多里安.耶茨的背部训练

多里安.耶茨的背部训练

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热身：我一般是将背部和肱二头肌训练安排在一起。
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2 f3 d* B; ]- q, y( T首先进行10分钟的原地自行车训练，以加快血液循环，然后用轻重量活动

; l* C  U. @7 k" U( Y8 o相关肌群如三角肌、肱二头肌、肱三头肌及胸部。

* N( i0 c$ f2 K% j8 W3 V- E2 W动作一：重锤弯曲下拉

  [& O8 ?- b$ h8 D2 P% k" v部位：侧重于上背阔肌
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重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用450

/ ?) y/ d2 H0 C2 E5 \- o4 T3 B磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。
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2 Q" ?! b6 d0 q! Q" Z要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作
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停顿，并挤压背阔肌。
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动作二：引体向上

部位：着重于中、上背

9 N" i( T1 t# N) t- }+ A6 P: I重量：以自己体重做引体向上
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" W1 n  _2 F/ A! O* ]6 G/ L+ o要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背
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/ h+ T" O" _; Z( S部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，

- A0 K2 w8 Y* w( ]并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，

使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。

/ e' Z1 |* C' ?8 k3 ^0 I$ Y动作三：杠铃划船

( R6 u2 c+ F# g% R2 ?. M# n/ I4 K部位：背部增厚

重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5—6

& q6 m) M. J& K, t7 K) P+ l" s次，其中不借力。

- O3 A# x$ w0 G5 A! N要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下
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) q7 d% `: z( x* e, s背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。
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动作四：坐姿重锤划船
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: S4 t5 u2 ]; q部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的
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* g! F$ ?$ }! o0 {' R训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，

因此对肌肉的刺激更大。
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重量：270磅，完成6—8次，最后借力追加两次。

要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背

8 {" g# f! ]" ]& o! O) j部。

动作五：前屈体

# b9 i8 N6 l& K* g部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬

4 b7 t# X6 s  ~/ _; ?+ q% M$ W拉之前总要做一组前屈体以防受伤。

重量：40磅杠铃做1组，完成12—15次。
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2 r: X' W% L1 h; b; N5 R& w要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，
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/ N! p* }1 M2 R8 C. ?至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次
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5 v* a2 v  p6 c# a后，你会感到下背部有灼烧感。

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路过学习啊 ！！

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