19岁的训练计划求助。

这是我暑期7月8日-9月10日为期2个月的训练计划：
+ q' V  A8 p+ s  _$ \  a; v2 d2 m                                                                           训练计划：
% Z8 O6 |+ k, S% F3 e: N4 P, o7 q. K, j第一天：胸     腹部
热身慢跑     5分钟           
; r* ^% k( C  K3 D# \1 g俯卧撑                       2组                  12      12
; j, M1 l( u: p, J上斜卧推                    5组                 15     12     10     8     6
# Z  f8 D- y8 ]0 X平板卧推                    5组                 15     12     10     8     6
$ k* b1 a; z  @2 B( l& C3 V上斜飞鸟                    5                     15     12     10     8     6
# n) \) H7 N5 V" t; N% j9 ^4 V' o拉力器十字夹胸          5                    12     12     12     12    12
) N6 ~; \( s! P  [3 U4 E卷腹                           3                       力竭
" d+ ]9 I/ Q8 M* A, }8 g仰卧举腿                    3                       力竭
( n! m9 N! r( Y4 H3 r3 c, ?
- ~; P: T+ C3 ?4 W2 P# Z
; v/ `$ R1 F+ N( G第二天：肱二头   肱三头   
  Z& K' P. E% t4 D+ |2 N* ^热身慢跑     5分钟
窄握推举                   5组                  15     12     10     8     6
5 J; g7 a* _1 r3 _仰卧臂屈伸                5                     15     12     10     8     6
1 m& |4 ?, b# v4 @7 {% x★站姿绳索屈臂下压             5                15     12     10     8     6
4 p5 [' U) B2 u. a★站姿拉力器弯举                 5                15     12     10     8     6 （★超级组）
6 u/ v6 a  a+ g# g' Z$ n" L上斜哑铃交替弯举                 5                8      8      8       8       8
绳索悍马弯举                        5                15     12     10     8     6
4 z4 g: x7 \8 ^8 U

第三天：腹部    前锯肌
8 P$ N  d6 G" S9 ~/ |8 I热身慢跑    5分钟
卷腹             3组            力竭
仰卧举腿      3组            力竭
7 R  K2 ^/ o; X8 B* K/ `8 y* }。。。。。。总共刺激腹部大概300次左右
$ x& w# K7 _3 j. ]' D. ^侧卧卷腹      左右3组            力竭
  w! t! {' D$ E- ~4 s
/ E, r% s' s5 r
第四天：三角肌  
热身慢跑       5分钟
坐姿杠铃颈后推举                5组                15     12     10     8     6
坐姿哑铃推举                       5                    15     12     10     8     6
拉力器前平举                       5                    15     12     10     8     6
+ [$ @  |: [5 i' x9 z（后束）
3 M* K% U. D$ p& J- @* ~拉力器直臂斜上举                5（左右）       10      8       8       8     6
★坐姿颈前下拉                    5                     15     12     10     8     6      
★反向蝴蝶机向后夹             5                     12     10     10     10     8（超级组）
1 @1 w: k7 k) q) z3 i
! ?$ _. i6 C* ^- S! h4 q
第五天:背部    腹部
引体向上                              5组（帮助下）           15       12       12      12      12
9 d+ R. i) R. T% O. `" {- a/ R8 k) f9 ~俯身划船                              5                                15       12        10       8       6
坐姿颈后下拉                       5                                 15       12        10       8       6
: ]- W$ C% ?/ u& {  d坐姿划船                              5                                 15       12        10       8       6
5 }: d$ T' Q: d9 Z! @( f5 Z2 X罗马尼亚硬拉                       5                                 12       12        12       12      12
- Z1 T. `$ e: }7 l1 O* l: z卷腹                                     3                                  力竭
仰卧举腿                              3                                  力竭

我身高174CM体重65KG胸围93、手臂围度31、肩宽45、股四头51。健身1年多。今年暑期请私教锻炼2个月。私教结束后我想把注意力转移到自行车的训练上，可又不想耽误健身。大概一周保持3次的健身频率2次的骑车（30-60公里）和1次的游泳1次休息。

+ M6 W& v5 t5 z+ B7 w( V) B' T请问我该怎么制定计划，健身的计划需要改变吗？像我这样频率的有氧运动会导致体重下降.....什么的影响肌肉成长吗？我93年的还有机会长高吗？
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2 m; f7 m- P" v  因为是新手什么都不懂，请各位高手帮忙解答下。
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附上一张近照

男人个子长到30岁，但是青春期后，长的较慢。可以多吃些鱼油加钙片，有助长身高。锻炼以拉伸跑跳为主。避免大重量负荷。
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摄入>消耗，就不用怕掉肉。一日多餐的方式，有条件的话，在运动前后补充些营养品。方便效果好。

, R5 ~: |4 \. p" a& ~5 B你说自己是新手，什么都不懂。

我觉得，你锻炼一年多，并又2个月的私教指导，不应该称为新手，更不能说什么都不懂了。哈哈
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我想知道，你在私人教练指导下，学到了哪些，有哪些效果，计划完成了百分之多少。总之，看你的身材，开始有型了。
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jerry 发表于 2011-9-15 13:40
8 v( }" _# H0 Z* w$ l男人个子长到30岁，但是青春期后，长的较慢。可以多吃些鱼油加钙片，有助长身高。锻炼以拉伸跑跳为主。避免 ...

以前自己练的话虽然练每个部位都有5个动作左右。可练的动作和顺序从来没有变化。强度也没什么明显的大重量都是在自己力量范围里。有段时间力量和肌肉都没什么增长。私教2个月频率、重量和组数都有一个等级上的提高，我才体会带力竭是什么感觉。以前自己练背、肩第二天都没有一点酸痛感。现在倒三角是有点明显了力量也有提高。不过夏天得肌肉块真的不好长，只是线条变得明显，腹肌很难练、！！