请教个锻炼小腿的问题

hlbab · 发表于 2010-9-6 22:41

小腿锻炼是否也要遵循大重量低次数还是每组到力竭几天练一次为宜?

jerry · 发表于 2010-9-7 11:49

小腿锻炼是否也要遵循大重量低次数还是每组到力竭
（一样的，都遵循肌肉规律。根据健身目的选择RM。1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM次主要增长肌肉围度，16～20RM次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）
几天练一次为宜?
（3-5天一循环）

梁祝 · 发表于 2010-9-7 12:42

钻石小腿纠错版（精彩健身，快乐分享）

我们每天通常会走3000~10000步，如果把每一步都当作一次小腿肌肉训练，我们就会发现，小腿肌肉对小幅度、低强度的训练有多么强的适应能力。因此，为了促进小腿肌肉增长，你应该采用一些小腿肌肉不适应的训练手段。

错误四：老是采用同样的次数范围
' t2 v5 D/ p4 ]+ |1 g) `5 v4 q9 D+ S
2 a0 v Z8 }( `3 ?说明：

　　人们通常认为，小腿肌肉主要由慢带肌纤维构成，因为它们不得不适应长期的耐力性刺激-步行。实际上，虽然比目鱼肌中的慢速肌纤维含量的确高于快速肌纤维，但是，腓肠肌中的慢速肌纤维与快速肌纤维的比例几乎是相同的。也就是说，它即适合跑１００米，也适合跑马拉松。

　　此外，虽然有研究表明，与其他部位相比，小腿肌肉对较高次数的训练方式反应更好，但是，小腿肌肉会很快对固定不变的训练次数范围产生适应，不论是高次数还是低次数。由此可见，混合采用不同的每组重复次数范围，可以更好地刺激小腿肌肉。

解决办法：

　　小腿肌肉训练时，应该主要采用１０~２０次的每组重复次数。

　　至少每隔一次训练，安排几组动作采用较高的重复次数（每组２０~５０次）。

　　至少每隔一次训练，安排几组动作采用较低的重复次数（每组６~１０次）。

icho · 发表于 2010-9-7 13:24

腓肠肌的训练，每组我都是做到力竭为止。不管次数。

静静为你 · 发表于 2010-9-7 17:29

蛮难练的，得持之以恒

梁祝 · 发表于 2010-9-8 08:54

高效轰炸小腿肌肉

   不负重，或使用很轻的重量，采用快速动作和高强度法则的训练模式通常不是增大肌肉块的最佳方法，但是顽固的小腿肌可能是个例外，对于詹姆斯·刘易斯来说，正是这种训练模式使他的小腿迅速达到世界级水平。
   我出生于英国的威尔士，2004年以来，我把训练地点更多放在了美国，目前在美国加利福尼亚州职业健美明星麦诺·萨瑟夫开的健身房里训练。年龄23岁，曾经获得2006年英国健美锦标赛轻重量级冠军，与职业卡只有一步之遥。

   无论是在比赛还是在训练中，我的小腿都会成为关注焦点，这利益于我独创性的小腿训练法，我称自己的小腿肌肉训练法则为“混血训练法则”，其目标是采用多变的动作，通过快速和几乎不停顿的直腿提踵，使小腿肌肉极度充血。以前我也曾尝试过传统的大重量训练法，但在试验之后中却发现自己的“混血训练法”效果更好。
虽然训练小腿时我本能地喜欢经常改变脚部的位置，但整体训练原则是不变的，就是不停地做，我的整个小腿训练时间不到25分钟，但几乎没有停下来过。我每周练两次小腿，一次在股四头肌训练后，一次在肌二头肌训练后，训练前，他会充分拉伸小腿肌肉。

第一个动作群：采用连续做三个动作的超级组训练法

   我的小腿训练的第一个动作群以在腿举机上做直腿提踵开始。因为这样动作幅度较小，我采用金字塔式增重法，双脚分开与肩同宽，快速推踏板到完全伸展脚趾。

   第一个动作做完后我马上站到一个三英尺高的台阶上，不负重做直立提踵，由于台阶很高，可以充分伸展小腿肌肉，这个动作做完后马上站到地板上做直立提踵。这三个动作每个动作做30次，中间不休息，三个动作全部做完算1组，共做4组。

第二个动作群：采用巨形组训练法

   我把第二个动作群称为“来自地狱的巨形组”，尝试一下就会知道原因了，第二群训练动作以15次标准的直立提踵机提踵开始，组间休息时间要尽可能短。

   随后是不负重站在一个35磅的杠铃片上做提踵，先是脚掌在边缘做15次，然后脚后跟在边缘，脚趾在地板上再做15次，这样能缩短动作过程，相当于采用部分动作训练法，这时，身体稍微向前弯曲，扶住一个支撑物以保持平衡，随后是单腿直立提踵，每只脚做15次，动作之间不休息，全部动作做完算1组，共做3组。

第三个动作群：采用独创的巨形组训练法

   第三个动作群的第一个动作是我独创的，在有两个不同高度脚踏板的直立提踵机上分两步做提踵，看起来很像爬楼梯。

   我先把左脚掌放在较低的脚踏板上做单腿提踵，在腓肠肌完全收缩到顶峰后锁定，然后把右脚掌放到较高的脚踏板上做单腿提踵，同时左腿悬空，然后左脚返回到较低的脚踏板上，右脚返回到地板上，这样算1次，共做15次。

   两步提踵动作结束后，依次采用杠铃片提踵，器械基座提踵和地板提踵3种训练方式，每个动作各做15次，中间不休息，全部动作做完算一组，共做3组。

   最后，以返回第一个动作群来完成整个小腿肌训练。

记住以下要点以获得最佳效果

6 o# H  t$ M; c$ y0 \1 E* [★在开始训练前先充分拉伸小腿肌肉
% j- _, r2 E# N★动作速度要快，越快越好，重量无关紧要，目标是使小腿肌肉尽可能充血2 g! Y: Y% M6 ]6 r$ a4 w& D
★两个动作群之间只休息很短的时间, R+ F1 U% R- g% L* a; A; o
★由于遗传因素，我小腿训练中不含屈膝小腿提踵，如果你希望增大比目鱼肌，可以增加一些坐姿提踵动作
詹姆斯·刘易斯小腿肌训练计划

% ~1 y+ V- @+ u$ \) r5 F$ r* K4 V
9 q# p" z. t' N5 m
训练动作组数次数
第一个动作群：采用连续作三个动作的超级组训练法
腿举机小腿提踵 4 30
直立提踵（前脚掌在台阶上）* 4 30
直立提踵（直接从地板上）* 4 30
第二个动作群：采用巨形组训练法
站姿机器小腿提踵 3 15
直立提踵（前脚掌在台阶的边缘）* 3 15
直立提踵（脚后跟在台阶的边缘）* 3 15
单腿提踵* 3 每侧15次
第三个动作群：采用独创的巨形组训练法
在机器上分两步做直立提踵 3 15
直立提踵（前脚掌在台阶上）* 3 15
直立提踵（前脚掌在训练器械的基座上） *3 15
直立提踵（从地板上进行）*
*不负重
% @# s2 Y* i9 i) n# H
备注：每个动作群做3组，然后在少于25分钟之内加做1组第一个动作群

我意逍遥 · 发表于 2010-9-8 09:13

可能是我的小腿肌肉对训练敏感性好吧，现在它是我全身最发达的一部分肌肉了
也许和我做有氧训练主要是跳绳有关？
反正现在只做常规，不集中轰炸了，真练得平时看起来都和蒜瓣似的也比较可怕

wvtmk · 发表于 2010-9-26 17:07

变化出效果坚持有成效

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