2010年12月18日签到交流帖

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: X0 m! z+ L/ f. Q今天停练一天，一帮骑自行车的户外朋友一起吃饭．8+１.回来正好签到．！！！！

来迟一步啊

起床了，过来签个到

正好签到.
......

健身完毕，过来签到。

签到完毕，开始工作

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继续完美训练大全

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背部
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& b$ r& e2 C3 H6 R# a2 m     不论做什么背部训练动作，都应该在下拉或者上拉时，把两块肩胛骨靠拢，这样可以使训练负荷施加在背部，而不是肱二头肌上。

图一

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重点刺激上背部的训练计划
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6 P9 d0 `. d6 y% O* @      上背部是增加背部宽度，使你上半身的倒三角形更明显的主要部位。宽握引体向上是增加上背部宽度的王牌训练动作，所以，我们把它安排在训练课的最开始。每一组做尽可能多的次数，以便促进肌肉增长。绳索斜拉动作也能重点刺激上背部肌肉群。具体做法是，站在高位下拉机前方，把一只脚踏在座板上，以便稳定绳索手柄，往前额的位置拉。

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好久没来签到了

初学者必读—背部训练5种常见错误

错误一没有刺激到目标肌肉群

说明：由于背部肌肉群结构复杂，很多人对如何全面地刺激背部肌肉群比较困惑。

解决办法：

引体向上

绳索下拉

*要增加背部肌肉的宽度，应重点采用超过肩宽的握距。如做宽握距的引体向上和绳索下拉。

*要增加背部肌肉的厚度，应重点采用杠铃和哑铃做划船类训练动作。

*充分刺激背阔肌下部的关键，就是在划船动作过程中，保持肘关节贴近身体两侧，并且采用最大的动作范围。掌心向上的宽握距下拉与单臂低位绳索划船，可以充分刺激到背阔肌下缘。

*要想刺激背阔肌的中部和顶部，特别是菱形肌与斜方肌的中下部，应在做划船时，采用较宽的握距，并且把手柄拉向胸部。

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错误二忽略下背部的训练
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说明：在背部训练中，最容易被忽视的部位就是下背部肌肉。要想练出完美的下背部肌肉，需要采用一些专门性训练措施。

解决方法：

*每两次背部训练至少做一次硬拉。硬拉可以在刺激下背部肌肉的同时，帮助整个背部肌肉的发展。

*选一个孤立刺激下背部肌肉的训练动作，在每次背部训练的最后做4~6组。

*俯卧挺身、直腿硬拉以及负重体前屈是3个很好的下背部训练动作。

5 a, P( \+ ^8 i- F/ x3 T错误三由于握力不够而降低了对背部肌肉的刺激程度

说明：因为背部训练动作需要借助大量其他肌肉群，如前臂、手掌、肱二头肌、三角肌后束等的协助才能完成。对于初学者来说，握力通常是最薄弱的一环。如果在背部肌肉还没有得到充分刺激之前，你的握力已经消耗殆尽，你的训练效果会大打折扣。

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解决办法：

*采用掌心向上的握杆方式，可以使肱二头肌更多地参与到训练中来。建议把掌心向上和掌心向下两种握杆方式都运用到背部训练中去。

*使用助力带，使用助力带可以使我们每组多做1~2次动作。

*采用两手一正一反的握杆方式。研究表明，与两手都掌心向下的握杆方式相比，采用一正一反的握杆方式，可以大大提高硬拉的重量。

  Y5 w* W1 j1 f. Y错误四过度依赖机器训练

说明：背部肌肉是非常复杂的肌肉群，做背部训练动作的时候，肘关节可以向不同的方向移动，动作变化可以非常多。一些健美运动员放弃传统的杠铃、哑铃和单杠，对杠杆、滑轮、拉索和凸轮产生了依赖。用机器训练也许更舒适、更安全，但使用杠铃和哑铃能更好地促进肌肉增长。

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解决办法：

*每两次背部训练做一次硬拉。当然，应该用杠铃，而不是用器械做。

*在每次背部训练中，至少应该安排一个划船类训练动作，采用杠铃和哑铃训练。

*把引体向上作为下拉动作的替代或者补充。如果你的力量水平太低，无法完成8次引体向上，可以叫同伴帮你抬腿，或者把脚放在凳子上减少阻力。

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错误五训练重点被转移到辅助肌肉群。

说明：那些很难孤立刺激背阔肌的人，通常属于下面两种情况：第一种是使用过大的重量和不规范的训练动作，借助动作的惯性和身体的摇摆完成动作；另一种是在动作过程中过度依赖肱二头肌和三角肌后束的力量，从来没有充分伸展和收紧背部肌肉群。由于背部训练的时候，你无法看到背部肌肉群的收缩和拉伸，因此，采用规范的训练动作，用意念感受肌肉的刺激显得更加重要。

解决办法：

*保持对重量的控制，而不要让重量控制你。选择一个你能标准地完成8~12次的重量。

*如果你觉得肱二头肌承担了太多的训练负荷，应重点采用掌心向下的握杆方式。

*把重点放在目标肌肉群上，而不是关注负重的大小。

总结：

*每次背部训练时，把重点放在一个指定的背部区域。

*在每次背部训练的最后，做一个刺激下背部肌肉的孤立训练动作。

*使用助握带。

*每次背部训练都应有自由力量训练。

*采用标准的动作，在线一次动作过程中，用心感受背部肌肉的拉伸和收缩。

签到。签到。5555还要去工作