初中高级锻炼计划

初中高级锻炼计划

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初级锻炼的目的和要求

' l, l) {3 Z3 f' R　　为锻炼健美体格打下基础，要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改，全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识，掌握各项基本动作的正确做法。

5 G- p% S% _& h" Q( U; Y内容安排
, J- a8 j' }4 f9 j
% R+ k% `% Y- @2 I0 e　　每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备（暖身）活动（约10分钟）

% a0 i) \2 }1 O锻炼性活动（45-70分钟）

整理（放松）活动（5-10分钟）
) J+ E* x& u0 l, L& x5 \
锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。
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可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。

每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。
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练上半身的排在前，练下半身的排在后

练下半身的排在前，练上半身的排在后
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练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后
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练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后

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中级阶段锻炼的目的和要求
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9 L: A0 k7 Q/ K　　逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。

6 ]8 [* F% H- F9 b4 L. E7 y' t7 Q内容安排

) Y7 V* {/ S; a9 [2 r: E" w3 @　　每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
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准备（暖身）活动（约10分钟）
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* c- ^3 s. Z8 {1 W. C锻炼性活动（70-100分钟）

表演和比赛动作练习（0-10分钟）

1 o1 A; d$ G7 ~. l整理（放松）活动（5-10分钟）

5 {/ k: L( w7 g: N/ H1 L　　把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

　　分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

4 t/ p, {- o( }- [' Z第一种

3 F# y9 U! B, R7 G! e星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。
星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
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; s: `- n1 E9 b# J8 V3 S8 T7 K第二种

  v0 Q8 K) Z, \$ x星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。
5 o$ z# b: j+ a4 z: X星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。
2 S  q9 a9 V5 Y: ^4 u上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
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第三种

8 x- F. K" k- u+ |4 W" w星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
星期二、五（或第二天）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
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第四种

把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

, F8 t% d! Y6 {/ N0 u高级阶段锻炼的目的和要求

: q. q0 ^$ A6 G) z: Q% ]　　通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。，体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。

" R! ]+ S1 U8 c4 O' x2 V8 r, V内容安排
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每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。

每周练四次（星期一、四和二、五）
# A7 j( l3 s: G+ ~每周练五次（星期一、四、三、二、五）
每周练六次（星期一、四、二、五、三、六）
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每个课程可分成下列三或四部分，

4 C+ i4 H  q3 f$ q7 z, I2 |& Y准备（暖身）活动（约10分钟）
锻炼性活动（100-120分钟逐步延长）
) A; `0 j+ M1 ~  r表演和比赛动作练习（0-30分钟）
整理（放松）活动（5-10分钟）
把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。

每星期练四次者
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星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。

每星期练五次者

" C2 z. M4 ~8 ^$ I2 G* {* H: u星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。
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( y: `; T# H! z每星期练六次者

8 u: w" s) M4 ]; J: a( ]星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。
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如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。

. z. F0 v. G; k星期一、四 臂、肩
# S4 s8 ~: h  w星期二、五 胸、背
5 q7 o4 L& Y7 I& R; u星期三、六 腿、腹

; J. Z" \% [- t! J如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种
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* \# C3 z( [$ V5 i$ T8 i% W第一种
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& {% C- l/ _. g% Y2 `; E8 x星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背
: g$ ?9 Y' T, c星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背
第二种
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0 K# i0 V* s/ T+ B+ |星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三头
6 e$ e0 Z, h, {5 `9 \* ]星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二头

) L. ]8 J& q; n- L9 H; ?上列均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。
每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。

作为初学者，楼主的计划很有针对性，谢谢

这个真是太好了

这个真是及时雨，严重支持~！

说具体练什么就更好了

这个真是太好了

学而时习之温故而知新