单腿腿举动作训练

单腿腿举动作训练

训练强壮而灵活的大腿的方法。

! d% M) ?. C$ u7 F" q, n3 f动作要领：
　　1． 坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。
; S" {+ n+ n! y) w6 V7 @　　2． 确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
* F$ _2 o/ b9 N9 a　　3． 起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。
7 j* m% ]# \  x, P$ M　　4． 深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。
' d4 I: r, i0 Q" y, T　　5． 通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

& m9 Q3 C2 R. y6 ~　　特别提示：
　　1． 开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
8 |: |! P. c1 p2 Q$ E: c  J　　2． 脚踏在踏板上部位置时，锻炼的重点是股二头肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置时，主要是锤炼股四头肌。
　　3． 不要外展膝部，在整个动作过程中，保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。
　　4． 蹬起时脚底要均匀用力。
　　5． 屏住呼吸可以使训练更安全，增强脊柱的力量和稳定性，更有利于腿部的发力，取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气，可以释放胸腔与腹部的压力，并使腿部获得短暂休息。
+ n, a! H  R" V' s% e% q' x: j　　6． 最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。动作要完成的时候呼气。

# u8 C9 B; s0 E) z+ i1 R: |: P　　训练顺序：把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。

　　训练强度：每侧腿做3组，每组8~~12次。

1 r/ p5 s( L) W1 {" H& U　　慢慢地下放，用爆发力蹬起重量。
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　　大腿前部：股四头肌 大腿后部：股二头肌
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5 g; G/ o* z; y　　主要涉及的肌肉
8 _, Q4 s  t  [9 K( j  w' U4 D　　单腿腿举涉及腿部的8组肌肉

% Q3 R/ q- N6 b　　肌肉　　　　　　　位置　　　　　　　　　　运动
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: F& _4 t1 ]/ B9 V6 |; K　　股四头肌：
* F$ t/ Y0 e2 p9 V6 k( F0 d, @　　□ 股外侧肌　大腿前侧肌肉的外侧　　　　　控制腿屈伸
　　□ 股内侧肌　大腿前肌肉的内侧　　　　　　控制腿屈伸
　　□ 股直肌　　大腿前侧中间部位肌肉　　　　控制腿屈伸
　　□ 股中肌　　大腿前侧肌肉（股直肌）深层　控制腿屈伸
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　　股二头肌
　　□ 股二头肌　大腿后侧肌肉的外侧　　　　　后展髋关节
　　□ 半腱肌　　大腿后侧肌肉的内侧　　　　　后展髋关节
7 q9 O3 m/ S$ d6 F" q6 \　　□ 半膜肌　　大腿后侧肌肉的内侧　　　　　后展髋关节
# @. B, Q6 t0 G7 H　　位于半腱肌深层
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! J: t8 C; @- G) k. F2 x; r　　□ 臀大肌 臀部 后展髋关节
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