欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划 [附图片]

+ p$ i  ~6 j+ f7 l/ l9 l- n

英国皇家特种部队腹肌训练计划
大腿手滑  
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群

头碰膝  
- j+ n& o1 L$ u+ @  v% D+ }& v( N动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。  
) J! |- [4 {* N. K  `8 {! r重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

9 D, p9 ?4 o/ I' l% z控腿收腹   
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。  
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

) C4 {! G( z* M" w2 {2 B" L! uV形两头起   
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。  
$ K7 b* {- P5 m4 }* U重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
& V% ^5 S) e% n  V$ V" A
屈体车轮跑   
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌

直腿抬升   
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。
美国海军战队腹肌训练计划

0 c0 y; P# e3 J$ A) J屈膝起坐
2 _5 {" X. h* t% H3 i- \5 A动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
" k4 p9 ~0 ^5 `( v" ^重点刺激部位：上腹部肌群

  _( C0 D- t/ e8 Y  c仰卧起坐
# m  h; A8 Y- T; y* G, d# O" e动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

180度转向提膝收腹
7 t" n: o7 H# P6 ~0 m" F动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
; [& n/ ~. n2 P2 Z0 ~0 G8 ^重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
8 F" r. T5 {# u+ X7 |5 Z# [5 R5 t
, X+ l2 `7 h5 T: C5 ?- i直腿提臀
8 X, N- H' n2 e3 L动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群
, D- q" B+ J# F3 ?* u
直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
5 q5 ~8 e/ @3 t& z5 m重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

元宝收腹
: ]3 B4 G- G/ d8 H; n7 W4 @% {0 \动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
2 O: i5 d) k& h6 _每周建议
初级训练责：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练责：每周三次，每次选择一套动作。
: G8 c/ d3 B; j$ u% q) n6 S高级训练责：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

哈哈，不错不错，我最爱的就是这种刺激腹肌的训练法。
收藏了慢慢看。

学习学习

这贴子论坛有

凯文 发表于 2011-1-12 13:02
这贴子论坛有

恩，坛主已经告诉过我，重复发帖了

回复 最初的旅行 的帖子

多在论坛转  再发精彩贴 期待中

好帖，腹部练习很爽！

好贴我顶顶顶。。。。。

练成陆战队的腹肌。