较专业的问题，请教高手们！！！

zb007 · 发表于 2010-9-13 10:19

本人进行锻炼已有20多天，现有一问题，请教高手，是不是每组动作都必须做到极限。比如哑铃弯举，第一组做11下（不是极限，估计还可以再做1-2下才达到极限）。第二组做9下（极限），第三组做8下（极限）。每组间隔30秒。
但我一朋友说这样练没有效果，他说只能是在最后一组的时候做到极限。比如哑铃弯举，第一组做8下，第二组做8下，第三组做到极限（大概10-12下到极限）。每组间隔20-30秒。
请问高手们，究竟需要不需要每组都练到极限？我总感觉只最后一组到极限的话，会没效果。

蓝色火熖 · 发表于 2010-9-13 11:23

举个生活中的例子来说明：

比如到餐厅就餐，一桌营养丰盛完全可以满足饮食营养的可口菜肴，我们不能每个菜都吃到饱，应该根据菜的总量均匀的食用，只在最后选取最可口的菜吃个饱，这样的吃法更合理更科学。

健身训练也是同理，要根据训练的总量，合理安排每个训练动作的最佳训练组数和次数，只在每次训练的最后一个动作做到办竭，并且组间休息时间尽可能短。这样可以使肌肉极度充血，从而迫使包裹在肌肉纤维外面的筋膜扩张，为肌肉增长创造更多的空间。

附：七重筋膜拉伸训练法

七重筋膜拉伸训练是一种高效的训练模式，是由健美新星菲尔希斯的教练兼营养师哈尼雷蒙博德发明的一种高效训练模式。

具体做法是：在做每个部位的最后一个训练动作时，连续做7组，组间休息时间尽可能短。这样可以使肌肉极度充血，从而迫使包裹在肌肉纤维外面的筋膜扩张，为肌肉增长创造更多的空间。

初学者每周只能对一个部位采取七重筋膜拉伸训练模式，通常应该选择自己最薄弱的部位采用七重筋膜训练模式。以胸部为例，可以先做上斜哑铃卧推和平板哑铃卧推，最后对哑铃飞鸟采用七重筋膜拉伸训练模式。

中级水平的训练者应该先做3个基本训练动作，然后选择一个孤立训练动作，采用七重筋膜拉伸训练模式。而且每周采用此训练模式的部位不要超过两个。

高级水平运动员可以对每一个部位都采用此训练模式，此外，他们不仅仅是孤立动作，还可以对复合训练动作采用此模式。

maieuyt · 发表于 2010-9-13 13:29

每组都练到极限会把肌肉练死，在组与组之间要拉伸一下训练的肌肉，能够更好的恢复肌肉弹性，增强肌肉的泵感！

只在力量训练的最后一个动作做到力竭才是最合理的做法，除了七重筋膜拉伸法，你还可以试试递减组，每组适当减轻重量直到做不动为止（做到最后往往是只有无负重才能举起训练的次数）~

静静为你 · 发表于 2010-9-14 08:41

你朋友说的对啊，最后一组做到极限吧

ninghd616 · 发表于 2010-9-15 09:25

感知肌肉感知你自己

o'Hearn · 发表于 2010-9-15 13:45

最后一组（更确切的说法应该是最后一个动作）练到极限会没效果，看来楼主是没练到极限过

山不在高，有仙则灵；水不在深，有龙则灵；极限不在多，一个动作已足够~

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