如何安排训练计划（一）

如何安排训练计划（一）

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你不可能在1-1.5小时内充分地锻炼全身的肌肉，因此必须将全
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& H" Z6 X- j) B  v$ ~3 [身分成二或三个部分，每次训练课只集中锻炼一个部分，这样可保持
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/ g5 J! w& w4 B9 ]- L: l- ]! ^" s该部位每次训练都可达到超负荷，同时，可确保每块肌肉至少在每周

" r0 w; I) ^% z) G6 c1 |5 S可充分锻炼两次，这种训练计划的安排方法叫做分部锻炼，在健美界

, ]1 X2 [& E$ ]2 {/ Z* _+ Y被广泛采用。
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如何进行分部锻炼？

+ e. S$ L) t0 _6 a+ ~- v最简单的办法是把各肌肉群分别组合成甲、乙两部分，每周进行
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四次锻炼：周一、四练甲部；周二、五练乙部。各部锻炼课程中所
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8 P$ V/ Y9 W; Q( {0 @- v" d0 i. L; t选用的动作项目约两个月更换一次，每次锻炼时间约1.5至2小时。

* F4 S7 ?, v9 e; }: r当你照上列安排锻炼了约两年而进入更高的体格发展阶段时，你
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可以把全身分为甲、乙、丙三部分，每周锻炼六次；周一、四练甲
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0 [/ u% V. L2 K部；周二、五练乙部。周三、六练丙部。如果你的生活条件良好，生理代谢功能
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强盛，锻炼目标很高，也可以把全身分为甲、乙两部分，每周锻炼六次；周一、

# @; Y1 V' v  _  t) e三、五练甲部；周二、四、六练乙部。如果你一周只能锻炼五次，则可照下列安
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排进行锻炼:

　 周一 周二 周三 周四 周五
第一周 甲部 乙部 甲部 乙部 甲部
' t: x9 y# R2 U0 h: m  y* h. g第二周 乙部 甲部 乙部 甲部 乙部
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第三周同第一周，第四周同第二周，如此轮换地进行
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下去。每经两个星期，甲、乙两部就受到相等的锻炼次
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数。各部锻炼课程的内容可根据各个暑期的不同目的要

" e$ M4 b/ {- k; @# N/ k求和锻炼效果来加以变化。
: F' v* X, Y' _
4 g" |, _7 Z9 l; A6 T　
5 ^  V+ R9 k" f, u2 s- N' p
  Y2 s5 o! {" ~+ d7 h3 i一般有下列几种划分法和组合法：

上身和下身分开法。
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0 H/ q! @- q% ~. d  k, N- `' K重点发展部分和非重点发展部分分开法。

起“拉”的作用和起“推”的作用的肌肉群分开法。

反以锻炼主要肌肉群为主的“基本动作”和以分别锻炼个别肌肉群的“孤立动作”分开法。

: u7 j  O: }8 R$ h( F大注肌肉群或重点非重点，上身和下身在混合搭配后的均匀分部法。

2 P7 b* Q) O2 i; G7 P其他根据锻炼者的爱好、习惯和能收到较佳效果或按器材、场地的特点而组合成的分部法。

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下面是几种常见分部法的具体示例：

（1）每周锻炼四次的分部安排：
' Z& I+ X, q; Z: M& }& i: _5 f
) w, ]5 t8 j  [0 ]* b. _9 q/ I第一种：周一、四 周二、五
9 H# L& a/ n3 z2 I) L' E. Q
腹部 腹部

5 Y7 U5 T6 a( l胸部 大腿

背部 上臂

肩部 前臂

1 P' |0 Z  l' t1 T# y小腿 小腿
/ t6 q" \) V& A8 R2 u* |/ J
) t, N. j: d* Q2 S+ F6 _第二种：腹部 腹部

胸部 大腿
9 F4 g. Y4 O; }' k( W% }
肩部 背部
* h5 B  h. `' h  Z1 @! E- o
7 y1 H5 Z( F8 K4 D3 T6 h肱三头肌 前臂
1 W+ \; D( \7 J
& k% |% l; y; I. y: V% }肱二头肌 颈部

. \6 y; X$ r( U. G4 y( Y小腿 小腿

+ m2 W0 T( Y' U$ E" T/ ?; c( @+ b注：腹部和小腿以每周锻炼四至六次效果较佳，下列课程中也会

" V0 w& v' N3 Z9 A+ q  k0 @出现同样情况。
- ?9 x; X" I) F2 b9 B) Y

: v2 S. I0 N9 b. m3 ?
- ]6 [  J, m9 ]& C8 P7 |（2）每周锻炼六次的分部安排法：
1 I1 F9 I' }* |) L6 S7 d
0 F/ l/ e# e/ S4 r  j第一种：每一肌肉群（除腹部，小腿外），一周锻炼两次：
: N+ O' n0 K; |. v
周一、四 周二、五 周三、六

8 g  J/ w4 I" r2 U腹部 腹部 腹部

胸部 大腿 肩部

/ w! I7 E" T! I7 P4 A, Y1 t9 x背部 前臂 上臂

$ |* S6 j# V4 y/ z; s, U- @! W( {2 h小腿 颈部 小腿
3 T% ]( m( C0 ?/ B- ^5 L, j% D
' d5 V) ^. A+ `; w第二种：每一肌肉群（除腹部外），一周锻炼到三次：

  D# p6 [$ Q! g& o) L- o周一、三、五 周二、四、六

腹部 腹部

5 P9 T. K" L7 k+ M' J大腿 胸部

; r9 x1 t3 D0 a& t  o下背部 上背部
; s+ m4 J* n0 W/ B) i. _
小腿 肩部
/ p0 n) h  d9 _  L) _
前臂 上臂

（3）每周练六次，每天练两次的双分部安排法：

7 X7 B. p) l7 y0 y周一、三、五（上午） 周一、三、五
2 \0 e8 H& g0 V; w4 Z
% J5 @/ b7 D# w# Z) X腹部 小腿
/ _% R) _3 J5 q( r  W; a. g! F( t* }
胸部 肩部

% k- v% M  F" D' O2 N2 d) {5 S前臂 肱三头肌
4 h0 H" @4 }  H- Z4 [
9 {8 C! I, F# ?* u周二、四、六（上午） 周二、四、六（下午）
* R* d# V0 {3 }  Y; ^' V
1 \1 a5 I" A. y1 {大腿 背部
8 S$ q6 U1 q3 k4 J" ]7 s* n% E
; k& B' A* L* v  a( f* s5 P腹部 肱二头肌

肌肉锻炼的4组原则

3 W0 z3 i+ U1 m( n7 M9 l' z
; n1 R; l3 l1 D; y

; ]- e. y5 [8 b+ K
' r8 M; V1 `8 W3 d! p' Q: {　　第一组练习要用比较大的重量，目的是增长力量，可以练习4次;
$ ^9 u* Y! K6 N( J
　　第二组练习用稍小的重量，更多的次数(8次)，用于增长肌肉的体积;
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$ h2 d! w4 `* m& E6 k& \7 l　　第三组练习的重量应该更小，用于增强肌肉的耐力，次数则应该更多，达到12次;

　　最后一组练习则应该用小重量巩固训练效果，刺激增肌激素的分泌，可以重复做16次。
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　　这一“4组原则”能够最大程度地全面增强肌肉的力量。体积和耐力，健身爱好者确定自己的训练计划时可作为一个重要参考。
　　

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这个可以回！

学习应用中

寻找出适合自己的训练方式，并随着时间的推移而逐渐变换。

这个真不错哈

又学习了，好东西

起“拉”的作用和起“推”的作用的肌肉群分开法。
$ i* Q) C7 i/ F+ `. O4 ^3 ^+ ]