经经典回顾！跟着阿诺练手臂！

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花卉画i 光乎乎

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阿诺德.施瓦辛格 Arnold Schwarzenegger
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1970~1975年、1980年奥林匹亚先生
) v$ L1 k1 P# {' R体重：235磅
9 u/ V# D8 r7 u3 V上臂围：55.88厘米
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  t: n5 T) F( |+ k% H* o8 ~: R" a      人们经常用阿尔卑斯山形容来自奥地利的施瓦辛格的肱二头肌。施瓦辛格的肱二头肌不仅很粗壮，而且其高峰的确很像高耸的山峰。施瓦辛格的肱三头肌，虽然不像其肱二头肌那样引人注目，其实也练得相当不错。在本文选择的6位奥林匹亚先生中，施瓦辛格手臂的训练量显然是最大的，如果你照搬他的训练计划，很可能会导致过度训练。毕竟，并不是每个人的恢复能力都能跟施瓦辛格相比。

. J% n; C4 l5 `7 ~7 r, _* m阿诺德.施瓦辛格的手臂肌肉训练特点
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- U. f  ]" A4 r" L》在健美生涯的早期阶段，施瓦辛格喜欢采用大重量的欺骗杠铃弯举，来增大肱二头肌的体积。

1 x' O& t0 q! h1 {$ f- P* @% a》非赛季，施瓦辛格每周训练6天，每周训练手臂两次。

3 K( c' _* J+ d5 F) R5 A. A6 {& a》施瓦辛格非赛季的手臂训练通常会持续2个小时左右，其中，肱三头肌训练持续45分钟；肱二头肌训练持续45分钟，前臂训练持续30分钟。

3 N! _! a4 G/ K) U! `7 g》备赛期间，施瓦辛格每周训练手臂3次。
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》备赛期间，施瓦辛格喜欢在训练手臂肌肉的时候，采用超级组训练法则。

2 r: q7 K. y* ?' O3 f% Z8 |1 D“10岁的时候，我就开始每天锻炼手臂肌肉。当我在15岁那年正式开始练健美的时候，肱二头肌已经成为我身上最大的亮点了。”                    —阿诺德.施瓦辛格

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阿诺德.施瓦辛格非赛季的肱二头肌训练计划

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训练动作	组数	次数	图片
欺骗式杠铃弯举	5~8	8~12
上斜哑铃弯举	5~8	8~12
哑铃集中弯举	5	10
站姿哑铃交替弯举	5	10

阿诺德.施瓦辛格备赛期间的手臂训练计划


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训练动作	组数	次数	图片
上斜哑铃弯举	4	8~10
肱三头肌下压	4	8~10
站姿哑铃交替弯举	4	8~10
下两个动作一起做超级组
单臂哑铃臂屈伸	4	8~10
斜托弯举	4	8~10
下两个动作一起做超级组
单臂哑铃臂屈伸	4	8~10
斜托弯举	4	8~10
下两个动作一起做超级组
仰卧肱三头肌屈伸	4	8~10
哑铃集中弯举	4	8~10
下两个动作一起做超级组

反握肱三头肌下压	4	8~10
反握斜托弯举	5	10~12
杠铃腕弯举	5	10~12

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施瓦辛格手臂的训练量显然是最大的，如果你照搬他的训练计划，很可能会导致过度训练。毕竟，并不是每个人的恢复能力都能跟施瓦辛格相比

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