三月不减肥四月徒伤悲 4周燃脂操打造明星身段

三月不减肥四月徒伤悲 4周燃脂操打造明星身段
, ^% P) o6 w( x3 ]　　导语： 三月不减肥，四月徒伤悲，春天来了，看到荧幕上明星们个个身材苗条，你是不是也很嫉妒，想知道她们是如何减肥的呢？今天我们就来给揭开明星身体的秘密，通过4周的运动减肥计划，帮你打造明星般的好身材！
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. [6 E4 `" a8 _) B$ y　　第一周目标：匀称的大腿和平坦的腹部
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青蛙蹲　　青蛙蹲
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* Q/ ~: G' [" [' i3 s　　锻炼部位：大腿前后侧
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2 V6 c4 X! E8 s9 [# {+ d　　step1 两腿分开与肩同宽，弯曲膝盖呈半蹲姿势，上身前倾，双手握拳，屈肘放在膝盖上。

. X9 s. {% y: n5 ?0 P* s; u　　step2 大腿用力向上伸直双腿，保持上身前倾，双肘伸直，两手放在膝盖处。重复15-20次，共做2-3组。
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" C; ~- J* E3 Y- `　　注意：上半身要保持腰背挺直，用力点在腿部而不是在腰部。

" k' r4 r8 ^! ^8 @ 仰卧触膝　　仰卧触膝
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　　锻炼部位：腹部核心部位

　　step1 仰卧在地板上，弯曲双膝。两手自然地放在大腿上，伸展双臂。上肢力量解除，用力点在腹部上。双手沿着大腿道膝盖触摸，同时腹部用力，使得上身抬离地面。然后再慢慢回到原位。重复15次，共做2-3组。

　　注意：感受腹部肌肉的紧绷。
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/ p5 e1 @4 ?5 |3 Z% s　　第二周目标：创造纤细手臂与腹部

: n) c$ T; ^" k5 d+ s+ @* z1 P7 } 曲腰抬玲　　曲腰抬玲

, A- q9 d9 [$ {　　锻炼部位：手臂上部肌肉
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　　step1 两腿分开与肩同宽，膝盖微曲。上半身向前45度倾斜。两手伸直，各握住一个哑铃自然垂放，掌心相对。
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　　step2 然后弯曲手肘，同时抬起哑铃至靠近肋骨附近。重复30-40次，共做2-3组。
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　　注意：手肘要贴近身体，不要外扩。

仰卧抬腿　　仰卧抬腿

* F& x4 ^$ \/ u3 h) Z; _. j- \0 w　　锻炼部位：腹部

　　step1 仰卧在地上，两腿并拢，双手放在身侧，掌心向地。
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4 m0 h6 ^: U( \7 F0 k　　step2 收紧腹部，向上抬起双腿，膝盖稍微弯曲。然后放松腹部肌肉，放下双腿。重复20-30次，共做2-3组。
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　　注意：尽量向天花板抬起双腿。

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" Y2 d2 Z9 U$ g+ M* F　第三周目标：雕塑胸部及腰部，打造极致性感

2 \* E& p, Z+ W' ]* w: `/ Y$ V5 w' ` 仰躺胸前推玲　　仰躺胸前推玲

: V  I# J- q; W& T: c: J; w) Z7 h　　锻炼部位：胸部肌肉

　　step1 仰躺在地上，双腿并拢，膝盖弯曲，双手各抓住哑铃，并在胸前向上伸直手臂。
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2 c0 m" W2 b& t- A4 l. k  G( e; H　　step2 手臂垂直下降，肘部向外打开，感觉胸部肌肉拉伸，停住数秒，然后再次举起哑铃回到原位。重复15-20次，共做2-3组。
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: u- X1 C. a. z2 h/ P0 Q　　注意：注意手腕位置的保持，掌心向腿。

2 H, R( Q, B% { 仰卧抬臀　　仰卧抬臀

　　锻炼部位：髋部及腰部肌肉

　　step1 仰卧在地上，双腿屈膝，两手放在身体两侧，掌心向地。

　　step2 从臀部到腰部慢慢地提起直到膝盖到上身在同一直线上，停住约5秒，然后放下臀部回到原位。重复15-20次，共做2-3组。
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　　注意：运用臀部肌肉力量停住5秒钟。

2 R$ N- O  Q/ y  x　　第四周目标：热量消耗，最大限度地运动全身
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. f9 P2 x' N0 v) ~  Z! |" } 开肩下蹲　　开肩下蹲

　　锻炼部位：大腿和肩膀肌肉

4 _8 |8 _. B1 u1 d* P　　step1 两腿打开与肩同宽站直，两臂打开举至与肩膀水平状态，弯曲手肘，前臂垂直于地面，双手握拳，掌心向前。

) H5 P$ j' ?2 [* s+ s7 t　　step2 弯曲膝盖，慢慢下蹲，同时手臂向上伸直。重复15-20次，共做2-3组。

　　注意：上半身前倾不要超过膝盖与脚趾。

出拳下蹲　　出拳下蹲
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: \3 B/ \/ W+ A$ @5 H　　锻炼部位：髋关节及腋窝肌肉
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　　step1 双腿打开约1.5倍肩宽，站直，手臂握拳向前伸直，平行于肩膀。
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　　step2 保持上身，膝盖慢慢弯曲，身体向下蹲，同时双手收回，握拳放在腰部两侧。保持数秒后回到原位置。重复15-20次，共做2-3组。
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　　注意：上半身保持不动。
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谢谢分享。以后转帖的时候，最好图片不要有水印。

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爽~~~现在就要有氧多点！！

哈哈，等着夏天看我的好身材吧

很喜欢这个贴，我今天就按照上面教的开始练，正好晚上不知道要练什么，谢谢楼主

现在忙减脂  夏天过得爽  好一个三月不减肥四月徒伤悲  

楼主辛苦了，整理了那么多

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/ O. h. T4 {8 P  e4 m, {+ z这样就好了

不过图片编辑还是有点难度