健美运动员的健身计划

健美运动员的健身计划

. O( o( E3 d3 c; k/ y$ l1 y  l一个国内专业健美运动员的训练计划，大家参考。

第一天胸：
7 J6 Z/ W6 i9 O# |上斜杠铃推举（60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8），
$ A: {. t( i" U1 I% v% B1 U- l平卧杠铃推举（60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8，140公斤×6），
' S$ V# Q* {9 l( j上斜哑铃飞鸟（60b磅×12，70磅×12，80磅×10，90磅×8），
坐姿器械夹胸（160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12），
5 Q1 i! @, ?. h双杠臂屈伸（自重12次×4组）

第二天背：
7 ~) N3 |& a$ ]引体向上（自重12次×4组），
. V& R5 F# A" H4 f6 H硬拉（60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，180公斤×6），
3 B7 z: q3 }/ B杠铃划船（60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8），
器械下拉（170磅×12，210磅×12，250磅×10，290磅×8），
坐姿器械划船（或者哑铃俯身划船）（60公斤×12，80公斤×10，80公斤×10，60公斤×15）
5 m" W5 {* }( S( J. r6 j+ U
第三天肩：
坐姿哑铃推举（60磅×12，80磅×12，100磅×10，90磅×12），
器械推举（150磅×12，190磅×10，210磅×8，190磅×10），
直立平飞（35磅×12，45磅×10，55磅×8，50磅×10），
. S! a9 ?/ _7 |+ P坐姿平飞（110磅×12，130磅×10，150磅×8，130磅×10），
  @0 h# H2 b( z8 N1 p器械后仰胸前下拉（或者俯身飞鸟）（120磅×12，150磅×12，180磅×10，210磅×8），
坐姿器械飞鸟（160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12）

" D9 Q, O8 [0 I/ k0 }8 W6 U第四天腿：
深蹲（60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，140公斤×8），
腿举（或者哈克机深蹲）（540磅×12，720磅×12，900磅×10，1080磅×8），
腿屈伸（135磅×15，225磅×15，315磅×15，360磅×12），
腿弯举（90磅×15，135磅×15，180磅×15，225磅×12），
直立提踵（或者坐姿提踵）（180磅×15，210磅×15，240磅×15，270磅×15，300磅×15）

第五天手臂：
哑铃交替弯举（或者杠铃弯举）（45磅×12，55磅×10，65磅×8，60磅×10），
胸前弯举（主要练肱肌）（50磅×12，60磅×10，70磅×8，65磅×10），
+ Y5 [1 G! Z0 x  d托臂弯举（70磅×12，80磅×12，80磅×12，70磅×12），
3 k. _" F2 r7 n3 b% w龙门架双臂屈伸（50磅×12，60磅×12，70磅×10，60磅×12），
器械胸前下压（110磅×15，140磅×12，170磅×12，200磅×12，250磅×8），
杠铃臂屈伸（60磅×15，70磅×15，80磅×12，80磅×12），
坐姿器械下压（120磅×15，150磅×15，180磅×12，180磅×12），
单臂哑铃屈伸（20磅×15，30磅×12，40磅×8，30磅×12）

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好像少了腹部训练！~~

一下子做不完怎么多..{:soso_e127:}

强大的训练计划

学习谢谢啦！！{:soso_e182:}