19岁的训练计划求助。

这是我暑期7月8日-9月10日为期2个月的训练计划：
                                                                           训练计划：
第一天：胸     腹部
热身慢跑     5分钟           
俯卧撑                       2组                  12      12
上斜卧推                    5组                 15     12     10     8     6
+ n5 q9 z1 w3 L  W平板卧推                    5组                 15     12     10     8     6
上斜飞鸟                    5                     15     12     10     8     6
& a. ^( V* a. q8 G& r! u  d拉力器十字夹胸          5                    12     12     12     12    12
+ n8 F; w; R7 u卷腹                           3                       力竭
7 B, L4 y- F3 H6 c5 `仰卧举腿                    3                       力竭
- q- X$ d8 Z6 h9 O. e

第二天：肱二头   肱三头   
* m9 e! {3 P! ]4 R; s热身慢跑     5分钟
窄握推举                   5组                  15     12     10     8     6
; W/ j4 a# S6 F- r仰卧臂屈伸                5                     15     12     10     8     6
5 E) ]( K: w% q- q" I5 L★站姿绳索屈臂下压             5                15     12     10     8     6
★站姿拉力器弯举                 5                15     12     10     8     6 （★超级组）
上斜哑铃交替弯举                 5                8      8      8       8       8
绳索悍马弯举                        5                15     12     10     8     6
9 c8 d9 N  c2 ^6 }

第三天：腹部    前锯肌
& s" O" D% |+ A0 `热身慢跑    5分钟
卷腹             3组            力竭
' Z/ t' Y. ~/ K. _% E3 r1 f仰卧举腿      3组            力竭
! v8 c7 c; n- o1 R/ p+ r$ D4 h: w9 F。。。。。。总共刺激腹部大概300次左右
4 Y! C8 M- a2 `" u$ J% V7 x+ O侧卧卷腹      左右3组            力竭


" |) c) }" w* F$ m第四天：三角肌  
热身慢跑       5分钟
坐姿杠铃颈后推举                5组                15     12     10     8     6
! I' R) I# F( H- b- F5 H坐姿哑铃推举                       5                    15     12     10     8     6
拉力器前平举                       5                    15     12     10     8     6
（后束）
& I6 o- n/ V2 o) B, L, }8 f拉力器直臂斜上举                5（左右）       10      8       8       8     6
★坐姿颈前下拉                    5                     15     12     10     8     6      
; ~, _. G: _5 d2 p★反向蝴蝶机向后夹             5                     12     10     10     10     8（超级组）
1 x7 E" l1 Q. v- w" |; q

5 @& @0 |& Q( m& {第五天:背部    腹部
, c1 ^5 `; k  V0 x引体向上                              5组（帮助下）           15       12       12      12      12
8 Z- r1 z1 q9 w俯身划船                              5                                15       12        10       8       6
坐姿颈后下拉                       5                                 15       12        10       8       6
坐姿划船                              5                                 15       12        10       8       6
罗马尼亚硬拉                       5                                 12       12        12       12      12
卷腹                                     3                                  力竭
仰卧举腿                              3                                  力竭
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4 L3 k; L: m0 p4 S1 u0 q我身高174CM体重65KG胸围93、手臂围度31、肩宽45、股四头51。健身1年多。今年暑期请私教锻炼2个月。私教结束后我想把注意力转移到自行车的训练上，可又不想耽误健身。大概一周保持3次的健身频率2次的骑车（30-60公里）和1次的游泳1次休息。

请问我该怎么制定计划，健身的计划需要改变吗？像我这样频率的有氧运动会导致体重下降.....什么的影响肌肉成长吗？我93年的还有机会长高吗？

  因为是新手什么都不懂，请各位高手帮忙解答下。

附上一张近照

男人个子长到30岁，但是青春期后，长的较慢。可以多吃些鱼油加钙片，有助长身高。锻炼以拉伸跑跳为主。避免大重量负荷。

9 B+ v* O. O* k; u  y* {2 G摄入>消耗，就不用怕掉肉。一日多餐的方式，有条件的话，在运动前后补充些营养品。方便效果好。

你说自己是新手，什么都不懂。

7 w5 @$ _/ ~( L$ _; ]- a我觉得，你锻炼一年多，并又2个月的私教指导，不应该称为新手，更不能说什么都不懂了。哈哈

6 d) K6 z2 t" o6 d, a我想知道，你在私人教练指导下，学到了哪些，有哪些效果，计划完成了百分之多少。总之，看你的身材，开始有型了。

jerry 发表于 2011-9-15 13:40
4 P, N. i( }, r1 U& u: I! {+ ?男人个子长到30岁，但是青春期后，长的较慢。可以多吃些鱼油加钙片，有助长身高。锻炼以拉伸跑跳为主。避免 ...

. X0 G5 ?. C2 j3 D4 Z2 h以前自己练的话虽然练每个部位都有5个动作左右。可练的动作和顺序从来没有变化。强度也没什么明显的大重量都是在自己力量范围里。有段时间力量和肌肉都没什么增长。私教2个月频率、重量和组数都有一个等级上的提高，我才体会带力竭是什么感觉。以前自己练背、肩第二天都没有一点酸痛感。现在倒三角是有点明显了力量也有提高。不过夏天得肌肉块真的不好长，只是线条变得明显，腹肌很难练、！！