如何有效地减脂2？？？？？？？

这是我的家庭健身计划 可总感觉效果不是很明显  
是不是哑铃太轻了啊？
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( Z+ c! T6 k2 Z星期一：胸+三头肌训练
（1）哑铃推胸 15-25RM x3组
5 ~6 L. X1 u: A4 m5 a/ l（2）哑铃飞鸟 15-25RM x3组
$ |, q: |  m2 h+ {) m$ u% |（3）俯卧撑 10-15 （次） x3组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 6-10RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 6-10RM （次） x3组
（6）小腿搁凳仰卧起坐：50（次）x4组
     仰卧骑自行车：力竭 3次
     哑铃侧屈：15-20RM（次）x4组

星期二：背+二头肌训练
; v% Y0 k  x9 k& [7 K+ d* }6 ?（1）哑铃单臂划船: 15-20RM （次） x4
（2）窄握划船：10-15RM（次）x4
（3）耸肩提铃：10-15RM（次）x4
) i; L! a' E( s（4）哑铃划船：10-15RM（次）x4
! I( i1 B1 F8 O9 I" A% s（5）俯坐弯举 : 15-20RM （次） x3组
* V2 ~* h8 M- H. h4 P7 E% n（6）站姿哑铃锤式弯举15-25RM （次） x3组
6 h/ \- [9 F5 d% O: C: |（7）坐姿哑铃交替弯举：15-25RM （次） x4组

星期三： 臀部+腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲：8-10RM（次） x3 组
（2）单腿站立提踵：8-10RM x3 组
     坐姿提踵：8-10RM x3 组
9 @0 c( _. Y# w3 X/ V" N2 Y（3）负重弓步：8-10RM x4 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）立姿哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

; _  R$ k6 \, q! z9 P9 }星期四休息，接着星期五 六 日重复1，2，3训练内容

还有腹部每天练一次： 3个动作

训练中要根据自身情况调整
! `1 H* U2 v; D
组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
0 O' S; v+ w3 Y% S; b

$ T' q2 M1 x$ c5 X求高手帮忙改进，谢谢啦！！！！！！！

减脂，再增加1个小时跑步！
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7 T* L0 R: r+ ^2 a如果想加快减脂速度，练前30分钟吃2粒左旋。
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2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招，每日一招签到可看
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减脂的30种妙招

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减肥总纲

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      如果你急切地想要减脂，那么最好听听我们的建议。毫无疑问，你想变得精壮，短时间内拥有棱角分明的腹肌。但是你准备花多长时间做到这一点呢？几周？几个月？还是更久？其实，结果是因人而异的，因为减脂的影响因素很多，虽不同的起点最终会有相同的效果，但达到目标所用的时间会相差很多。

      无论你现在的身体状况如何，要要你迫切寻求减脂之道，我们就能从今天起帮你扫清路上的障碍。在这里为你准备了30种减脂妙招，你完全可以在一天之内全部尝试一遍，它甚至能让你在睡眠中燃烧脂肪。唯一的要求就是一一坚持，在日复一日的减脂生活中，你将重塑完美自我！