初中高级锻炼计划

初中高级锻炼计划

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初级锻炼的目的和要求
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: [$ N- Z* ]2 u$ t" F　　为锻炼健美体格打下基础，要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改，全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识，掌握各项基本动作的正确做法。
; c) s. O4 m5 T( f* l' k$ k5 |2 V
; {( S8 W, @0 L5 m9 B内容安排
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　　每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备（暖身）活动（约10分钟）
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锻炼性活动（45-70分钟）
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4 v" v, [* e0 n整理（放松）活动（5-10分钟）

6 `  F4 C; u5 L锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。

8 V8 s* A: d4 s7 h3 c可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。
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每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。
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! ~3 Y; U0 z% b. d+ e4 u" h练上半身的排在前，练下半身的排在后

练下半身的排在前，练上半身的排在后
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练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后
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# E9 Y0 }5 M6 Z3 [& T4 h) R练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后

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中级阶段锻炼的目的和要求
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　　逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。
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内容安排
. f4 S) s# |/ z7 `2 T! f4 K0 U$ }
) S8 K0 |' V) ^: c. L　　每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
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/ W5 ~+ u# v7 D$ R* a准备（暖身）活动（约10分钟）

锻炼性活动（70-100分钟）
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, n. u. Y4 k) M7 v' P3 j$ b表演和比赛动作练习（0-10分钟）

整理（放松）活动（5-10分钟）
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　　把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
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　　分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
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, i. E. J) E# S6 v' `第一种

! `2 O. E, P' j6 x星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。
" I! J4 c# N0 n1 r& Z9 C星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
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  Y$ M2 i% z- R" |第二种

' d5 s4 m6 ~+ W5 b5 s* y, T6 g) ]星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。
星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。
上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
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4 J8 p* p' F2 `9 [& c/ j5 ~% p第三种
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4 @9 q: |+ k5 H/ b# r" R8 U, Z星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
星期二、五（或第二天）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
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4 ~! [- P& R4 K第四种

把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

高级阶段锻炼的目的和要求

　　通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。，体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。

内容安排

5 b% _5 M9 l- O; q每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。

# e. n5 \2 ~+ _. @9 ?每周练四次（星期一、四和二、五）
* ?9 I$ Z5 _- R! H8 l" e( j每周练五次（星期一、四、三、二、五）
+ Q. h% F7 x% o& G每周练六次（星期一、四、二、五、三、六）

每个课程可分成下列三或四部分，

准备（暖身）活动（约10分钟）
: w2 W3 N/ b" V+ ^锻炼性活动（100-120分钟逐步延长）
  b8 c/ I+ P0 N0 L9 }3 Z表演和比赛动作练习（0-30分钟）
整理（放松）活动（5-10分钟）
7 r8 V' D8 Z7 f2 Z/ ?& S. f把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。
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. L; h  j% B3 W  s2 l0 p每星期练四次者
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星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。
6 D; O0 o: H3 D' V, n9 w
' k' `) J: {6 F, ?# y) ?: h每星期练五次者
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星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。
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每星期练六次者

" w* `" I6 T8 X5 p7 P7 a+ d0 O5 K; t星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。
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: F) C3 a# H. U& L如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。
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星期一、四 臂、肩
0 H1 i( d- v1 B1 b星期二、五 胸、背
' j, T7 V! f. v星期三、六 腿、腹
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6 M1 w% _) X1 v! `7 k如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种
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第一种
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星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背
; O& A& ^5 R7 P! N0 H星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背
第二种
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星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三头
星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二头

上列均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。
每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。

作为初学者，楼主的计划很有针对性，谢谢

这个真是太好了

这个真是及时雨，严重支持~！

说具体练什么就更好了

这个真是太好了

学而时习之温故而知新