找回密码
 注册
搜索
查看: 1328|回复: 7

腹肌,肩膀,背,为主的健身计划

[复制链接]
小左 发表于 2010-9-2 11:25 | 显示全部楼层 |阅读模式
周一:肩膀+腹肌+ h- f5 }+ M1 }

* A' p/ @+ C# _6 P- D9 _2 w% m! {周二:胸部+三头0 b& k* i: l& k  l4 x5 J7 }3 S7 E

1 f4 B. d* i/ x周三:肩膀+腹肌, d" E- g. X0 D6 F/ d
0 e. C: L7 F; D: a, t* J8 B) N
周四:背部+二头; d. n$ @% T% f" D3 V

* \! E" P* q- L% N5 Z周五:肩膀+腹肌$ ]+ y+ S6 m& U0 z

; W6 g. `, W* P8 u  f周六:休息) l, U% J" A! P' o2 W: s6 R/ y
4 @1 p+ d* f9 a  Q) h) y( B
周日:背部+腹肌5 R4 \3 p0 s( T! y9 T8 ]: @" v0 _
  W' R6 K6 \4 t  C0 M. ~. T
小弟健身断断续续一年了吧,181      136斤。肩膀有点窄,后背宽度不够略微有点薄,这就是我的情况,希望哥们们多给意见,我小周一开始这学期的健身,希望多多帮忙谢谢大伙了
jerry 发表于 2010-9-2 12:12 | 显示全部楼层
可以理解为局部加强训练计划。在实践中调整完善。相信你在练的时候会加上热身和拉伸,还有营养计划部分。
% X/ e% W- f+ d5 R: \& X! a4 v$ G: N* f0 g* }
连本帖,你共发了3个帖,以前2个帖也是计划。我想知道这些计划你实践中的体会,谢谢。
/ a6 z& K3 L. y8 w, B2 `' {$ a
1 s( ^( z$ h# T4 }  H( r! Y( S=============================3 q  Q9 n; p" Q. C

6 }$ w% T) W3 ^9 ~小左发表于 2010-6-20 15:51 | 只看该作者 求高手帮助改良- C$ W. I9 i( B6 u
% r- ^! |& t1 {% [; ]9 B1 ~; f' H
1.平板卧推
% w3 K: F# v5 b% j7 ^0 F上斜哑铃卧推
$ ~" G3 c3 ?8 Z" L/ M) S下斜卧推! y4 I4 U5 t0 p- _
飞鸟夹胸8 q& ^7 Q6 L$ r
2.哑铃前平举
4 N7 x, ~  q+ m8 b6 K0 ?  }哑铃卧推0 h0 ^! y. ]& n' X7 o1 P" m
哑铃侧平举* L* F" {! w1 Y6 j+ m9 z1 Q
哑铃俯身飞鸟
) V6 D7 C) y) z" J0 B3.引体向上
) q8 g; N5 k' i( @1 U# h& G俯身划船# u) t4 ]& ]. ^' M. B, U
纵向下拉
- v$ K& m% T/ @: k" I2 l1 E硬拉0 Y( T3 d/ R6 }7 |
4.杠铃弯举
$ B2 F( n. q& o+ }  `6 F哑铃内旋$ J  Z& J& Q* N) O
窄卧推
, [; }6 Q% v# D" z站姿滑轮下拉
- x& D! X1 e. }7 B
# @  o8 k# @5 Z* n. j
+ ]1 w, X2 y* n  g4 B3 G这个计划实施了3周效果非常好,希望和大家分享,现在帮我写计划那个教练我联系不上了,希网能得到大家的帮助,看看这个计划该有哪些改动,或者重写一份。本人181.147斤希望得到大家的帮助谢谢 " [: g! ]* O% o$ b$ B0 K
6 L( m- K5 r& P. [1 r
) u- k9 v& S! `$ |5 I- N) E3 p
=========================
$ e( o- N4 J7 i5 i7 ?6 |/ C; _' }/ E% _9 C- h
小左发表于 2010-6-28 10:31 | 只看该作者 关于腿部练习$ Z* X' K! C5 L$ X. m* T) f
不太清楚腿部的练习,想争强腿部力量还不想把腿练得太粗。
% @4 S7 H/ E' W2 g3 j& O大腿
" x) C3 Z! F6 T9 `8 s: c3 _* }
' F+ J) t& c0 t, p! o0 y& ^, v深蹲 6组 12 10 8 8 10 12
0 ~5 K( s7 q$ S# r: X, {# n& w6 z
6 Z. j( C  ?: ?/ k* g坐姿腿屈伸 4组 10*4
) o( v: e+ G$ W0 G
0 H+ ~1 v5 u+ b6 N* a  z  |腿举 4组 12*4
* b! F; V! v, \- ], P$ f* [% w& `# V! k/ @  P
站姿腿后踢 4组 20*4     这个是练PP的6 n# P: ~' E5 X9 r
5 G5 v3 @9 f+ J! e+ h* _: c
小腿, R: G/ ?; ], ?7 a
% u: x8 V' x1 b4 B1 Y# U4 W
俯卧腿屈伸 4组 12~10*4
4 X6 x1 k$ J2 ]+ T2 `# m' E4 T# A: D7 U3 Z* Q( I
提踵(坐,站姿都可)4组 12*4. ~/ T( ]( l3 I5 t0 X) r

1 E( I3 e7 I+ i' O
# l# I' Q7 m( T以这个腿部计划为例。希望高手能帮我指出正确的组数和如何加重量。。谢谢( |. s! H" a0 T/ O7 J
" R5 E/ r3 P4 o

& b9 G: k: R, N* b=================
% c8 u# B" J2 Q" ~( s# ~1 I7 d: U, y
http://www.yingk.com/forum/viewthread.php?tid=5561&highlight=5 d& L, Q2 N- f, j; `; _) ]( P$ A
6 l0 L0 |) g0 N- `" X/ I8 I2 p: ^
http://www.yingk.com/forum/viewthread.php?tid=5684&highlight=
回复

使用道具 举报

o'Hearn 发表于 2010-9-2 12:16 | 显示全部楼层
各部位都有很多训练动作可供选用,比训练动作更关键的是牢记动作要领,不断提高训练质量。
回复

使用道具 举报

静静为你 发表于 2010-9-2 12:40 | 显示全部楼层
说的好,呵呵
回复

使用道具 举报

静静为你 发表于 2010-9-2 12:47 | 显示全部楼层
说的好,呵呵
回复

使用道具 举报

 楼主| 小左 发表于 2010-9-2 16:46 | 显示全部楼层
前两个计划是朋友也算是教练给我写的,每个计划都练了3各月多。应该不难看出来都是增肌肉的,我是136,现在是147.,体会就是用小重量的,有点感觉到重量就可以,大重量的反而会让动作不正确,晃动,还有就是坚持,现在我几本有点型,学校人都说要连城我这样就知足了,我自己的不足帖子都发了,没有腹肌,窄肩膀,背部不宽,就这些,,希望对大伙有帮助,也希望大伙看看我的帖子,多给建议,谢谢
回复

使用道具 举报

alex 发表于 2010-9-2 19:36 | 显示全部楼层
加油啊,贵在坚持,千万不要半途而废,一星期保证三次以上最少三次
回复

使用道具 举报

 楼主| 小左 发表于 2010-9-2 20:00 | 显示全部楼层
谢谢大家,
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

Archiver|手机版|小黑屋|硬客健身

GMT+8, 2025-4-20 21:46

Powered by Discuz! X3.5

© 2001-2025 Discuz! Team.

快速回复 返回顶部 返回列表