ]( l3 I5 t0 X) r
1 E( I3 e7 I+ i' O
# l# I' Q7 m( T以这个腿部计划为例。希望高手能帮我指出正确的组数和如何加重量。。谢谢( |. s! H" a0 T/ O7 J
" R5 E/ r3 P4 o
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http://www.yingk.com/forum/viewthread.php?tid=5561&highlight=5 d& L, Q2 N- f, j; `; _) ]( P$ A
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http://www.yingk.com/forum/viewthread.php?tid=5684&highlight= |
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