比较菜鸟的问题！！！

zb007 · 发表于 2010-9-16 23:04

每组都练到极限会把肌肉练死，在组与组之间要拉伸一下训练的肌肉，能够更好的恢复肌肉弹性，增强肌肉的泵感！只在力量训练的最后一个动作做到力竭才是最合理的做法

上面话的意思，是不是说，比如练弯举，安排了3个动作，每个动作练3组，那么前面2个动作的每组都不用练到极限，只有最后一个动作才极限，但是这个动作3组每组都必须极限？
本人想练块。。。。最早的时候是每组能到极限都尽量到极限。现在采用的是每个动作前面几组都只是接近极限，只最后1组练到极限。

jerry · 发表于 2010-9-17 00:04

极限是无穷的

在固定重量下有极限次数，如果降低重量，又可以做了。

这就是倒金字塔法~

levapa · 发表于 2010-9-17 09:09

身体是不容易那么达到极限的，一个动作做到极限时往往用很轻的负重甚至是无负重都做不了了，在训练的开始阶段和中期楼主所说的极限应该用竭尽全力更贴切，这里向楼主介绍一个健美专用语“RM”~

大家在健身计划中经常看到RM，那么到底什么是RM，不同的RM有什么不同效果呢？

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，当竭尽全力最多只能连续弯举6次或8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量。

根据健身目的选择RM。1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM次主要增长肌肉围度，16～20RM次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

冲击极限最后一个动作只做三组是远远不够的，向你推荐一种训练模式-七重筋膜拉伸训练法

七重筋膜拉伸训练是一种高效的训练模式，是由健美新星菲尔希斯的教练兼营养师哈尼雷蒙博德发明的一种高效训练模式。

具体做法是：在做每个部位的最后一个训练动作时，连续做7组，组间休息时间尽可能短。这样可以使肌肉极度充血，从而迫使包裹在肌肉纤维外面的筋膜扩张，为肌肉增长创造更多的空间。

初学者每周只能对一个部位采取七重筋膜拉伸训练模式，通常应该选择自己最薄弱的部位采用七重筋膜训练模式。以胸部为例，可以先做上斜杠铃卧推和平板哑铃卧推，最后对哑铃飞鸟采用七重筋膜拉伸训练模式。

初、中级水平的训练者应该先做3个左右基本训练动作，然后选择一个孤立训练动作，采用七重筋膜拉伸训练模式。而且每周采用此训练模式的部位不要超过两个。

高级水平运动员可以对每一个部位都采用此训练模式，此外，他们不仅仅是孤立动作，还可以对复合训练动作采用此模式。

蓝色火熖 · 发表于 2010-9-17 10:02

想练块就要采取6～12RM的次数范围，选用最多能重复6～12次的重量，竭尽全力地做好每组的动作。

只在做每个部位的最后一个训练动作时，连续做7组（甚至更多组），并且组间休息时间尽可能短，挑战身体极限，刺激肌肉更好生长。

wvtmk · 发表于 2010-9-17 10:38

本帖最后由 wvtmk 于 2010-9-17 10:48 编辑

楼主的表述有问题，每组都做到极限，进行器械只锻炼一组两组动作能做到极限那是不可能的，还是楼上的说法更科学，那不叫极限，那只是要竭尽全力做好每组动作，顶多算力竭而已，稍事休息就可以再次投入战斗

就好比跑100米会达到身体极限吗，肯定不会，要想挑战身体极限，就要进行连续多次的间歇跑，甚至是跑到跑不动为止的马拉松运动，肌肉也一样，是不容易那么轻易地达到极限的，所以要想获得健美的体型就要持之以恒地投入到训练中。可不要在只做了几组动作后就对别人说：“我已经达到了身体的极限了！”

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