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多里安.耶茨的背部训练
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# X/ g+ {* ~5 `+ U6 j2 E- G热身：我一般是将背部和肱二头肌训练安排在一起。& h& j% E0 [2 Y0 q, X; h
, t9 A( e( ] T9 f首先进行10分钟的原地自行车训练，以加快血液循环，然后用轻重量活动
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相关肌群如三角肌、肱二头肌、肱三头肌及胸部。9 ?' m) F9 x2 Q' |, ?) S# a# F0 C' X
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动作一：重锤弯曲下拉
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% n& {- Z z' p% _) n部位：侧重于上背阔肌
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重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用450- t5 E- y( A ?$ w
3 z9 \# `. h/ ]6 l磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。6 l8 ^& p) U" i
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要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作
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停顿，并挤压背阔肌。
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, K# w ^% {( f/ ~7 E' a9 o3 z动作二：引体向上
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8 P, O; R. D5 A/ R6 P5 G部位：着重于中、上背
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重量：以自己体重做引体向上
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! O: B: O, B8 c5 z% t n. U G! b要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背
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部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，! S4 A( m) c4 ?) v2 d Y
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并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，% p9 M9 H' w1 Y$ D% ?% ~, t) h
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使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。
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( j) v/ I8 ]6 T& E动作三：杠铃划船
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部位：背部增厚
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重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5—6
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次，其中不借力。
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0 s$ A& D0 D4 i& W6 u2 V6 L要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下
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2 o0 M, m) A8 N3 _0 X! R背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。
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动作四：坐姿重锤划船/ C6 O. C0 Y, r! ?$ Y- r$ L
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部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的4 N6 `, r- R: ~6 ?: j) ^9 n
7 E$ a- N9 G& B训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，
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因此对肌肉的刺激更大。
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重量：270磅，完成6—8次，最后借力追加两次。$ E/ @: Q) v2 ?0 R6 V$ q1 z
- \& m. [- Y1 K$ e7 r要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背7 N: a! N6 ^8 I" g3 E6 `# z1 `) l
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部。
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0 C& D; e& l0 n( t |动作五：前屈体
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5 r. \1 ^ p% @; m* F3 O部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬( p* e& ^4 N3 U. z l
. S; Z h' [9 ]" h1 M) W/ I- ~拉之前总要做一组前屈体以防受伤。
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0 M' C' I: A* v4 z重量：40磅杠铃做1组，完成12—15次。
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要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，; r) B& x. P) S+ K! O$ A" T
: V$ j* |9 F& M0 P& }2 t; v至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次) m% d6 ~ H0 {! X; u1 ?
, ?9 A6 ?5 D1 q8 l) Q: a后，你会感到下背部有灼烧感。) |; h! y$ M: u
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