单腿腿举动作训练

单腿腿举动作训练

训练强壮而灵活的大腿的方法。
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' X' T: m, @. X% |动作要领：
0 A; J/ u5 S8 U; M　　1． 坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。
　　2． 确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
# `- x! j' Q" ?, `4 V, ^2 |& v　　3． 起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。
: M/ y& i0 U: t' d/ O7 W4 L1 c　　4． 深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。
: \) Y( C4 k1 u3 {　　5． 通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
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! M$ h2 h: ~7 E' ^9 j5 g" \　　特别提示：
! A7 P( k0 B7 h* R　　1． 开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
" Q0 f6 v# v. ]$ R　　2． 脚踏在踏板上部位置时，锻炼的重点是股二头肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置时，主要是锤炼股四头肌。
　　3． 不要外展膝部，在整个动作过程中，保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。
" ]' ~! I- M9 O. x　　4． 蹬起时脚底要均匀用力。
6 i! G: O% t# _% o4 e  }  X　　5． 屏住呼吸可以使训练更安全，增强脊柱的力量和稳定性，更有利于腿部的发力，取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气，可以释放胸腔与腹部的压力，并使腿部获得短暂休息。
　　6． 最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。动作要完成的时候呼气。

　　训练顺序：把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。

2 a* |5 j* X- j( A1 C6 \　　训练强度：每侧腿做3组，每组8~~12次。

, q; i2 l. g, K, M　　慢慢地下放，用爆发力蹬起重量。

　　大腿前部：股四头肌 大腿后部：股二头肌

　　主要涉及的肌肉
1 u1 f: [& D3 _6 f8 [" i% q8 Q  B  h　　单腿腿举涉及腿部的8组肌肉
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　　肌肉　　　　　　　位置　　　　　　　　　　运动
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( ~7 h/ a$ n- M3 X9 S& h　　股四头肌：
　　□ 股外侧肌　大腿前侧肌肉的外侧　　　　　控制腿屈伸
　　□ 股内侧肌　大腿前肌肉的内侧　　　　　　控制腿屈伸
$ y" D0 ^. D4 D1 B1 |) J3 m& e# h　　□ 股直肌　　大腿前侧中间部位肌肉　　　　控制腿屈伸
　　□ 股中肌　　大腿前侧肌肉（股直肌）深层　控制腿屈伸
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　　股二头肌
+ w1 ~6 R7 W) }9 L" K- K　　□ 股二头肌　大腿后侧肌肉的外侧　　　　　后展髋关节
) c5 v; |/ B6 n5 g* y6 p2 Q4 }: g8 Q　　□ 半腱肌　　大腿后侧肌肉的内侧　　　　　后展髋关节
　　□ 半膜肌　　大腿后侧肌肉的内侧　　　　　后展髋关节
　　位于半腱肌深层
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　　□ 臀大肌 臀部 后展髋关节

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