青春一代的健身计划

admin · 发表于 2009-7-9 08:25

青春一代的健身计划

“年轻人有使不完的力气！”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词。但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功，２０至３０岁这１０年时间应该是投资的时间，是聚集财富以备后用的时间。在这段时期进行体育锻炼，特别是保持正常体重的锻炼极为重要，原因如下：

首先，可以保持你的体型美。有些男人是多么渴望做到这一点啊。

其次，这个时期人体内仍将不断分泌大量促进人体生长的激素。激素使得肌肉发达、体格健壮。研究表明，在青少年(少年食品)时期进行大量的体育活动能增加激素的分泌量，促进身体发育。这种现象在以后的年龄段中不再出现。

第三，体育锻炼有益于骨骼的发育生长，不少男人以为骨质疏松是女人易得的病，与男人无关（女人３０岁以后骨骼内的矿物质开始减少，男人从４０—５０岁开始）。这种看法其实不对，男人的骨骼一样容易变得脆弱，以致造成中年(中年食品)后的行动障碍。２０岁正是通过锻炼加强骨质密度，为今后打基础的好时机。锻炼虽不能阻止骨骼内的矿物质在以后的日子里逐渐减少，但是它能为以后积存大量的储备物质。

最后一点，从２０岁开始，注意饮食不可过量，特别是当你已经有点儿超重的时候。这样做并不算为时过早，研究人员预测２０岁以后就超重的人，３０岁以后得肥胖症的可能性比正常人高一倍。

健身(健身食品)计划

关键在于加大锻炼强度。２０多岁时身体的承受能力强，这时应选用动作大、速度快的增氧健身运动(运动食品)，或者是力度较大的肌肉锻炼项目，以便收取更好的效果。

周一、三、五的内容：

＊３０分钟力量训练：

反复的举重训练可以快速增强肌肉。先做预备活动，然后任选三种举重姿势，重量调整到每种姿势做８—１２下即感到疲劳无力。每做完一种姿势的训练，休息一分钟再往下进行，争取三种姿势全部完成。当做完１２下已不感到吃力时，可以增加重量、提高难度。

无论年龄大小，举重锻炼内容应该面面俱到，触及每一组主要的肌肉群。其中的基础训练应包括：

仰卧于长凳上，双脚着地的推举（胸肌）

曲臂（肩）

牵拉（背）

负重伸腿（四头肌）

负重曲腿（绳肌）

曲二头肌

伸三头肌

仰卧起坐（腹肌）

＊１５分钟增氧健身运动，心跳次数８０以内。因为你的身体既强壮又灵活，所以适于做剧烈运动。适合本年龄段的体育活动还包括足球、橄榄球、长跑、棒球、篮球和网球等。

健康宝贝 · 发表于 2009-8-12 21:16

我是青春一代，等坐完月子，我会想要学更多的知识

双子剑 · 发表于 2009-10-13 14:04

动作                      每组次数                      组数
●第一天：胸肌、腹肌
方案1：
杠铃上斜推举                      6-12                            5-6
哑铃上斜推举（可选）             8-12                            3-4
平板飞鸟                         8-12                            4-5
杠铃平推                         6-12                            4-5
哑铃平推（可选）                8-12                            3-4
坐姿器械夹胸                      8-12                            3-4
仰卧起坐                      抱杠铃片，力竭为止                   3-4
                              无负重，力竭为止                   1-2
悬体举腿                      力竭为止                            3-4

方案2：
杠铃平推（适当用极限重量）       6-12                            6-7
哑铃平推                         8-12                            3-4
平板飞鸟                         8-12                            4-5
杠铃上斜推举                      6-12                            4-5
哑铃上斜推举（可选）             8-12                            3-4
坐姿器械夹胸                      8-12                            3-4
仰卧起坐                      抱杠铃片，力竭为止                   3-4
                              无负重，力竭为止                   1-2
悬体举腿                      力竭为止                            3-4

●第二天：背部、斜方肌
方案1：
颈前引体向上                               力竭为止
颈前下拉                         8-12                            4-5
正握杠铃划船                      6-12                            5-6
反握杠铃划船                      8-12                            4-5
单臂哑铃划船（可选）             8-12（×2）                      2-3
杠铃耸肩                         8-12                            4-5
哑铃耸肩（可选）                8-12                            3-4

方案2：
颈后引体向上                                  力竭为止
颈后下拉                         8-12                            4-5
硬拉（上极限重量）                4-12                            6-8
“T杆”划船                      8-12                            4-5
单臂哑铃划船                      8-12（×2）                      2-3
杠铃耸肩                         8-12                            4-5
哑铃耸肩（可选）                8-12                            3-4

●第三天：三角肌、腹肌
哑铃侧平举（作为热身）          8-12                            2-3
杠铃颈前推举                      6-10                            5-6
杠铃颈后推举（与颈前推举选其一，皆为坐姿）
                                 6-10                            4-5
坐姿哑铃推肩                      8-12                            4-5
哑铃侧平举                      8-12                            4-5
哑铃前平举                      8-12（×2）                      3-4
正立划船                         8-12                            3-4
俯身飞鸟（可选）                8-12                            3-4
仰卧起坐                      抱杠铃片，力竭为止                3-4
                              无负重，力竭为止                   1-2
悬体举腿                      力竭为止                            3-4

●第四天：肱二头肌、肱三头肌、小臂肌（可选）
直立杠铃弯举                      6-12                            5-6
哑铃交替弯举                      8-12（×2）                      4-5
哑铃对握弯举(可选）             8-12                            3-4
斜托杠铃弯举                      8-12                            2-3
仰卧杠铃臂屈伸                   8-12                            5-6
坐姿哑铃臂屈伸                   8-12                            3-4
正握下压                         8-12                            3-4
反握下压（与正握下压选其一）    8-12                            3-4
反握腕弯举                      8-12                            3-4
正握腕弯举（或正握杠铃弯举）    8-12                            3-4

●第五天：大腿、胸腔、小腿
杠铃深蹲（适当用极限重量）       5-12                            8-10
腿屈伸（最后一组用力竭组）       8-12                            4-5
腿弯举                            8-10                            3-4
哑铃仰卧直臂上拉                8-12                            3-4
杠铃提踵                         8-20                            6-8

●第六天：休息

备注：*以上不包括热身组
*感觉硬拉开始入门了，所以就加入了这个黄金动作，偶尔做做。但由于对要不压力实在太大，要注意避免腰部借力和受伤，不要影响其他的训练
*本计划由于受器械条件限制，放弃了一些动作，比如钢索夹胸、坐姿窄握划船、腿举等，其实都是必不可少的经典动作
*训练完后适当作肌肉伸拉训练进行放松，有助于血液循环和防止肌肉僵硬，帮助肌肉生长。
*每天坚持进行柔韧性训练。
*刻苦训练，持之以恒，有朝一日，成为猛男！

laalee · 发表于 2010-3-22 12:31

这个好具体，收藏了

bobbyyong · 发表于 2010-3-23 18:05

3# 双子剑

xx394964862 · 发表于 2011-3-7 09:32

现在开始锻炼，30岁以后不后悔

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