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把不该松的地方结实饱满起来，把不该有脂肪的地方纤细苗条起来~* f/ P! l p- A" n) o$ S4 p
1 P0 ?$ c! C9 E3 h1 u0 S上次给你推荐的“为你变乖”的的健身方案你觉的怎么样？$ h9 n4 Y: { d( I
* N% u- q+ a c+ {5 _2 Q8 c转：& o( w- k. \/ ]; R/ U
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我是个女孩子，由于以前不懂得注意饮食，乱吃乱喝，导致体形过胖，体脂比例不平衡.经过一年的努力锻炼，我掉了将近9公斤的肉肉。3 S0 T( D% }& ]7 I4 G# k; u
现在我呢，160CM~51KG,体脂含量25%,这数据看起来还是很高,自已掐起来肥肉还是有点厚.^_^" X$ h( |7 \8 b! _
现在我继续通过锻炼来减脂塑形，增加肌肉含量,提高代谢率.良好的生活习惯为将来的健康打基础,我会持之以恒的坚持下去的。& j% t t) O0 Q: c
D, J# h3 O# ~$ k; _) n下面我就来晒晒我的练习方案$ g5 Y _# |0 ^; l5 [2 {
) y, P$ K( V+ w& Z7 L/ y; a8 B一周锻炼4次，一、三、五、星期天
# m2 U* @9 |. Z' w% p; s1 ~% }我是选择晚饭过后去锻炼。
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% x' S4 S8 w' G% R8 l力量之前热身5—10分钟，5分钟的伸展运动9 i0 J4 O* X' I9 k( L& ]
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周一，腹部、二头、三头、肩、上背部，一个部位三组，组间拉抻，休息一分钟。
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3 q% R4 f X7 Q+ G, y! ^* R& Z周三，腹部、下腹部、侧腰、下背部，腹部运动做150个左右分组来做的。靠自身力量（动作规范）
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周五，腹部、股四头肌、股二头肌、臀（我不知道腿内收和腿外张还需不需要做的哦，应该在练一些深蹲就有所练到了，不过我有时还是会练的）" O: A% e$ ^3 |. p5 M
( `$ \# |: U5 o第一组热身选轻重量做到力竭为止，
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( P! j; t0 t' i- @第二组加重量，20~25次. P0 r! z9 z/ N
; Y. n0 y' R" o! L3 V) h第三组加重量，15~20次/ u* e+ |6 U2 ~ y
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有些部位好像不需要渐加重量的。2 \5 v* ^( R3 T% O
各部位力量练习动作方式繁多，换着练。" f% ?' S4 {$ ^
力量之后放松一下，准备做有氧45分钟（动感单车）
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腹部练习是我一周三次的必须的，因为我想练出一点腹肌线条出来，不过我知道仅此苦练是不够的，需多方面配合才行。
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' G/ P" |; P- ?: P* C H+ ~7 v' B星期天，补习：二头、三头、侧腰、下背部、臀、完了跑步45~55分钟。
. @, C6 Y2 v4 m6 E7 M, p& z（运动中适量补充水份）
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下面是我的饮食方案& @. ?1 u$ P4 l8 u- |. J% T
起床漱口之后一杯淡盐温开水（每天都会喝8~10大杯温开水的）8 i! v% N2 R0 ^+ u( h$ }3 ^0 v
3 h) E2 v( w2 Z& z5 v& @8 H& x早餐：1~2煮鸡蛋白，燕麦粥，杂粮粥，脱脂奶，水果，烫青菜，玉米，窝窝头，高梁馒头。( c' j* j. k2 t0 V
至少会吃三份，任选其3~4份。1 k% R9 p- d* v
加餐：我一般不会饿，只会没事做嘴馋，吃个水果解馋。
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中餐：一小碗米饭，大概你们吃五口的量吧，菜呢有：鸡胸肉，猪里脊肉，瘦牛肉，虾，（本人不爱吃鱼，就每星期一回）豆类，豆制品（超爱）! x2 X3 `8 T+ ^1 n
魔芋，各类青菜，磨姑，竹笋，都是我喜欢的，呵呵……饭后半小时不坐。% J1 O3 f1 l; i6 \! y4 b
加餐：还是会嘴馋,还是来个水果吧.如果家里有人买那些高热量零食，实在忍不住偶尔也会吃一两片。吃了又后悔，然后安慰自已。嘿嘿……
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+ N: n5 G! ~3 ^- J- d晚餐：晚餐还是给自已吃点肉类（少量的）少量主食，青菜。有时做一个青菜或西红柿鸡蛋汤。
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主餐都有一份肉，（100克）一份青菜，（200克）一份豆制品，（250克）很少喝汤的啦。! R8 n9 T, l5 q: x3 M6 e% X( _
这一点我做的比较好，油盐食用极少。
! m9 D: ]* y L/ D& U（对了，我这样吃，蛋白质的摄入会不会有点多了呀？）
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晚饭后走路去健身房锻炼。完了之后回来感觉有点想吃的欲望，我好像这样习惯了哎，还有个坏习惯就是吃东西好快的，老是忘记提醒自已要点吃，唉，慢慢改呗。那么这时依然选择水果，西红柿优先哦！& k; F) B) D, e9 ^. L# p, Z
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23：00~23：30睡觉。迎接美好的明天到来！！！
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2 _! J/ N- @ T. T这就是我现在的生活习惯，大家觉得怎么样，贴上来和大家交流交流，互相学习参考。
2 }- q9 f8 E- X! D4 [4 Z有需要改进的地方，望大家提出来，小女子虚心接受，呵呵呵……1 o/ m$ H6 u# c/ V6 z; d+ _/ B
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以前呢我也是在健身房一个人在那瞎练，跟本不会有人来主动教的，那些教练跟本不会理睬的，是美女才会上前去搭几句，故作手把手教你，（其实就是揩油 ）所说只是一部分教练。# d3 x0 p5 ]/ u7 Z8 v
话说回来，当然教练就是靠开私教完成任务挣钱的嘛，这个我能理解。 + }4 @6 l7 k: ^# |
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自从我上网浏览关于健身这方面的资料，从中学习到了不少的知识，很感谢这些资料的来源！ |
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变色卡
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显身卡
现在就来俯卧撑，如果做不起来，可以用膝盖支撑着做，看看你能做几个。