求教背部练习计划

小弟去健身房大约一年多，身高172，体重73kg左右，卧推大概75-80kg这么吧，背部比较薄弱（标准的引体向上只能做4个就不行了），想练宽一点，学校健身房比较简陋，除了基本的杠铃哑铃外就只有史密斯机了，没有组合器械。哪位大侠能不能帮忙定个背部的练习计划，小弟在此谢过了。
另外请问下练完背然后练肩膀，这样安排好吗？

背部
+ s" t; X0 G' f  @% R        1. 引体向上
        2. 单手哑铃划船
, q- ]+ v) d6 a6 s        3. 杠铃划船
( U! _: t: R! ?: `        4. 耸肩提杠铃
2 `9 t' v, K% C, Z4 ~        5. 耸肩提哑铃
; Z+ L5 T3 r3 ~" K+ }        6. 俯卧挺身

0 {$ l" o) v4 U: E
背练完练肩部，我觉的非常好~

好的，谢谢jerry，明天周一就去练。通过这个论坛学到了很多东西。健康生活，快了健身，呵呵

背部
) H8 _6 |! v( T( C8 Z; h. F' t, C        1. 引体向上
( x3 u- l: |9 h  b        2. 单手哑铃划船
% r# n" u3 Y2 Q3 D        3. 杠铃划船
        4. 耸肩提杠铃
        5. 耸肩提哑铃
        6. 俯卧挺身
/ d2 P, j2 I% k1 y
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/ l( l) v( C& t! ~背练完练肩部，我觉的非常好~
5 P& z1 M) |- V5 H, ^jerry 发表于 2010-9-19 21:01

多交流多分享。希望能把健身视频拍上来。  本周我也研究肩背部的训练动作。会拍成视频。

史密斯机俯身划船

1 M2 G" w- c% [: j% P

' {" Q4 K' U+ e+ x
　　主要涉及的肌肉：
9 ^6 e  c# [8 t+ E5 ^( x
　　肌肉           　　　位置                             运动
( {/ H# T  O# Q) S- h　　背阔肌     　背的上半部分                      扩展和内收背部
# M$ K7 f5 X0 y0 T　　大圆肌     　背的较上部分和下半部分        附助扩展和收缩上臂
+ ^+ ~; W1 d3 A: ?0 {' g　　三角肌     　覆盖肩部三头肌的后半部分     内收肩胛骨
　　斜方肌     　背的上半部分                      内收肩胛骨
　　长斜方肌     背的中上部斜方肌下方           内收肩胛骨
1 {, S+ u5 M; s1 J' n
4 u) C' `8 Y$ C5 [' z3 a3 `) v

3 K  i4 ]% t+ A: r% O3 p: g: N% P: z
　　动作要领：紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置。
5 G+ z" O4 ?: T; j# ~, @6 b
! ^6 ~* c! A/ r, O　　宽距站姿，身体从臀部开始向前俯，稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠。
                     
9 y5 w- U& \. l( r5 r# u8 O　　双手采用正握法（掌心向里），握距比肩稍宽。双臂完全伸直。
6 f! z, n/ [$ r9 i( p/ I$ d! T                     
　　在拉起杠铃之前，收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和月国绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。
6 q# K  P; N# F7 v                     
: N7 u1 `4 I$ V　　深吸一口气，在放下杠铃过程中要摒住呼吸。开始时双臂伸直，但不要锁住。
                     
0 q% C8 K7 y2 k# t5 H　　以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其接触到你的上腹部。稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。
  o1 X0 _: b5 `! E) [$ M
7 @3 J1 L( E$ {7 z5 \　　重点提示：在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。要时时注意这一点。
                     
* i8 A6 w3 Y4 G$ \! @  j3 G, y　　在动作的顶点处，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
                     
- n; c7 E! M0 o. {/ |　　握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。
                     
　　在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定。可向前或向后移动身体作适当调节以保证动作的有效性。先用较轻负重来练习，直到熟练掌握这一动作。
                     
　　为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。
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+ |4 X" u& N* ^7 j* W7 t& x, F9 V　　在体育项目中的运用：
                     
　　史密斯机俯身划船所涉及的肌肉与训练臂部时所有的向下、向后拉的动作相同。这些动作多用于足球阻拦和体操运动（特别是在吊环，高低杠和平衡杠中）往里或往后拉起双臂在划船和游泳（特别是在拉起的后半部分动作），摔跤和柔道中也很重要。在攀岩中，这一训练会特别有用。