本帖最后由 hlbab 于 2011-3-11 18:03 编辑 ! g7 V+ E" m# n; T( ]
9 A8 Z3 S% m7 `# _4 W1 G: w Y
3.1 健身日记 目的：重点练胸肌 及腹肌和小腿肌肉
( I b8 l+ A/ K; z( c1.跑步10分钟 速度9 ) g0 v) J+ P$ U
2.哑铃上斜推举 4组10次/组 25KG 30KG 30KG 35KG 最后组后马上上斜飞鸟一组5-8次(25KG) ; O4 Y0 L; u5 i0 @* o
3.杠铃平板推举 4组10次/组 20KG 25KG 25KG 25KG 最后组后马上仰卧起坐至力竭(8次) ' ^3 M& o# D4 p5 \0 B: T, I0 R. B
4.杠铃上斜推举 3组10次/组 20KG 20KG 20KG 最后组后马上上斜飞鸟一组5-8次(25KG) 8 {; }- F: n7 p$ o7 h0 c7 s( h7 X* y) G& d
5.杠铃下斜推举 4组10次/组 20KG 25KG 25KG 25KG 最后组后马上仰卧起坐至力竭(9次)
% O( a Y$ |& k. `9 i& n! w. t6.哑铃上斜飞鸟 1组/25次 25KG 1 a3 j4 v6 x; c. |9 Q
7.仰卧起坐 . N) C! j# `1 s/ C
8.单腿站立提踵
7 q5 w. Q* B5 l' ]9 f. s1 G8 |6 K! H9 n; l2 `% n
3.1 健身日记 目的：重点练手臂肌肉 及大腿肌肉 ' \+ L: j. U" Y
跑步5分钟 速度11 9 \ O) A+ l' J# I; g
坐姿哑铃颈后臂曲伸3组10次/组 25KG 30KG 35KG
/ m' ?3 j, m3 n$ ]- ^站姿正握下拉3组10次/组 30KG 35KG 40KG # c: X( N- {8 u" Q, a
俯立臂曲伸 3组10次/组 30KG 35KG 40KG 1 v& l6 l, U+ g# v
哑铃集中弯举3组15次15次20次各一组
- @( n: I u* r/ J杠铃弯举3组10次/组 15KG 15KG 25KG(8次)
# [2 D) F4 U! d: J5 K低位拉力器臂弯举3组10次/组 10KG 10KG 15KG * w, L9 q- \ H. `% @$ h/ D
杠铃正握腕弯举3组30次/组 5KG 10KG 10KG : U& F0 h* m9 o/ h1 U/ u
杠铃反握腕弯举3组30次/组 10KG 15KG 15KG 6 Y9 b; L, w9 ~/ P
史密斯机深蹲3组12次/组 30KG 30KG 30KG
9 z: P) P/ e' `2 r
! I9 w W! M5 s8 I! C0 E, r3.5 健身日记 目的：重点练肩部肌肉 及小腿肌肉
/ A: l) G- i5 s h' L( ~/ ~ L跑步5分钟 速度11/ E5 y# V% V8 }" d* [
3 c' a5 d& j$ f! `2 R站姿杠铃肩上推举5组10次/组 10KG 10KG 10KG 10KG 10KG 6 G& N' c( `7 @. L2 D( P
哑铃侧平举5组10次/组 10KG 10KG 10KG 10KG 10KG
! w" I0 {4 @, o3 P# I哑铃前平举5组10次/组 15KG 15KG 15KG 15KG 15KG
2 K& o* a3 t6 E$ U9 o9 K俯身哑铃飞鸟3组 10KG 10KG 10KG ( i( c$ z, |5 p; M( K- e" w
飞鸟机反向飞鸟3组10次/组 25KG 20KG 20KG' x6 Y# C. d) q; }7 Z j
5 v+ H. A' I# L, G1 ?2 ]
加坐姿杠铃肩上推举3组10次/组 10KG 10KG 10KG
2 p. l# ?8 s* x 2 C8 f7 \# l9 r8 u. C3 X
仰卧起坐3组30次/组. r2 t) R; r+ I
/ E2 _. z9 \2 O& Y; E: x
杠铃深蹲3组12次/组 20KG 20KG 20KG
* G0 ^0 W& K7 D, @( L
" ` M0 ^3 G* }6 i+ r# {3.8 健身日记 目的：重点练胸肌 及腹肌和小腿肌肉 8 |7 m' T% A6 S( |, O( M
1.跑步10分钟 速度9 6 }' J8 K* U1 u, M1 ~; ^" j0 ^% f
2.哑铃上斜推举 4组10次/组 35KG 35KG 35KG 30KG 最后组后马上上斜飞鸟一组5-8次(15KG)
, h9 J+ Z2 W; W4 @/ M3.杠铃平板推举 4组10次/组 30KG 30KG 25KG 25KG 最后组后马上仰卧起坐至力竭(8次) % b8 u9 A% F' W( C
4.杠铃上斜推举 3组8次/组 25KG 25KG 25KG 最后组后马上上斜飞鸟一组5-8次(25KG)
/ @7 i( T1 x. K0 h' U5.杠铃下斜推举 4组10次/组 30KG 30KG 30KG 30KG 最后组后马上仰卧起坐至力竭(9次)
! I* H" S- M! g% o$ B+ l6.哑铃上斜飞鸟 1组/20次 15KG # Q8 a& Q5 h. [
7.站姿拉力器夹胸3组 15KG/10次 20KG/20次 25KG/15次 2 i3 P, [- n; g( d0 G
时间差不多就没练腹肌和小腿
8 t# ], }% x7 T. c) Y2 I% ^
2 h6 j3 B# f2 j" j5 T 3.9健身日记 目的：重点练手臂肌肉 及大腿肌肉
2 j& [4 I1 ?& u4 ^0 h& X0 i1.坐姿哑铃颈后臂曲伸3组10次/组 35KG 35KG 35KG
7 F5 |+ i9 N! V! x2.站姿正握下拉3组10次/组 35KG 40KG 40KG
0 J2 j) {0 M/ x2 ^8 c( _3.俯立臂曲伸 3组10次/组 30KG 30KG 30KG
6 {4 `. q) a; i4.哑铃集中弯举3组10次/组 25KG 15KG 15KG
5 R' A4 v' n# C2 w( E5.杠铃弯举3组10次/组 15KG 15KG 15KG
5 C9 ~$ s, P! X( m5 L6.低位拉力器臂弯举3组10次/组 15KG 10KG 10KG : i4 Q6 F; \7 A4 h, R7 Q; t( @4 R
7.锤击式臂弯举3组/8次/组 25KG 25KG 25KG * n0 Y7 V8 O% }0 t
8.杠铃正握腕弯举3组30次/组 15KG 115KG 15KG
- `7 n1 U0 M9 D9.杠铃反握腕弯举3组30次/组 15KG 15KG 15KG 10.史密斯机深蹲3组12次/组 35KG 35KG 35KG j [8 y5 V, a* }, ~! L0 E* E! n
6 K5 c0 E' ~ g$ h/ b$ r
3.10 健身日记 目的：重点练背部肌肉 及小腿肌肉
0 G. h6 `9 R* m2 |8 f8 Q5 }# i跑步5分钟 速度11 - {# m( N% [: O/ J" s6 K+ p+ T' r
引体向上3组5次 6次 6次 0 u: R7 A4 m; z5 D! c+ P
俯身杠铃划船（宽握距）4组10次/组 30KG 30KG 30KG 30KG % T c% d3 J _7 F" e" x2 R
反握高位下拉5组10次/组 30KG 35KG 30KG 30KG 30KG 1 q9 |8 j% d! o+ U- a
单臂哑铃划船5组 30KG 30KG 30KG 30KG 30KG 加绳索划船2组 45KG(10次) 40KG(15次)
, w: ?4 B9 ~! x% p硬拉5组10次/组 25KG
0 K- R. e6 }; S1 L: o1 E3 y- O$ f坐姿收腹下拉3组 20 16 17
$ f1 X1 V3 ~# j; Z. B! r0 a+ T单腿站立提踵3组30次/组 + Y2 Q+ R; ^- _! ]* P4 Y
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