我要瘦身!日记之

在明年六月前要减15公斤,加油!

加勒个油~

每月平均减2斤，目标就是努力的方向，减去脂肪练出肌肉，加油~

哎，我减了两个月。今天一测，体重又多了3磅
! s1 z2 }% h+ l0 ^8 n真郁闷啊

4# harry0723

5 l, H$ R1 Q# K不能只专注于练肌肉，有氧运动才能减去身体的脂肪，体重也有好体重坏体重之分，测测体脂比，如果下降了增加的就是肌肉。

有氧运动是减去身体的脂肪不二法宝，每天坚持跑步，游泳，功到自然成。

2009/5幸运之星(唐伯虎修彩电)健身计划------恋恋风尘
8 c' h. P. \) L- I


$ c1 Y. f% }2 P9 G& K
, ]. `) e3 p: y/ U  w/ W6 a
健身方案：
5 M: g0 @) d" f  ?+ I% m, J一：运动
8 ]. o) \( d0 G) {* Q- X
2 t2 b7 _& b" G" j4 q" M9 h（1） 运动前热身：跑步5——15分钟，跳绳，骑车等至身体轻微出汗即可。
* A2 x  R+ g. c+ ?2 d/ c5 g
4 T6 U8 U& F$ E/ k3 k; m( {8 Y4 h（2）抗阻力训练：每周3次左右,依次进行。
3 ~, Q) Q/ y. L2 b: Q/ p! ]星期一:胸部  手臂  腰腹部  
7 D& `& H# W( B6 z胸部

& k: E3 E- r0 [; D9 @6 O1.平卧推举  8RM――15RM      4组
* s1 J3 U  g1 S- `* j8 E2.哑铃飞鸟类  8RM――15RM    3组
/ r2 R- C+ x& b( d' [& b7 O2 E
肱二头肌
1.杠铃弯举    8RM――15RM    3组
1 x" J6 F+ s8 q% J5 I2.集中弯举    8RM――15RM    3组
& M! i0 {. k0 |1 c" f1 v肱三头肌
1.臂屈伸      8RM――15RM    3组
2.曲杠下压    8RM――15RM  3组
( e/ J% v% `. [! }  Y/ N& T腹肌:
1.仰卧卷腹    3组
, F0 K# S7 J% c3 G/ u5 `4 P2 I2.仰卧举腿    3组
0 i+ w6 x% |! w: c# x4 C


星期三: 背部 肩    腹肌
- F4 p& \6 e/ w" b1 s0 x背部
1.坐姿划船    8RM――15RM      4组

2.坐姿颈前下拉    8RM――15RM    4组
3 v5 z- g/ ]% F: T  G- C& @+ H" [


& j+ n  p" I7 \4 F3.耸肩    8RM――15RM    4组
: L) P) @' u( A9 G, x4.山羊挺身      量力而行    3组
9 b) r! r4 k; U' Q+ U
肩部：1.哑铃推举    8RM――15RM    3组
0 n+ o( o  v1 a: J' m            2.哑铃侧平举  8RM――15RM        3组
6 m2 g2 M3 \6 ]+ u" p! ~3 c3 {! z
6 C& r& d% N  M8 y9 c! t" S腹肌:
1.仰卧卷腹    3组
2.仰卧举腿    3组

( H& ]( S0 Q# O4 E% d星期五：股四头肌  股二头肌  腹肌

股四头肌：

% U9 P2 u6 b6 ?0 w0 ]. a(1)器械深蹲    8RM――15RM    4组
1 B/ W0 V( Y# \: Z% t& V
(2)腿屈伸8RM――15RM      3组
+ a' L; a5 |' w/ t; u
股二头肌
3 l2 s) k8 U. B  L' d(1)腿弯举8RM――15RM    4组

腹肌:
1.仰卧卷腹    3组
. j7 n- L# x3 u# u
9 W$ K8 g' c. R* p+ W% ~3 [

* ?2 h% G! Z: ?2.仰卧举腿    3组

0 I& I" s; y( k. ]  d% Q/ n4 N. |  N* `

（3）有氧运动  骑车，跑步40分钟左右（每周可4－5次，强度控制在呼吸比较平稳的状态）,热量消耗在300KCAL以上。
; e- J( ^: I' k/ L
0 o' Q/ k: n) i$ K5 W3 d二：饮食方案：
（1）食谱
( m+ L# F7 H: x  C" v  ~& |早饭：鸡蛋1个+牛奶225ML1杯 /豆浆一杯＋少量主食（面包两片或粥1碗等）
中饭：主食1小碗＋素菜2－4两（低油）＋少两肉类＋汤（素）
% g) S( A% l( Q! o. }; e) d3 O% f晚饭：主食1碗＋素菜2—4量（低油）＋汤
2 p$ z8 W' B; T7 Y) v
' |* ]" K: X$ v; p+ f6 c8 s' K素菜：以富含膳食纤维而低热量的，杆装等蔬菜为主，如黄瓜，西红柿，胡萝卜等。在减肥期间，避免油炸食品，饼干，蛋糕等高热量食品的摄入；取消饮酒，酒精热量很高，每瓶啤酒热量就在200KCAL，白酒更高；戒碳酸类饮料的摄入，向可乐、雪碧等。所有饮品，以茶，纯净水和运动饮料取代。做到一日三餐规律，睡眠规律。减少外出进餐，严格限制脂类摄入，尤其是动物性脂肪，甜食，太咸的食品都去掉。

幸运之星 加油

2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招，每日一招签到可看
. w. k0 E. m1 Khttp://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10581-fromuid-13.html

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减脂的30种妙招

- K0 D# f# T) J* l7 G& ^3 j& v

减肥总纲

      如果你急切地想要减脂，那么最好听听我们的建议。毫无疑问，你想变得精壮，短时间内拥有棱角分明的腹肌。但是你准备花多长时间做到这一点呢？几周？几个月？还是更久？其实，结果是因人而异的，因为减脂的影响因素很多，虽不同的起点最终会有相同的效果，但达到目标所用的时间会相差很多。
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6 n+ M5 Q: |8 r      无论你现在的身体状况如何，要要你迫切寻求减脂之道，我们就能从今天起帮你扫清路上的障碍。在这里为你准备了30种减脂妙招，你完全可以在一天之内全部尝试一遍，它甚至能让你在睡眠中燃烧脂肪。唯一的要求就是一一坚持，在日复一日的减脂生活中，你将重塑完美自我！