我的健身计划，帮忙看看是否可行

周一：
# J: j; D0 [, Q早上
5 I* ?# U3 X; x9 l/ `* j1 c腹部组合：
上腹部：仰卧起坐：12  个
' W3 I& u( X2 y: Y+ {- E5 |放松：扭腰：40下
中腹部：仰卧举腿：12个
放松：扭腰：40下
1 v$ l& i) J, Y+ z9 c7 s: P3 _  K$ x下腹部：坐姿屈膝收腿：20下
此组合重复4组

1 R: i, }0 A5 C  W, \然后动感单车：45分
% l( a) N% p3 F) K: q9 [  j目的是既减肚子又能练出腹肌
/ Y5 ^& F( _; r  O
2 Z9 @8 S8 w9 b) K5 u晚上：
热身：20分跑步机
胸部练习：
6 h, a: T& @0 H5 A9 i胸肌厚度：杠铃卧推：5组，每组10个
" u4 T  H) M* N: Q* t& O" C8 h胸肌中缝：蝴蝶机4组，每组8个
拉宽胸肌：卧式哑铃飞鸟，4组，每组12个
胸肌上部：杠铃上斜卧推4组，每组10个
" `$ Q3 e1 x; Z$ ~& f- p/ k' D" O胸肌下缘：杠铃下斜卧推4组，每组12个

' S, m8 @) b  r& ?9 J大腿
% L+ c4 T6 |2 D% }: F股四头肌外侧：分腿机开4组，每组12个
股四头肌内侧：分腿机合4组，每组12个
5 i! p* [4 C6 {$ o+ I9 R. `3 r股四头肌前束：坐姿腿屈伸4组，每组12个
' ~' {9 f2 c- n  @0 B股二头肌：俯卧腿弯举4组，每组12个
股四头肌：蹬腿机4组，每组12个
% F0 G, N9 F2 d, ?& V6 X! T9 V. p
周二
. ]8 H: U* @$ M' Q) r& h& x6 s休息
1 D% W* E( q! r
周三

/ L" c% e2 o9 ]( O: O8 y. P  t早上
; O1 h. \' c1 Y2 I( c& a4 d4 w, ~腹部组合：
& [7 d. h- v" j* Y8 I) f+ A  m上腹部：仰卧起坐：12  个
放松：扭腰：40下
# d$ T, ]7 g5 k" X' h5 [中腹部：仰卧举腿：12个
放松：扭腰：40下
下腹部：坐姿屈膝收腿：20下
此组合重复4组

然后动感单车：45分
5 H0 b+ {+ q- l. o* d
. c" U4 F( M) W, x6 s晚上
热身：20分跑步机
, ^$ Q+ w1 }+ X2 ^臂：
' @# F. J! e& j9 f肱二头肌：微屈臂上拉机4组，每组12个
" s7 \8 j1 w9 d2 s5 N8 X肱三头肌：微屈臂下压机4组，每组12个
三角肌前束：前平举4组，每组12个
三角肌中束：侧平举4组，每组12个

1 J; \3 Z! o) ^腹部：
$ {/ @! {+ C' B上腹肌：倾斜仰卧起坐6组，每组12-20个
, \9 M5 S6 m: _' j0 O/ a* l中腹肌：仰卧举腿2组，每组12个，团身腹肌练习2组，每组12个
7 ?" i* Z4 s& N1 Y/ z9 f" [  S" S下腹肌：悬垂举腿3组，每组12个，悬垂屈腿平举3组，每组12个
; ^% ~5 L' r' o/ x6 u# G0 T0 K腰部：坐式扭腰机6组，每组40个
( _5 g$ ?; i" D- G, M6 w) @! t+ e
周四：
& \) x% i7 r) V休息
- S/ W: y/ a* K
+ B) b  p9 z0 q3 o) ~/ _周五：
重复周一的内容
. C& k# v, u! p" A. ]" f
( n% z) a% e! o3 \( ^周六周日：休息
8 ]! Z3 t$ ^5 {/ H. \+ e2 F* c9 v, |
4 H& L$ K1 a* o) q
+ k) j( y+ j+ X. _: P! h9 q" G# g
. {+ n/ l+ E" _" g

根据健身目的选择RM。1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM次主要增长肌肉围度，16～20RM次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

) K3 X6 s: @6 c' v& C% {( j

了解自己，成为自己的教练。定制计划，首先明确健身目的，最好细化量化，多少时间达到多少目标。

你按这个计划试一试就知道是否适合你了，实践中调整。