大肌肉循环训练计划

大肌肉循环训练计划

: S* m6 j: c3 _: G: d! |
" |  |2 ]1 f! v3 Q" Y: L1 y

　　众所周知，冬季是肌肉围度和力量的黄金增长期，很多体育训练队也会制定不同于其他季节的冬训计划。所以，本人制订了一个冬训计划（其实要不是TMD期末考，一个月前就该开始了），比起原来的分化训练，这个计划更加紧凑，是五天为一个循环，重点刺激大块肌肉。


6 f- _, x7 r( ^5 _
/ [9 p" _2 d8 q0 [) S1 U动作 每组次数 组数
" M/ ^$ {, m7 y( `; q" ?
! Y, G+ {) |( r9 \●第一天：胸肌、三角肌（偏中束）

' H' }6 i. {. Z9 c5 O% \, m方案1：
& |7 `7 _/ |" Z5 L* }1 _2 }
. i0 Y4 l) s3 ?# f. k& x& F杠铃上斜推举 6-12 5-6

8 {& l& N/ ]2 }6 m平躺飞鸟 8-12 4-5
8 U5 i  N# H3 y
2 I! \7 z, B  S: u1 a杠铃平推 6-12 4-5

哑铃平推 8-12 2-3
8 g! C1 u! L0 N9 O
坐姿器械夹胸 8-10 2-3

俯卧撑（可选） 力竭为止 2-3
/ k7 M4 Z& k. M& C7 Y
哑铃侧平举 8-12 3-4

坐姿哑铃推举 8-10 3-4

直立划船（可选） 8-12 2-3

杠铃前平举 12-15 2
2 C/ ]" z4 [; I* d& b8 _


方案2：

杠铃平推（适当用极限重量） 6-12 5-6

哑铃平推 8-12 2-3
1 x2 T/ e* V- K% O, K
4 f% w  L( ^* n# Z平躺飞鸟 8-12 4-5

$ F4 b# |9 N( h$ {% V/ d/ A1 M杠铃上斜推举 6-12 4-5
8 D* y  F$ n, x) Y7 X4 Q
哑铃上斜推举 8-12 3-4

坐姿器械夹胸 8-10 2-3

俯卧撑（可选） 力竭为止 2-3

/ @, ]+ z# N# F5 b2 t  p4 c4 ?哑铃侧平举 8-12 3-4

坐姿哑铃推举 8-10 3-4

! {& Y( K' Q& W! M  L直立划船（可选） 8-12 2-3

杠铃前平举 12-15 2



●第二天：背部、腹部
5 m3 W8 ~( I; ?! L+ R; \  [, j/ @
/ w0 O/ w  R3 y) P颈前引体向上 分组做完40-50个

颈前下拉 8-12 4-5

( D$ f" g3 Q9 W  Z颈后下拉 8-12 3-4
% Q. n* L4 _" }+ R: ?; M
; q! O$ g: V+ X7 }5 {杠铃划船 8-12 4-5

0 \# j" F6 R7 ^$ r1 Z$ O0 j“T杆”划船 8-12 4-5

/ b( K4 B7 A5 t' I0 d" Y. ^: q单臂哑铃划船 8-12（×2） 2-3
! Y0 {( F+ A: Y
仰卧起坐 抱杠铃片15-20 3-4

3 r2 }8 u4 D2 c5 Z) _- i, d9 `无负重，力竭为止 1-2
# o, Q* L. K8 l' [
& k2 ]: D* Y0 t0 K悬体举腿 强度视体力而定 2-3
- B& f6 w2 L9 H# O1 B. O
% l2 i& |/ A5 N

●第三天：肱二头肌、肱三头肌、小臂肌

直立杠铃弯举 6-10 5-6

6 t5 o9 U7 N/ t+ h( G* w哑铃交替弯举 8-12（×2） 4-5
# y! |% C  X: R3 ?
哑铃对握弯举(可选） 8-10 3-4

斜托杠铃弯举 8-10 2-3
  @. _; j" I- Q& }$ T+ [* [
窄握杠铃平推 8-10 3-4

仰卧杠铃臂屈伸 8-12 5-6

正握下压 8-12 3-4

反握下压（与正握下压选其一） 8-12 3-4
8 J1 I0 o" v) e
9 x* n6 E  x/ i6 {反握腕弯举 8-12 3-4

正握腕弯举（或正握杠铃弯举） 8-12 3-4
- L4 S9 T+ t+ r

4 v9 e0 E' J$ h8 X% x
●第四天：大腿、小腿、胸腔

- o5 t, G7 G: I; B1 F! G1 u杠铃深蹲（适当用极限重量） 6-12 5-7
) w) f; J; y. @% V* e  J9 L
# ?) k$ ?/ K- i2 j7 K腿屈伸（最后一组用力竭组） 8-12 4-5

腿弯举 8-10 3-4

提踵 8-12 3-4
  E$ r& G- m6 H# v: G) r' d" \
* r. p8 y6 r) y哑铃直臂上拉 8-12 3-4
5 T" d0 a- B2 x

: G7 }4 D5 z3 p9 Y" `
●第五天：休息

* I1 `- |% @) `) n1 d
) N0 Z/ }- O$ ^  F- L
备注：*以上不包括热身组

*也许是我水平真的很低，硬拉一直不得要领，所以背部练习没有加入硬拉。

4 q& T& x7 L) c# X" Q! g*本计划由于受器械条件限制，放弃了一些动作，比如蝴蝶机绳索夹胸、坐姿窄握划船、腿举等，都是必不可少的经典动作。

*训练完后适当作肌肉伸拉训练进行放松，有助于血液循环，帮助肌肉生长。
* a2 G8 d- f9 q. K( w4 Q
*每天坚持进行柔韧性训练。

*从这个计划开始，终于开始使用乳清蛋白粉了，希望在补剂的帮助下我会取得较大进步。
7 R2 o1 \! q3 f3 D. b
*刻苦训练，持之以恒，有朝一日，成为猛男！

这个等我去健身房再试试

家里就俩个哑铃和个拉力器

坚持到底！

一同努力，祝你成功。

在家练的这个计划适合吗？

不错好计划！！！！！

好的计划，更需要坚持