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大肌肉循环训练计划 0 S4 F. z$ j1 F' u3 b# E5 S; U4 X
0 B8 q; Q& Q% Y
' r& O- t; K/ r: x1 k' m+ v
0 P/ J" G/ f2 [) w& o1 b/ L 众所周知，冬季是肌肉围度和力量的黄金增长期，很多体育训练队也会制定不同于其他季节的冬训计划。所以，本人制订了一个冬训计划（其实要不是TMD期末考，一个月前就该开始了），比起原来的分化训练，这个计划更加紧凑，是五天为一个循环，重点刺激大块肌肉。
% [- V E- M; G/ \2 c8 \" b( R" P7 r- r
+ t4 q3 i# J% q
+ _9 R) V0 o' q2 f. R( m* [动作 每组次数 组数2 d. ?( x1 J7 E) F
0 I* u! I. Q! v& I1 M. I●第一天：胸肌、三角肌（偏中束）0 v2 D; y# z8 @" G5 ^
$ r" e7 S" t2 F- f方案1：5 e* Y3 h, d5 l7 Z/ b6 j- @0 ]
! F; O( v4 d: w! x7 F7 e! o杠铃上斜推举 6-12 5-68 h& ?$ k% J7 o: L6 _5 Y
* M" v- T) z% E8 t) m平躺飞鸟 8-12 4-5
' Y$ \' H5 b- q4 u/ `& |$ i5 A/ x8 E( J* K: e7 \: J
杠铃平推 6-12 4-5
u! D( ~- Z9 n/ S
2 k v; B9 M6 R. ~; L3 u哑铃平推 8-12 2-3
! p% ^: P9 J U6 M$ l
' B% n- c( `2 L/ k- W$ W坐姿器械夹胸 8-10 2-3
}9 _! f1 {5 p) w- B8 b @
$ t/ s. D% B* x& j$ y! E' f) s( n2 v俯卧撑（可选） 力竭为止 2-3
# V- Y/ p. E L9 U2 C4 U" W& P: B+ p# U. P+ }
哑铃侧平举 8-12 3-4
; S# b6 _$ L6 X$ q
) j4 E, n' ~; C5 k* R$ ]4 k# G坐姿哑铃推举 8-10 3-44 a' N7 k2 B; G z& ?
+ O) J& T. j9 U1 {0 m: ]直立划船（可选） 8-12 2-3/ L* v2 a# m& ]! ~; w$ [
* Y; R V6 q( {- R6 m
杠铃前平举 12-15 2
; u! E8 Z7 u0 |' u6 D1 d" n: c. o6 r7 M/ x9 _/ t
! f4 u- P% _% s7 i {8 W. e, b# D4 e- j' ~
方案2：
# s. G; e) Y9 M- q, N( g1 u; v. v% H X. i# T. @; y
杠铃平推（适当用极限重量） 6-12 5-6
3 U$ H5 z- X3 T
7 u9 F" E. D3 K q- o哑铃平推 8-12 2-3
/ d# v; I" i6 X0 c/ Q; ~( F& a
* Y, p0 z1 o! a u- x; M2 [9 U* ^; V平躺飞鸟 8-12 4-52 t7 `: G- Q9 f% l& T h7 X6 |; g
8 `, d! d' T4 ~7 C& G, W& f/ h7 {杠铃上斜推举 6-12 4-5
& ?& F! i A- _6 N! D, t& N4 R$ w* P, G
哑铃上斜推举 8-12 3-4
$ z T( R' H* N- k) }2 j& c! i5 H7 F( R) B8 d- `, \% d
坐姿器械夹胸 8-10 2-38 H! h( C* k9 j1 |- d4 t
0 L. v0 m. }& f e, O; }4 P俯卧撑（可选） 力竭为止 2-3; w& A, C `" q: o, } P
: G( {& E1 Q) G4 F4 O
哑铃侧平举 8-12 3-4
4 R$ j4 [% H0 E' Z
# I; [) a- t4 z3 j坐姿哑铃推举 8-10 3-4: G) C7 r% b- U
4 k/ I- D' ~: \, I! N
直立划船（可选） 8-12 2-3
2 W# Z& [+ K% w5 p0 o% p g* Q5 f2 f( L0 k1 U0 Z
杠铃前平举 12-15 2: C. y; ^1 ~& {+ c7 k' u& v
" X8 Q6 Q: @# j% N$ b
' E, Q& H$ d' M/ a9 f" _0 e
( Y! _0 R" f% s
●第二天：背部、腹部( ^; h/ d$ L% ^) u9 P
- m/ ~5 P+ y$ {. n6 [颈前引体向上 分组做完40-50个
- b9 z8 S# m8 [$ T' D' v& J$ \0 i5 ?
颈前下拉 8-12 4-53 @, [5 u% s$ W6 R, Y4 z) V. g* U
7 D4 a1 [/ o8 a. _0 Z3 E
颈后下拉 8-12 3-42 b. B4 M3 {0 M8 d( y4 X
( C. ?, X3 P( Q2 ? k) v
杠铃划船 8-12 4-51 a+ V' ?/ A# u5 C9 q
4 Z" D) s2 H& |0 P, N. U“T杆”划船 8-12 4-5
5 h7 `, j) D+ G! F
0 j) F( e. `6 L. d$ L, S" n! a& i单臂哑铃划船 8-12（×2） 2-3
* r/ g1 p9 V$ ^; l c6 Z) I# {! G% B; s+ E
仰卧起坐 抱杠铃片15-20 3-4
0 y3 G D2 G% I
& W& k, g8 |% @# {! G4 I7 M+ q5 G无负重，力竭为止 1-23 \9 } i, m* o4 I/ Y" z2 Z
5 }* T3 @0 o$ ?# g$ S
悬体举腿 强度视体力而定 2-3
8 w6 N i% M) a v# o- Q5 E" i7 l+ j
* h1 ?, i4 Z: @, m& @6 }9 l% j
; @7 C% K+ _' q& p1 I●第三天：肱二头肌、肱三头肌、小臂肌
& m- Y: k* v( z U
* O! g T) q3 M* i: m直立杠铃弯举 6-10 5-61 t0 Q. C9 I3 V9 `- H# C
2 P" Y* A4 U0 X; ~哑铃交替弯举 8-12（×2） 4-5: A2 Q4 L9 n% h, Y7 r
0 _' A) I( p8 l; e# O2 V- A( Q哑铃对握弯举(可选） 8-10 3-4
/ f3 z5 r! W4 d, c0 O' q+ C
, w# |, t% ^# F. P6 e斜托杠铃弯举 8-10 2-3+ C* M7 J, R0 X, }8 w
T1 L3 a3 }: c! Y% o/ e: V
窄握杠铃平推 8-10 3-4
6 w* q+ d! P0 Q% Y' R4 w. O9 p4 K1 ^$ t: j: x4 v% T9 A+ y
仰卧杠铃臂屈伸 8-12 5-65 X2 C) N; r4 N- ~. _6 C
$ ]; E( { v8 ^ U7 C% V! ?3 `1 W) |正握下压 8-12 3-4
( M" T5 P0 a0 E7 i( q5 t; }0 t: d# a; n5 P1 ]8 I) }% B
反握下压（与正握下压选其一） 8-12 3-44 b& ^* @( Z/ R8 L1 W
, L7 V+ t1 V3 ]/ T* [' X4 {# A( B反握腕弯举 8-12 3-4- E, c$ W3 q( [& }
( `/ F8 }7 v5 w' D, d6 w$ C8 p
正握腕弯举（或正握杠铃弯举） 8-12 3-4- w u/ A6 y0 N; d3 Y7 \' R
{0 P6 F5 N# R. ]! V J: _
5 v: V# o+ [0 \: r& a2 |1 E4 }- G6 A5 A# J5 T* ^
●第四天：大腿、小腿、胸腔3 w: p' C% W- f4 z: H1 L0 i
5 E2 b# b0 |$ ^% Q. g' g杠铃深蹲（适当用极限重量） 6-12 5-7. j+ W. T4 N3 o3 ^3 l3 g2 k- ~2 g
5 H4 p# H3 I! o: N. A$ }" j
腿屈伸（最后一组用力竭组） 8-12 4-5
% F) D1 z) h8 W1 m: y$ L' l# D. {
2 d( T8 `' b+ n7 l腿弯举 8-10 3-4
5 ?* D! y6 j+ E4 C, F7 |; [. _; k- t8 n. c
提踵 8-12 3-44 r7 Q" V. ?" e" g" g! X9 Z+ }6 G
# N. M! r% @6 z/ ~" j) x哑铃直臂上拉 8-12 3-4
6 O+ E0 L5 r5 T) h1 c" X
2 J- V/ z |. {) ]& W" v) {& E l
1 S* z0 w3 R7 c; k
' e; \3 ?: K9 A- B) e% Q●第五天：休息
( y# j0 I8 M- i ~% l3 E$ T" w7 J0 H
9 U: H; ~: l- a. j- W& `6 i$ ~" b$ V6 F# q* Z
备注：*以上不包括热身组
0 }. Y6 A& o, K0 }: ]) ^6 ~
: R: M; K7 n& V3 J4 ~. |*也许是我水平真的很低，硬拉一直不得要领，所以背部练习没有加入硬拉。4 K+ r, ]3 h! ^+ _6 E' p1 W
- {4 Z* G9 F& d/ S/ L$ X; K ]
*本计划由于受器械条件限制，放弃了一些动作，比如蝴蝶机绳索夹胸、坐姿窄握划船、腿举等，都是必不可少的经典动作。- M* `) D; {( T; s: ~
& V- B. E! b. i* U4 a; N" I
*训练完后适当作肌肉伸拉训练进行放松，有助于血液循环，帮助肌肉生长。( j/ \7 h) ]9 q7 a+ K7 v; f# d c, I
! [2 h6 J. V. _8 j: e$ p. ~4 {
*每天坚持进行柔韧性训练。4 h' c8 `4 B; u
\* Q# O3 I' m- p' P0 T*从这个计划开始，终于开始使用乳清蛋白粉了，希望在补剂的帮助下我会取得较大进步。
3 S/ w3 S0 e; w
% a% i4 Y7 H+ h*刻苦训练，持之以恒，有朝一日，成为猛男！ |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡