青春一代的健身计划

青春一代的健身计划

" H! j/ m9 C) F5 v: x8 [5 g

! o# A3 y$ K8 o: c) t0 }  ^“年轻人有使不完的力气！”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词。但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功，２０至３０岁这１０年时间应该是投资的时间，是聚集财富以备后用的时间。在这段时期进行体育锻炼，特别是保持正常体重的锻炼极为重要，原因如下：

首先，可以保持你的体型美。有些男人是多么渴望做到这一点啊。
' a) J0 r& t% k8 B1 t# w
其次，这个时期人体内仍将不断分泌大量促进人体生长的激素。激素使得肌肉发达、体格健壮。研究表明，在青少年(少年食品)时期进行大量的体育活动能增加激素的分泌量，促进身体发育。这种现象在以后的年龄段中不再出现。

: v5 C( [' k, k1 B第三，体育锻炼有益于骨骼的发育生长，不少男人以为骨质疏松是女人易得的病，与男人无关（女人３０岁以后骨骼内的矿物质开始减少，男人从４０—５０岁开始）。这种看法其实不对，男人的骨骼一样容易变得脆弱，以致造成中年(中年食品)后的行动障碍。２０岁正是通过锻炼加强骨质密度，为今后打基础的好时机。锻炼虽不能阻止骨骼内的矿物质在以后的日子里逐渐减少，但是它能为以后积存大量的储备物质。
+ Q. x" i3 I4 J* j$ A
# b2 c- o: l0 A1 P: z! m3 X最后一点，从２０岁开始，注意饮食不可过量，特别是当你已经有点儿超重的时候。这样做并不算为时过早，研究人员预测２０岁以后就超重的人，３０岁以后得肥胖症的可能性比正常人高一倍。
0 |1 t+ y% [: H& W
- f8 q* E8 F, ]  Y2 {0 P健身(健身食品)计划
+ N+ _; K$ s1 Q1 `1 k& g$ g
. z; t% V1 i5 n! ~% Y关键在于加大锻炼强度。２０多岁时身体的承受能力强，这时应选用动作大、速度快的增氧健身运动(运动食品)，或者是力度较大的肌肉锻炼项目，以便收取更好的效果。
. `$ [8 U: ~0 R+ ~+ f- V9 s' K5 x
周一、三、五的内容：
& K3 ?% Q& u6 V' f$ ^
＊３０分钟力量训练：
2 {& N/ ^# R. c3 h
$ X" U- v: [+ C' F# c反复的举重训练可以快速增强肌肉。先做预备活动，然后任选三种举重姿势，重量调整到每种姿势做８—１２下即感到疲劳无力。每做完一种姿势的训练，休息一分钟再往下进行，争取三种姿势全部完成。当做完１２下已不感到吃力时，可以增加重量、提高难度。

( F2 t% A1 B* q' C" C6 B无论年龄大小，举重锻炼内容应该面面俱到，触及每一组主要的肌肉群。其中的基础训练应包括：

仰卧于长凳上，双脚着地的推举（胸肌）
4 G6 S; q  ~' N3 \. d3 V) K
曲臂（肩）
6 W" x6 _, C- F  @
牵拉（背）
' E2 k" G- K6 n2 W+ I! F7 W
负重伸腿（四头肌）

6 f; i- ]& T; M  R  h8 d( J负重曲腿（绳肌）
0 N3 [! Z" L- D9 J; o# b
曲二头肌

$ y, U$ O& \4 ?& I* {5 a伸三头肌

6 m0 k8 y) u& A1 e# F. y仰卧起坐（腹肌）
4 _4 v/ y8 V' e
＊１５分钟增氧健身运动，心跳次数８０以内。因为你的身体既强壮又灵活，所以适于做剧烈运动。适合本年龄段的体育活动还包括足球、橄榄球、长跑、棒球、篮球和网球等。

我是青春一代，等坐完月子，我会想要学更多的知识

动作                        每组次数                         组数
5 O2 z  V, L; }) b! x. U4 x●第一天：胸肌、腹肌
4 y- |/ j* A( d8 x9 A% R: r方案1：
杠铃上斜推举                       6-12                               5-6
哑铃上斜推举（可选）               8-12                               3-4
  d7 p% G: D( e& C, o平板飞鸟                           8-12                               4-5
杠铃平推                           6-12                               4-5
哑铃平推（可选）                   8-12                               3-4
$ r* \0 u) j' K% f& d坐姿器械夹胸                       8-12                               3-4
$ E! c) L; r: V; Z, c5 v1 J1 `" @' I4 }仰卧起坐                        抱杠铃片，力竭为止                    3-4
                                无负重，力竭为止                      1-2
( }, p/ R# [$ y! L% F- W1 K9 Q1 s悬体举腿                        力竭为止                              3-4
. ^2 j; l8 \) c" s) i3 L
5 ^: m% O! j8 {" O6 `) W2 H3 h! t9 t! k" X方案2：
* D% h3 \9 Z1 X9 x杠铃平推（适当用极限重量）         6-12                               6-7
哑铃平推                           8-12                               3-4
) C6 {5 c2 m, o/ S" w平板飞鸟                           8-12                               4-5
* ?7 I, B* Z5 _. q6 X, [杠铃上斜推举                       6-12                               4-5
* t) y( d# ^( N9 W哑铃上斜推举（可选）               8-12                               3-4
. p3 O4 C2 ?. l1 Y: Q6 b坐姿器械夹胸                       8-12                               3-4        
" J7 N- k$ h7 G% O) Y6 w. T仰卧起坐                        抱杠铃片，力竭为止                    3-4
3 x: y) \0 d8 R                                无负重，力竭为止                      1-2
! W. T, P: X; {2 ^, p3 U+ N8 }悬体举腿                        力竭为止                              3-4

●第二天：背部、斜方肌
. I3 m" [& h  |# H, z+ n方案1：
( j) S4 `) Q- l' m" B颈前引体向上                                 力竭为止                                    
颈前下拉                           8-12                              4-5
正握杠铃划船                       6-12                              5-6
反握杠铃划船                       8-12                              4-5
( d  `1 M# B  @: M单臂哑铃划船（可选）               8-12（×2）                       2-3
杠铃耸肩                           8-12                              4-5
哑铃耸肩（可选）                   8-12                              3-4
1 F* D- Y* }" i2 s( r
5 g+ `6 I# J; Z7 \) a方案2：
颈后引体向上                                   力竭为止
颈后下拉                           8-12                              4-5
, w/ H8 E2 [+ Q: u- {硬拉（上极限重量）                 4-12                              6-8
“T杆”划船                        8-12                              4-5
单臂哑铃划船                       8-12（×2）                       2-3
杠铃耸肩                           8-12                              4-5
哑铃耸肩（可选）                   8-12                              3-4

●第三天：三角肌、腹肌
哑铃侧平举（作为热身）             8-12                              2-3
: C5 L: I# F5 t) i杠铃颈前推举                       6-10                              5-6  
杠铃颈后推举（与颈前推举选其一，皆为坐姿）
' k/ e( o# X2 H+ Q6 I9 A0 P                                   6-10                              4-5
坐姿哑铃推肩                       8-12                              4-5
哑铃侧平举                         8-12                              4-5
! M6 ]$ ^$ q$ d0 Q哑铃前平举                         8-12（×2）                       3-4
3 L% W) R& D  ?) d' n正立划船                           8-12                              3-4
. x2 o, I! o8 x! K+ O; J+ L" T. v俯身飞鸟（可选）                   8-12                              3-4
9 ^$ Z  ~4 M3 `$ w仰卧起坐                        抱杠铃片，力竭为止                   3-4
                                无负重，力竭为止                     1-2
悬体举腿                        力竭为止                             3-4


●第四天：肱二头肌、肱三头肌、小臂肌（可选）
直立杠铃弯举                       6-12                              5-6
2 h' Y1 z7 L7 V% ]哑铃交替弯举                       8-12（×2）                       4-5
哑铃对握弯举(可选）                8-12                              3-4
& v9 n) [# B, C$ s% w+ h斜托杠铃弯举                       8-12                              2-3
仰卧杠铃臂屈伸                     8-12                              5-6
坐姿哑铃臂屈伸                     8-12                              3-4
正握下压                           8-12                              3-4
反握下压（与正握下压选其一）       8-12                              3-4
反握腕弯举                         8-12                              3-4
正握腕弯举（或正握杠铃弯举）       8-12                              3-4
) g( J) y( B# H! q0 _. K
●第五天：大腿、胸腔、小腿
9 b3 o7 |( O( a' q3 ~$ u; O杠铃深蹲（适当用极限重量）         5-12                              8-10
- A! l7 [: W, y# o: W2 ~5 I腿屈伸（最后一组用力竭组）         8-12                              4-5
8 e! w( b# G; l9 \* Z( P- N0 t腿弯举                             8-10                              3-4
哑铃仰卧直臂上拉                   8-12                              3-4
杠铃提踵                           8-20                              6-8

/ Y! N+ {- [1 d$ S' d●第六天：休息
: X  V6 Q2 @2 s& f  P9 P- k
- y: g: ]1 f( N2 X; G) E" p. H! A
0 F* I* K8 X, Z5 K9 }备注：*以上不包括热身组
*感觉硬拉开始入门了，所以就加入了这个黄金动作，偶尔做做。但由于对要不压力实在太大，要注意避免腰部借力和受伤，不要影响其他的训练
, h) E2 x- y: X* q3 ^*本计划由于受器械条件限制，放弃了一些动作，比如钢索夹胸、坐姿窄握划船、腿举等，其实都是必不可少的经典动作
*训练完后适当作肌肉伸拉训练进行放松，有助于血液循环和防止肌肉僵硬，帮助肌肉生长。
*每天坚持进行柔韧性训练。
. t, \0 [3 R, e" N3 ]' v*刻苦训练，持之以恒，有朝一日，成为猛男！

这个好具体，收藏了

3# 双子剑

现在开始锻炼，30岁以后不后悔