经过jerry点评，重新拟定的计划！！

第一天 胸+三头肌训练
（1）哑铃推胸 10-12RM x3组
# P6 W8 G# k& f- y; T（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
6 Y7 |( M9 ^& {7 \6 z) I( O3 L（3）哑铃头后拉举 8-12 （次） x3组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
4 |% W2 Y% ^& x% o* t% [1 H) S（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

; v( \+ ^* c' l/ a" Q8 e0 W2 A第二天 背+二头肌训练
（1）耸肩提哑铃    8-12次  3组
（2）哑铃单臂划船: 8-12RM （次） x4
（3）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（4）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
. |: x0 ~& g9 Z2 _4 T/ f
, T2 B& S: C  G2 t0 L. G- \, X 第三天 小臂+肩部训练日 (肩部练习的动作会辐射到背和胸的肌群）
（1）小臂练习 3组 （不知道具体动作名称。。）8-12次
8 T$ r; h. t8 i8 B9 e3 g1 R# m. o（2）小臂练习 3组 （不知道具体动作名称）    8-12次
  ?1 Y/ H/ n9 J+ c- p5 o（3）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
: T5 K$ O" u; B; j+ S（4）立正划船  8-12次 3组
  I! Q  N1 O: d( f（5）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
: H- x* H7 P, \
& @- x; t7 I1 n8 y+ |8 Z+ }
第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容
2 n# e7 |, b: C% g) R
9 _% F6 N' j" m! i) R* F# C  腹肌隔一天练一次，4个动作，各3组。其他部位暂时不安排，目前只练习这几个位置。
1 `& o) n" o4 H/ m6 {) C. F
) \. e" x) \# U- B/ D. p2 m1 ?" Q本人之前已经进行了1个月的基础训练，现在想练块，但是这个计划所有的部位一周只练习2次，请问这样能增大肌肉吗！！

简单一点，我把我现在的计划分享一下
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% h1 p  ~8 y8 @+ ^. S* L周一：胸、臂、腹
周二：休息
7 k2 b1 I! J& L6 R% i% c! _' D* {! N周三：肩、背、腹
/ c* m+ F5 }+ k$ I8 s4 j) {周四：休息
# i0 C+ m4 a# B! B3 `9 H& E周五：腹、腿
8 P6 W% z, @+ N- i" E9 a周六：休息
7 O* e3 R2 z+ J周日：休息

" z8 x+ P" T5 O4 e' G休息日我会选择做有氧休闲运动。
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有具体的营养食谱和加餐计划。
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, E+ [. k1 {* ?7 s/ b你的计划中没有腹，腰腹是核心区域，需要重点加强。
你把肱二头肌、肱三头肌和小臂分开在3次训练，没有必要。个人认为同一天训练完臂部肌肉为佳，当然根据你自己情况和目的选择，你是最了解你的情况的。
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一般健身的人，训练胸、臂、背，占用大部分时间，能练出好看的身材。大胸，宽肩，厚背加上粗壮的胳膊，哈哈
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看龙哥的演示视频：  常见胸部、臂部和背部健身动作，由龙哥演示   ... 2

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但很明显，龙哥的腹部已经堆积了脂肪，比起胸和臂，腹较为逊色。
  \& ?* U/ d$ O4 R1 O' I  `8 L3 s

) f6 ~. q$ \6 L9 L( o0 e希望对你有用，加油~

很明显求肉心切，只注意训练，忽视了营养和休息。

营养、训练、休息是健身3要素。我们平常说猛吃猛练猛睡~

2 b+ F$ a: u& w, V* v- s练出一身肌肉，不等于健康，远离运动损伤，我们要健康，我们要快乐~

肌肉不是一天练成的，肌肉练出来的快，消退的也快。

我们提倡小步前进，长期坚持。

想练块要加大强度减少密度，只对自己最薄弱或是最喜欢的部位一周练两次，其余部位一周练一次即可，无腿非型男，腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想穿上裤子好看，还得加入腿部训练~
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好计划，那就天天坚持锻炼吧，祝您早日成功。