徒手锻炼效果，求增重食谱 腹肌计划

因为想长高 所以不敢碰杠铃什么的 就自己在学校练练
6 x) ~6 M) |2 M6 W( ^; @$ N: v175 55KG 吃的不少 就是不长 求食谱+腹肌计划^_^

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饮食计划：
; y, C: D& L6 y1．补剂摄入：
（1）：每次训练前服蛋白粉1勺+香蕉二根，训练后蛋白粉1勺+香蕉二根，蛋清2-5个。
（2）：非训练日在下午蛋白粉1勺+香蕉2根+蛋清2-5个。

: S5 C8 G' P$ S7 Y9 D2．正餐：早饭：粥|面包 包子 面条+牛奶 豆浆    鸡蛋2个
中饭：米饭4两+肉类三两+蔬菜若干
晚饭：米饭3两+肉类三两+蔬菜若干
  B4 W8 F0 K. y4 r* o3 e; f夜宵：牛奶一包+蛋白粉1勺+香蕉2根

注意事项：控制脂类摄入，尤其是动物性脂肪；对植物油的摄入每天控制在50克以下。训
' S  m. R; s2 f3 S9 N1 f练4次每周，平时保持充足的睡眠即可。

嗯不错呢！加油啊