健美运动员的健身计划

健美运动员的健身计划

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  o# v; V' S7 i( l: R+ |; g一个国内专业健美运动员的训练计划，大家参考。
! G' z. s( _+ S5 l. a4 R: v. i
第一天胸：
上斜杠铃推举（60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8），
; {" N  N7 v2 w平卧杠铃推举（60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8，140公斤×6），
* b8 Q0 B3 {+ y7 F. m8 x  w上斜哑铃飞鸟（60b磅×12，70磅×12，80磅×10，90磅×8），
坐姿器械夹胸（160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12），
! i: h( ?2 L' \2 U/ o! C双杠臂屈伸（自重12次×4组）
( B3 t3 M' b4 Q# `, b" q" O5 E
第二天背：
引体向上（自重12次×4组），
硬拉（60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，180公斤×6），
3 L$ Z& q! I* o$ M; h2 M杠铃划船（60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8），
* \  I, G! M/ E' S7 U# h0 N器械下拉（170磅×12，210磅×12，250磅×10，290磅×8），
坐姿器械划船（或者哑铃俯身划船）（60公斤×12，80公斤×10，80公斤×10，60公斤×15）
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' N( Z: l, S' R. N第三天肩：
" g5 |- V% L2 V0 \, d& Q% h1 F7 v坐姿哑铃推举（60磅×12，80磅×12，100磅×10，90磅×12），
器械推举（150磅×12，190磅×10，210磅×8，190磅×10），
直立平飞（35磅×12，45磅×10，55磅×8，50磅×10），
: Y5 d8 G9 u4 S4 r: l坐姿平飞（110磅×12，130磅×10，150磅×8，130磅×10），
1 s; J( W% x% ~: Y/ l器械后仰胸前下拉（或者俯身飞鸟）（120磅×12，150磅×12，180磅×10，210磅×8），
坐姿器械飞鸟（160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12）

第四天腿：
. X) O. e; @$ F% w6 {, z$ V# f深蹲（60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，140公斤×8），
腿举（或者哈克机深蹲）（540磅×12，720磅×12，900磅×10，1080磅×8），
腿屈伸（135磅×15，225磅×15，315磅×15，360磅×12），
腿弯举（90磅×15，135磅×15，180磅×15，225磅×12），
直立提踵（或者坐姿提踵）（180磅×15，210磅×15，240磅×15，270磅×15，300磅×15）

" _; A* z8 S+ ?) z: ?- [5 A; i& x3 c- k第五天手臂：
: M3 @  v9 [' G  {% p$ R+ D6 g哑铃交替弯举（或者杠铃弯举）（45磅×12，55磅×10，65磅×8，60磅×10），
* Q; S5 s0 W* A% p5 T; a$ X胸前弯举（主要练肱肌）（50磅×12，60磅×10，70磅×8，65磅×10），
( X2 d+ m; P7 R# x托臂弯举（70磅×12，80磅×12，80磅×12，70磅×12），
% `7 W+ v5 V4 \; n" Z龙门架双臂屈伸（50磅×12，60磅×12，70磅×10，60磅×12），
器械胸前下压（110磅×15，140磅×12，170磅×12，200磅×12，250磅×8），
杠铃臂屈伸（60磅×15，70磅×15，80磅×12，80磅×12），
2 W7 R: Q. A: y# }* R% E! U1 z9 |坐姿器械下压（120磅×15，150磅×15，180磅×12，180磅×12），
# ~4 f' K: Q5 O' b* Q单臂哑铃屈伸（20磅×15，30磅×12，40磅×8，30磅×12）

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╭╯GO ╠╣支持楼主╠╣再接再厉╠╣波过留声╠╣人过留帖╠╣拿分走人╠顶
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好像少了腹部训练！~~

一下子做不完怎么多..{:soso_e127:}

强大的训练计划

学习谢谢啦！！{:soso_e182:}