只有20斤的哑铃，怎么练胸？

条件有限，只能在家里练练（有腰椎间盘突出的毛病），只有20斤的哑铃，怎么练胸？

哑铃练胸的动作有，哑铃卧推，哑铃飞鸟等，具体动作参考葵花宝典，和论坛教学视频。

4 V' p& k1 z; l# ^+ h: z4 N请关注健友视频版块，本周发视频。

# S, c/ ]! e+ L# p9 N卧推动作可能会对腰椎产生压力，请注意安全。

谢谢，刚加入，多指教！

哑铃不重，做卧推可以把腿屈起来，膝关节屈至腹部
减轻对腰椎的压力，而且少了腿的借力，强化胸肌发力

4# 我意逍遥 谢谢，明天试试。

很多人在工作、生活中，由于经常处于含胸、弓腰、弓背的状态，因而他们的前侧肌肉会比较紧，而背后的肌肉相对会比较松弛，加上工作需要久坐，又缺乏锻炼，所以很容易出现腰酸背痛，甚至导致腰椎间盘突出。所以，你要加强竖脊肌、腹横肌的训练来增加腰椎的稳定性，另外还要养成良好的坐姿和站姿，平时要注意保持沉肩、挺胸、收腹的姿势，即无论坐和站立时，都尽可能地要保持腰背挺直。

+ U7 [: @% E$ q8 v8 D

      锻炼竖脊肌可以采用旱地游泳的动作，即俯卧于垫上或硬床上，采用抬腿和抬手臂的动作，亦可做对侧腿和手臂同时抬起并交替进行的训练。每天做3~5组，每组15~30次。

) {4 R. o5 y+ V      练腹横肌可以采用跪姿平板支撑的动作，即类似于俯卧撑的姿势，不同的是用前臂和膝关节支撑躯体。

! o& D% h0 H+ S' {% w      也可以增加强度用前臂和脚来支撑身体，让头部、背部、腰部、臀部及腿部保持一条直线，静止不动就可以了。
# [$ l5 R9 \0 ^3 [' z2 w
" x4 q& L' x7 J9 ~! N      每次训练时间可以根据个人的能力来定，做到无法坚持就停下来休息一下，可以在每天睡觉前做3~5次，每次20~60秒。需要注意的是，腰椎部分既不能下榻，也不能弓起，过程中不要憋气。

哑 铃 卧 推

(附图)细谈哑铃卧推

4# 我意逍遥 谢谢，明天试试。
9 V! f3 i/ o2 ~) jbra1n 发表于 2010-9-8 23:05

  K4 E+ \5 e, q9 m7 g$ X* Q/ I