如何有效地减脂？

我之前当过兵，那时候身材很标准，一米八二的个子，才一百四十多斤。  可自从退伍后，以前在部队的习惯全都没了， 慢慢的身体开始发胖， 前一段时间一度上升到一百九十多斤。 发现问题后开始坚持锻炼了，到现在坚持了半年了，最近体重回到了一百六十多。现在的问题是，身上的肥肉还是好多，肚子还是很大，怎么办呢？   
9 ?# P+ J& l; d: M8 U希望各位朋友帮忙支个招，谢谢啦！！！！！！！！

消脂-求助

各位大虾，请教下怎么才能消脂。我原来是当兵的，肌肉练了点，以前感觉不错。退伍后每天风花雪月，大吃大喝。从原来的128斤到现在的168斤（我身高170）。现在我终于觉悟了，想回到原来的身材。就按以前当兵时练的方法减肥，可是效果不大，可能都是些无氧运动吧。现请教各位大虾给几个好点的有氧运动练练（请说明下步骤或方法）。还有就是无氧运动是要放在有氧运动前做吗？谢谢了，敬盼回复！
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思想一松懈  身体就会越来越走样
健身成习惯  很快练回原来好身材

" R) t% d2 \- }0 h0 q2 y以前说打就打就练就练想变胖都难
1 i8 O0 s, \+ n  ~2 w* s现在风花雪月大吃大喝先丢这习惯

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咬定健身不放松  减肥消脂很轻松

精彩健身每一天  又健康来又性感

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      快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切运动大肌肉，有重复性，持续20分钟以上（为什么呢？因为动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟，这时血液及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。），保持心律在一定水平（最高心律的55%以上-最高心律为220减去年龄)的运动。这些运动都属于有氧运动。
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5 Q  F5 l5 A% i* ?+ J; O1 G　　有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这也是有氧运动也叫做心血管运动的原因，有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。
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" U1 C+ z2 E3 h# ]  G      当你运动健身时，你会需要更多的氧气，你的肺部吸入更多的氧气，再由心脏、血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常地进行有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好，有氧运动的能力也就越高，你可以运动的时间也就更长，强度更大。换句话说，就是常进行有氧健身的人，心脏更健康，身心素质也更好。
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- J, n* P* k, s! {: Y# E      当你有氧健身时，你的身体会需要更多的氧气，你的肺部会吸入更多的氧气，再由心脏、血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。所以说经常地进行有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好，有氧运动的能力也就越高，你可以运动的时间也就更长，强度更大。换句话说，就是常进行有氧健身的人，心脏更健康，身心素质也更好。

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      为了更健康，为了更性感，从今天开始咱就选择一项有氧运动，持之以恒、循序渐进地锻练！
& h; {1 D4 |; K* `& _9 `. X: ?      越练越精彩，越练越快乐，你会拥有健康的身体和健美的体魄，浑身是劲，天天快乐地渡过！

4 n9 _* G6 X0 p4 c5 b7 N　　有氧健身的理想减肥速度
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　　一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。
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　　当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。
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, Z( q, K' h+ o' X　　有氧健身的热身与放松

　　在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。
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　　1、热身(也就是准备活动)
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　　热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
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　　有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。
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　　2、放松
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　　放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

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       专做有氧训练能达到减脂的目的,但体形不美。无氧训练则是一把双刃剑,既可减去皮下多余的脂肪,又能增肌美体。要想减去腹部脂肪,就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

      减脂需有氧和无氧训练相结合,对身体进行全面锻炼,并达到一定的运动量和运动强度,以提高代谢水平,促进脂肪燃烧,达到减少脂肪而不减肌肉块的目的。

! l+ E7 ^! }5 f5 I8 c. m% S; z# D      训练方法:有氧和无氧训练相结合。

      有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能,同时能造成肌体热量的负平衡,从而促使体内脂肪的消耗,是减脂的最佳运动方式之一。

      有氧训练方式:最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如,在无氧力量训练结束后,进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外,每周也可单独进行有氧训练,每次约45分钟,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失。

      无氧理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽,且不使肌肉过度疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈刺激,防止肌肉萎缩,达到减脂不减块的目的。若强度小.热量消耗少,对肌肉刺激弱,则既达不到消耗热量减少脂肪的目的,肌肉块又会变小。

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  d( Q, a: v( M$ h/ d- m      训练频度:每周保证训练4～5次,练两天或三天休息一天,每次60-90分钟,不宜超过90分钟,否则不利于身体恢复,会引起过度疲劳,不利于肌肉生长。

谢谢，我回去试试   希望有效果

改变生活习惯是根本。

' g' K( X3 Z0 i$ u+ A& w猛练，控制饮食。

想在增肌的同时减脂

      对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增大肌肉块需要热量，如果你通过限制热量摄入来减少体脂，那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反，在限制热量摄入的情况下，身体还会分解肌肉组织来提供能量。正在限制热量摄入的健身爱好者或者健美运动员，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化。

- G' n1 n+ F' Y+ Z0 A4 B( G& M      1、降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入。

! L! G( b7 `* z" O0 C      2、确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质。
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* a) W4 ]" t, z+ q+ h5 A      3、少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

      4、通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

/ z( Q" E& {8 T/ w6 n. Z7 f      身体的代谢活动有两种基本模式：合成代谢：（积累或增加）与分解代谢（减少或者消失）。降脂减肥发生在分解代谢这种阶段，增加肌群数量发生在合成代谢过程中。不过，这两种代谢模式并不是相互排斥的，在较短时间内（比如一天），体内控制着合成与分解代谢的激素与酶类会交替出现活跃，也就是说，在一天时间之内，身体的合成代谢呈现活跃状态时，分解代谢就会处于歇息状态。

: i) t" h7 f' F! V+ D' F5 J5 x$ \" g      这样一来，你就可以设计出一个饮食与锻炼计划，既能使你增加肌群数量，又能减少脂肪。要做到这一点，就必须密切关注健身计划的各个细节，不断调节营养与锻炼计划，使之朝着正确的方向前进。

      如果你侧重于增加肌肉数量，在力量训练之后就不适宜再从事有氧锻炼。因为在力量训练之后的一两个小时之内是合成代谢的最佳时段，也就是说马上吃点东西要比进行有氧锻炼会更有成效。你若想在增肌的同时避免脂肪卷土重来，最好的办法就是每星期3~4次高强度有氧锻炼（每次大约20~40分钟）。

      如果你侧重降脂减肥，在力量训练之后进行有氧锻炼是一个不错的主意。就力量训练而言，如果方法得当，对于保存现有的肌群会有帮助。无论是力量训练还是有氧锻炼，大运动量、长时间的锻炼方式会燃烧更多热量。尽管如此，每日高强度有氧训练的时间还是保持在45~60分钟之间为宜，超过这一限度就会增加肌肉流失危险。与此同时，可以增加一些诸如散步这样的低强度锻炼方式，对于降脂减肥也很有益处。
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3 `: V7 @. O6 K' ^  c: v9 J* B3 J( [+ M
; j. }( b. ^2 p- m* u) j0 J' H1 I      将健身融入日常生活（如图所示），你可以收获更多精彩快乐，只做单一的减脂运动很难起到很好的效果，减脂需要有氧运动、无氧运动和饮食共同搭配，才能达到身体成分的改变，才能起到减脂的作用。

0 M0 b8 L) w% O; Z/ U" ]& P- o科学饮食十分重要！管不住嘴，训练效果荡然无存！

有氧运动要多种形式相结合。跑步，游泳，单车，打球，跳绳，这样效果会更好！

少吃，多运动。似乎别无他法！

2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招，每日一招签到可看
5 H, t/ O6 O3 e" @http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10581-fromuid-13.html
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游泳去吧！！！！！！！！！