如何安排训练计划（一）

如何安排训练计划（一）

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你不可能在1-1.5小时内充分地锻炼全身的肌肉，因此必须将全
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2 N2 o* q$ r- [9 R" E9 q身分成二或三个部分，每次训练课只集中锻炼一个部分，这样可保持

该部位每次训练都可达到超负荷，同时，可确保每块肌肉至少在每周

可充分锻炼两次，这种训练计划的安排方法叫做分部锻炼，在健美界

" {' L, E7 |! ]" N" N# @被广泛采用。
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' m' k+ ~4 _) }. O" u6 Q( n如何进行分部锻炼？
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最简单的办法是把各肌肉群分别组合成甲、乙两部分，每周进行
0 P" G3 y) X/ N& f$ n& z. {+ J* U
1 p3 ?' s3 @& ?6 k& X! ?6 X四次锻炼：周一、四练甲部；周二、五练乙部。各部锻炼课程中所
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选用的动作项目约两个月更换一次，每次锻炼时间约1.5至2小时。

当你照上列安排锻炼了约两年而进入更高的体格发展阶段时，你
! J3 @5 W- g$ J- G# z6 [% B' ]9 L
: y# P: q3 H  Z# l# \* @可以把全身分为甲、乙、丙三部分，每周锻炼六次；周一、四练甲

部；周二、五练乙部。周三、六练丙部。如果你的生活条件良好，生理代谢功能
: K9 P# o( J+ \
. p8 k0 m/ {* g3 |* R6 {强盛，锻炼目标很高，也可以把全身分为甲、乙两部分，每周锻炼六次；周一、
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0 G1 W/ v- G4 X' n三、五练甲部；周二、四、六练乙部。如果你一周只能锻炼五次，则可照下列安

排进行锻炼:
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0 F) K. r  ~0 E　 周一 周二 周三 周四 周五
' K5 g7 l" q( h第一周 甲部 乙部 甲部 乙部 甲部
第二周 乙部 甲部 乙部 甲部 乙部


+ {% C' }9 K& K) k: u4 r/ W% U
第三周同第一周，第四周同第二周，如此轮换地进行

5 N$ s5 E( }% p0 Y" [下去。每经两个星期，甲、乙两部就受到相等的锻炼次
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% f  g$ e' ^& c: r% B数。各部锻炼课程的内容可根据各个暑期的不同目的要
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求和锻炼效果来加以变化。
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3 [" \0 a3 m, |2 Z' `1 S7 [　
5 j% ]8 }6 g3 t! D
9 p" j1 ~+ g6 m8 O! ]一般有下列几种划分法和组合法：

" ]7 N2 D1 F4 v6 X$ X9 \! g2 q3 D上身和下身分开法。

重点发展部分和非重点发展部分分开法。

起“拉”的作用和起“推”的作用的肌肉群分开法。
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反以锻炼主要肌肉群为主的“基本动作”和以分别锻炼个别肌肉群的“孤立动作”分开法。
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9 F) [3 |, m+ I1 C大注肌肉群或重点非重点，上身和下身在混合搭配后的均匀分部法。

0 }" S( A  x: }# L: v, e0 v其他根据锻炼者的爱好、习惯和能收到较佳效果或按器材、场地的特点而组合成的分部法。
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. {$ d; C; I! X9 R# F3 x& }4 n3 `
下面是几种常见分部法的具体示例：
0 Y2 C$ S5 d5 I. D
, C: _* L4 P" `  o. d（1）每周锻炼四次的分部安排：

第一种：周一、四 周二、五
- }1 t3 r" X0 z% Q5 R0 e1 z* H
腹部 腹部

% T9 G/ s) k- ]* C/ y* H6 I胸部 大腿

9 T# H9 W: w1 _# i背部 上臂
3 {6 U3 \: ^$ w' ~4 h0 V
肩部 前臂
% p' o9 \. K) o# e
小腿 小腿
5 I% N" w% P/ s) D
第二种：腹部 腹部
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胸部 大腿

肩部 背部

肱三头肌 前臂

肱二头肌 颈部

9 ?2 ~6 W- D. C: ~: T5 M9 p小腿 小腿
) E. z7 Y2 o" ]( R
( P; G, U& \; y注：腹部和小腿以每周锻炼四至六次效果较佳，下列课程中也会

. I" W( P1 ^+ V! @) i. a& b出现同样情况。



, Y" e8 ^- O; q' E（2）每周锻炼六次的分部安排法：
. i# R' @1 u% h
第一种：每一肌肉群（除腹部，小腿外），一周锻炼两次：
1 C+ {4 T4 F$ R. h# ?
周一、四 周二、五 周三、六
) C1 ?4 m  }2 T
, L* I9 o4 V7 n9 v+ i腹部 腹部 腹部
; d+ v* ], Q/ C: \. V. l& M
胸部 大腿 肩部
, c, l! ?1 L9 }9 m
背部 前臂 上臂

小腿 颈部 小腿

第二种：每一肌肉群（除腹部外），一周锻炼到三次：
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9 A4 k+ E6 }/ ^0 M+ E+ v周一、三、五 周二、四、六
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腹部 腹部
3 o$ ?; N& c* x+ q
大腿 胸部
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下背部 上背部

小腿 肩部
( w4 b3 S, j( ]. S
. @2 z' {7 n* y7 r前臂 上臂
" D( h# J! h% Z3 h0 E
（3）每周练六次，每天练两次的双分部安排法：
% c( s8 @9 y$ d& v
7 i5 e! z, {& u1 R' Y7 z8 Q# f0 g+ |周一、三、五（上午） 周一、三、五

$ e+ `' ^  f$ I8 T) M2 c腹部 小腿

0 A+ {2 ~) q/ m+ ?胸部 肩部

前臂 肱三头肌

周二、四、六（上午） 周二、四、六（下午）

大腿 背部
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腹部 肱二头肌

肌肉锻炼的4组原则

5 H- @- B1 F4 V1 L2 b

　　第一组练习要用比较大的重量，目的是增长力量，可以练习4次;

　　第二组练习用稍小的重量，更多的次数(8次)，用于增长肌肉的体积;

　　第三组练习的重量应该更小，用于增强肌肉的耐力，次数则应该更多，达到12次;
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　　最后一组练习则应该用小重量巩固训练效果，刺激增肌激素的分泌，可以重复做16次。
, M- J' a" @' W' g4 }$ ]9 r8 N# V
7 N( Z. B! C- I% }! T& C  P1 c, Q　　这一“4组原则”能够最大程度地全面增强肌肉的力量。体积和耐力，健身爱好者确定自己的训练计划时可作为一个重要参考。
　　

6 ~. o9 j2 @- n3 c* Z+ {

这个可以回！

学习应用中

寻找出适合自己的训练方式，并随着时间的推移而逐渐变换。

这个真不错哈

又学习了，好东西

起“拉”的作用和起“推”的作用的肌肉群分开法。
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