本帖最后由 梁祝 于 2010-12-17 13:23 编辑 % M5 b) r7 O5 G* Y) {1 ?# _& _
. E( T* f% o8 w/ T胸部训练计划大全
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- @9 [/ y) H3 | 胸部是健美爱好者最关注的部位之一。胸部训练时，你应该经常改变训练要素，比如，交替把平板卧推和上斜卧推放在训练课的最开始进行，不要总是用大重量做卧推轻重量做飞鸟，你偶尔不妨反过来做。
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! @5 C) w0 U3 d* c' g当你的训练重点是增大胸部肌肉体积时# g; C: ?; O; h( D+ {! d
" u) c: b( z9 p4 G应该采用较高的训练量，以中等次数范围来训练。下面的重点增增大肌肉块的胸部训练计划，总组数为16组。其中5组做的是传统的杠铃卧推，另外五组做的是大飞鸟夹胸。增大肌肉块的最佳每组重复次数是8～12次。这个训练计划还包含了上斜和下斜卧推动作，目的是从不同角度全面刺激胸部肌肉，从而更好地促进胸肌增长。
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5 m/ G0 {4 r' o$ d当杠铃杆杆下降到触及下胸部之后，以垂直，而不是弧形路线把杠铃推起来。
9 W) U# c! F5 h| 训练动作 | 组数 | 次数 | | 卧推 | 5 | 8 | | 上斜哑铃卧推 | 3 | 12 | | 下斜杠铃卧推 | 3 | 12 | | 大飞鸟夹胸 | 3 | 10 |
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做双杠臂屈伸的时候，把身体往前倾斜，以便重点刺激胸部肌肉。
7 J- W2 S/ {- U) K| 动作 | 组数 | 次数 | | 俯卧撑 | 3 | 10 | | 哑铃卧推 | 3 | 10 | | 双杠臂屈伸 | 3 | 10 | | 哑铃飞鸟 | 3 | 310 |
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