2010年9月9日签到交流帖

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. c8 a6 Z, n6 C# Q今天我来发签到帖
我今天第一个发签到帖。哈哈。。。

第一时间顶自己

你说下辈子如果我还记得你，我们死也要在一起。

改变动作速度

      为了获得更大的块头和更突出的线条，你肯定已经试过很多不同的计划。你或许已经试过高次数训练法、低次数训练法、金字塔增重训练法、金字塔减重训练法，或者其他任何一种被研究证明能有效增长肌肉的方法，但是有一个变量被健美运动员们忽视了，那就是动作速度。

3 p7 f2 _6 h+ ]; r+ V$ `( ^' O　　一个广为人知的信条是，动作要缓慢平稳，在每次动作的顶点尽力收缩肌肉.这种说法当然是正确的，但还有改善的空间。事实上，在训练计划中包含从慢到快的各种动作度，可以使肌肉增长速度最大化。

　　使用较慢的动作速度时，运动神经只驱动慢肌纤维收缩.随着训练的进行.慢肌纤维逐渐疲劳，这时运动神经必须驱动快肌纤维收缩来帮助疲劳的慢肌纤维发力.
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" `' |+ T) _/ ^3 c% R　　快速动作
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　　动作速度取决于练习重量，每组次数和肌肉的疲劳程度.通常情况下，动作都是缓慢和受控的，正向和反向动作各用1～2秒。当然了，随着重量和肌肉疲劳程度的增加，正向动作越来越慢，而反向动作越来越快.一般来说.每次动作的速度在3～4秒之间.
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　　使用快速练习是很有好处的.原因如下;

: U3 O) ^2 B, ~0 u8 `, W7 Z　　当你爆发性地完成正向动作时(所花时间低于1秒钟)，快肌纤维更多地参加到动作中来.快肌纤维的力量最大，生长潜力也最高.而另一种类型的肌纤维——慢肌纤维力量较小，体积也较小，但它们的耐力较强.
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　　快速动作能将负荷尽可能集中到目标肌肉上.一些研究表明，快速动作对目标肌群的作用更集中.作用较少分散到辅助肌群.例如，一项研究表明，快速弯举能使负荷集中在肱二头肌上，很少分散到通常会在弯举时辅助发力的肱肌上.
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　　相反地，慢速弯举会将更大的压力落到肱肌上，对肱二头肌的压力却减少了。虽然这方面的研究比较少.但这个结论对于弯举以外的其他动作应该也是成立的.例如，做胸肌练习时采用比较快的速度能将压力更多地集中在胸肌上.而做背部练习时采用较快的速度能将压力更多地集中在背部上。

3 R/ c/ I  \0 f5 o　　用较快的速度练习，移动重量时所需要的时间就越短.移动重量时用的速度越快，产生的爆发力就越大。爆发力对于绝对力量来说也是非常重要的，因为它能加快重量的移动，因此提高爆发力对于提高绝对力量也很有帮助，
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　　我们建议使用爆发力做正向动作时要尽可能快;但是在做反向动作时，要慢速，尽量控制住重量.
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　　快速练习通常用于复合动作，例如深蹲。卧推。肩上推举和划船.每个动作只做3组，每个部位只做2-3个动作。每个部位每周练习两次，就像我们在“快速练习计划”中建议的那样.

　　慢速动作

  C" {  O4 |0 g' i2 k　　快速动作固然有它的优点.但慢速动作也有自己的好处.
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　　慢速动作使训练节奏降低。从而强迫肌肉付出更多的努力，这可以提高你的绝对力量，增大肌肉体积.
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　　慢速动作能同时动员见快肌钎维和慢肌纤维，使它们都得到增长.刚开始做慢速动作时，使用的主要是慢纤维.但随着疲劳程度的增加，越来越多的快肌纤维加入进来。当完全疲劳的时候，你已经成功地刺激到了所有肌纤维.
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& b3 t3 Z. S3 x* m! l& W- S　　随着速度的放慢和次数的增加.有些训练组可能会长达3分钟，这大大延长了肌肉处在紧张状态下的时间。这会使肌肉受到的刺激达到前所未有的程度.肌肉疲劳程度对增大肌肉体积，刺激生长激素分泌都十分重要.除此之外，慢速动作比常速动作能更快地促进力量增长.
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　　慢速练习时，将重量定在通常能连续做5次的重量的50%-70%。使用这个重量慢速做5次似乎太容易了。但是相信我。如果你能在力竭前完成5次已经是相当幸运了.

  ~; Q1 Q+ B! e% _　　用很慢的速度开始正向动作.完成一次正向动作大约需要10秒.收紧肌肉，坚持2秒钟.反向动作会更加痛苦，因为回到起始位置同样要10秒钟.完成5次练习后.你应该已经达到力竭了.如果你1组能做6次或者更多，下1组就要增加重量。如果你在1组中连4次都完不成。下1组就应该减少重量。

% E& E& c3 d' @* w' F8 T　　做慢速练习时，应该更多地选择孤立动作.每个部位选择2~3个动作，每个动作只做1～2组。因为这种训练方式强度极大，每个部位每周只练习一次，就像我们在“慢速练习计划”中建议的那样。

　　快速/慢速循环训练

      为了利用在各种速度下练习的优势，应该循环进行快速和慢速练习.在开始的2周里使用正常速度(每次练习用3～5秒)，在接下来的2周里做快速练习(每次练习用1～3秒).接下来再用正常速度练习2周，然后用慢速动作练习2周(每次练习用20～25秒).在此之后。再用正常速度练习2周。
) Y1 U) n9 c* A: t' P" U  ?  e# ^/ Y
+ ], R8 i% U' j- B! a1 b- V　　这个循环可以一直持续下去.我们建议你至少试验8周，看看快速和慢速练习会带来多么奇妙的效果。

hello hi!moring!

早早来签到

签到精彩 交流快乐

研究发现长跑前做拉伸训练降低跑步耐力

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    美国国家力量及体能训练协会会刊《力量与训练研究杂志》刊登的一项新研究发现，长跑运动员跑前拉伸训练会大大降低跑步耐力，缩短最大跑程，且跑步更费劲。

8 w1 h- d/ I3 s8 q3 {; ]　　佛罗里达州立大学雅各布•M•威尔森博士表示，耐力运动之前的拉伸训练会降低跑步耐力，增加跑步中的能量消耗。

　　威尔森博士及其同事让10名大学生长跑选手以两种方式在跑步机上完成60分钟的跑步运动。一种方式是跑步前进行拉伸热身，另一种方式是跑步前不做拉伸热身。16分钟的拉伸训练包括静态拉伸，即，将下半身肌关键肉拉伸到最大长度，并保持一定时间。肌肉拉伸训练顺序随机进行。研究人员让参试者尽最大努力跑步，距离越长越好。参试运动员在跑步过程中无法看到自己的跑步距离和速度。

　　结果发现，在没有做拉伸运动的情况下，跑步距离实际更短。在跑前完成拉伸训练的情况下，参试者平均跑步距离比跑前不做拉伸运动时减少3.4%。虽然参试者跑步距离更短，但是，跑前做过拉伸运动后，跑步过程中的能量消耗却明显增加，大约多耗热5%。
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1 w: E& Z$ y4 p4 N4 F( F5 v( B- Z　　拉伸训练是跑步运动员和其他运动员常规热身训练的一部分。但是，多项近期研究发现，静态拉伸训练其实存在一些负面效应，特别是减弱肌腱硬度和肌肉力量，从而影响长跑选手运动成绩。
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　　最新研究结果表明，跑步前拉伸训练会降低运动耐力，增加能量消耗。跑前拉伸训练与跑前不做拉伸训练产生的差异其实并不是特别大。比如，拉伸后跑步导致跑步距离减少了0.2公里，热量消耗增加了20卡路里。然而，对于高强度训练的选手而言，这些差距足以大幅度影响其竞技表现。

　　研究人员表示，参加耐力运动项目之前，应该避免静态拉伸训练，至少耐力项目青年男性运动员应该做到这一点。研究人员呼吁展开进一步研究，以深入探明静态拉伸训练对肌肉运动表现的具体影响。同时还应该评估动态拉伸训练等其它类型的拉伸训练对运动成绩的影响。

早啊，明天去学校了，呵呵

早。。。。。。。。。。。。。。