本帖最后由 梁祝 于 2011-2-25 08:03 编辑 * i: t! {' M' Z! }# x$ ^
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9 ?+ | c; b* f0 P8 Y) Q; `采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式训练的要点 . l6 z4 @* c& y2 O* J' X" M
# \3 s' }! @3 H4 [先做大重量的基本训练动作。肌肉越强壮，其体积就会越大，反之亦然。在采用肌肉筋膜拉伸-7模式训练之前，先用大重量的基本训练动作进行常规的训练。这样做的理由是：可以增加肌肉的体积、密度和力量。还可以使你在采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式训练时，使用更大的重量。
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减少组间休息时间。为了促使肌肉极度充血，组间休息时间不要超过30～45秒钟。# t6 w; u+ M! M9 A
/ d2 |/ a; {' O+ u" U* x V收紧肌肉。在两组之间收紧肌肉30秒钟，可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜。# O8 \& e. U* _( ^
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拉伸肌肉。肌肉拉伸应该在力量训练的两组中间进行，因为此时肌肉充血良好。此时进行肌肉拉伸，可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜。保持每个拉伸姿势30秒钟。此外，你最好是在力量训练的两组之间，交替进行肌肉拉伸和肌肉收紧（比如第一组之后进行肌肉拉伸，第二组之后收紧肌肉）。( F! Y( I% H7 E- D7 o
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可以全年使用。肌肉筋膜拉伸-7模式在备赛期间和非赛季都可以采用。你应该在非赛季采用较低的每组重复次数，而在备赛期间采用较高的重复次数。
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采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式时应该避免的错误 ) Z+ ?8 y& p/ W4 q8 b' B" h
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1、采用的训练重量太轻。很多人误以为肌肉筋膜拉伸-7训练模式，只不过是采用轻重量使肌肉充血而已。其实不然，因为你在随后的几组中，使用的是和第一组同样的重量。虽然你第一组可以轻松地做完10次，但在最后几组，要做完10次是非常艰难的。' c$ @* \+ J6 J6 n
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采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式的一周分部训练计划
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6 y* w# L" L! ]' R3 t 第一天：腿部（上午股四头肌；下午股二头肌和小腿）6 W, g4 j4 r; p2 g5 ?
# w0 G/ g! L- E5 n 第二天：肩膀、三角肌后束和斜方肌
# H5 F, e' v- O: f第三天：手臂0 k7 d5 r% A6 c) Y/ P2 | M
2 x: ^0 r9 t- f5 D7 i4 J \/ [/ L' z第四天：休息; x3 A" O, e, I# b
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第五天：胸部和小腿
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/ t1 {/ ]/ D3 g( c ]8 W 第六天：背部和腹肌0 `( h! S8 H, `. ~5 m( B) o: `
# r q1 x, ?" S2 m! M 第七天：休息
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IP卡
狗仔卡
显身卡
