本帖最后由 梁祝 于 2011-1-4 13:50 编辑 3 G9 O' {4 N% E0 Z6 @ a: T9 W8 y
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哈建伟、华波、李衡敏冬季训练和饮食计划
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第一阶段
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/ V" h, b/ p- Y9 L5 z& A) h) \稳定的增加4 {9 L5 t0 S- y* o
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7 q3 V. t, h- S( U5 ^7 J: G: V哈建伟的训练时间一般安排在下午四点左右，此时一般体力精力最旺盛，比较适合进行大强度的力量练习。
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要想得到你想要的，需要涉及精心处理的4个阶段：肌肉稳定性、综合稳定性、肌肉增长和力量最大化。每一阶段，或单一小阶段，持续2～4周。首先是肌肉稳定性。2 F g% S" ?. @; t( o5 W$ D6 ^
/ l" d/ Q& Z& f- M# E o# X/ z: C, m 最大限度的极度增大需要增加一些重量，同时也要增加一些重复次数。为了能举起更多重量和更多次数，你必须难保关节、结缔和肌肉组织为这种训练的指令已做好准备。简单地雯就是：远离那些大重量的杠铃，你的身体还没有做好准备。# A3 M$ C! T Q/ G
# g- \2 o1 o$ r2 z* p m 作为替代，我们推荐这种最大限度肌肉增长的路径方法。那就是与心理自我暗示相反的方法进行训练，同时去做一些重量更轻、更有挑战性的动作，这样可以提高关节力量、平衡性和稳定性。( X) L# r8 h/ `0 _' f; W6 p9 D
, ~ F+ }4 @. g' ]7 K 考虑到这是一个准备阶段，修炼肌肉就像盖一所房子。在这一阶段你所做的就是打好地基而已。稳定性练习是任何挑战身体躯干核心区或稳定能力的动作，比如，单臂绳索飞鸟，健身球弯举或单腿腿举等。这些非正统的训练，尽管是使用较轻重量来完成的，却能通过迫使身体去平衡自己来对抗阻力，从而使更多的肌肉参与运动。最后的结果就是在平衡性和关节力量等方面有且个显著的增长。不要现在就开始摇头，尽管你可能并不喜欢用训练球来训练。6 F4 f. M1 }/ S8 Z' U+ K
+ y) G, A2 y* [) t 它实际上是对整个身体的挑战。自我心理可能需要超越这个阶段。一旦你像这样进行训练，证明就在这些混合动作之中。我的一些这样训练的客户都在第二天理解了为什么这并不像他们想象的那样简单。3 e" b8 j+ W9 f* i
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这个4周的训练阶段--我们称之为稳定性对应训练--需要你在每个训练中进行每组8~12次的重复动作，共计3～4组训练。需要说明的是：它们都是混合的动作组，意味着你通过两个训练动作来使同一个肌肉群工作，也就是背靠背训练，即紧接着进行训练。# q, d" l4 C! t( n
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冬季的训练中，哈建伟首先从自己的本位感觉出发来安排训练，如果感觉当天比较累、休息得太极够充分，或是有没完成的工作很让自己分心，他一般会选择休息；而如果要练，他就要把肌肉练透、练彻底。健美训练要想有效果，首先就要训练效率第一。训练包括运动强度、运动量与合适的运动时间等要素，这些要素都要把握好。此外，训练后营养补充和休息也很关键。
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修炼肌肉就像盖一所房子。在这一阶段你所做的就是打好地基而已。 + a- }; z! f& l. `* B
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