家庭实用健身计划

家庭实用健身计划

: \" j, {1 \, f
4 N1 D# L8 q. n& ~8 u7 p建议
3 a  Z; `3 M* ?. s( A. k) ]9 ~! Q(1)买一对可调哑铃(可以加减重量那种).

(2)买一个可调训练椅(调节角度那种)

(有这两样,就基本够用了)
7 D; J6 \7 G3 J, k0 d, ?
下面是塑型训练计划参考:

一:有氧训练计划:跑步每周4-5次,每次50分钟,距离4-6公里
( k& i6 D& u* N+ C
! e& o: |8 C3 ~) {% z二:力量训练计划循环训练小重量多次数)
" i& D) A" e9 c' h6 O* C3 c3 T, W
: ?8 ]2 j' Q& H4 [" o& T- f7 y每次先跳绳热身5-10分钟
; f4 X3 _  e! R2 w
: b; w2 I4 J; @4 u+ R/ h* U+ O& e然后伸展要训练的部位
# P# b( e" Z3 d& V
' T/ W+ }) u5 t) b( J% V& Q第一天
0 D# g# z( k" S5 r" l7 Q哑铃深蹲 15-20RM(次) x2组
8 I9 B$ E% ~6 O: Y& ]- V: O5 _; ^哑铃飞鸟 10-12RM
哑铃单臂划船 8-12RM
坐姿哑铃推举 10-12RM
& z: N/ S' Q! |% f4 Y7 t5 A仰卧起坐 15-20RM
哑铃弯举 10-12RM
哑铃颈后屈伸 10-12RM
- H! u: M5 g' L

: P8 u) o8 `; U第二天
哑铃直腿硬拉 10-15RM (次) x2组
, U7 |5 T( {. `哑铃平板推胸 10-12RM
哑铃俯身划船 10-15RM
" m" m0 c) H" _. x! V' m坐姿哑铃推举 10-12RM
仰卧举腿 15-20RM
; f8 @5 ~& ^+ C$ h哑铃锤式弯举 10-15RM
) ^9 p3 I# o# M7 a哑铃俯身臂屈伸 10-15RM


第三天
( p) U( K, A5 i/ i  P" C- G
4 e9 Q- w9 f! h* r) l  p) N% N哑铃剪蹲 10-15RM 次) x2组
哑铃上斜推胸 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
哑铃屈腿硬拉: 10-15RM
仰卧瞪腿练习 15-20RM
坐姿哑铃交替弯举 10-12RM
! u$ D! N/ H& U. g0 r窄距俯卧撑 10-12RM

) g" \1 U# v( g& }(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)

三:饮食方面
  f1 ]' E( i6 d" m* `* R
1:吃饭速度不宜过快
0 e4 [5 ^5 x, u* H  F+ F8 E2 I9 V* b
2:少食多餐,高蛋白低脂肪
& M9 c  o. i! ~+ F! z) h
! B1 E) o/ s" D; U# e% U3:多吃蔬菜水果.多喝水

给点图吧     专业的不太懂怎么做

* L* I+ }7 ^3 m: V/ n% E

给点图吧     专业的不太懂怎么做
9 c: M9 D2 i  U! U0 w1 Z8 ^丰满的超人 发表于 2009-7-14 13:50

8 E& D& }* G, Q+ G

第一天
哑铃深蹲 15-20RM(次) x2组
2 q3 n$ y6 i5 M; D1 S
  v; {- e3 n: J$ i% ~8 `$ F& }哑铃飞鸟 10-12RM

哑铃单臂划船 8-12RM
2 F' y1 r4 o0 [
坐姿哑铃推举 10-12RM
, ^; F2 @/ o5 [* N0 `( S% t9 e
4 `/ l1 |& d* Q$ {% c仰卧起坐 15-20RM

哑铃弯举 10-12RM

哑铃颈后屈伸 10-12RM
3 P& S( [4 N. S6 \' Z6 J  _
9 L" v+ h$ G, a# ^$ c7 V0 L
; D; b0 l1 E0 w* }) ~
第二天
. u9 w  {2 v" a; s7 |$ R1 w& H' R哑铃直腿硬拉 10-15RM (次) x2组

哑铃平板推胸 10-12RM


+ T8 ~, e. p/ @9 i哑铃俯身划船 10-15RM
$ Z( U' _# b) ?. x0 V  \9 U
/ q# @+ h7 t+ A6 ~8 x
* u  H$ S0 ^! x9 `( V坐姿哑铃推举 10-12RM

仰卧举腿 15-20RM

哑铃锤式弯举 10-15RM

哑铃俯身臂屈伸 10-15RM
- u1 \8 v/ K; ^" p
) D1 `& f& k( M0 o, n, O5 j% K

" |' {  a6 J3 H% l第三天
# `' \8 q3 b' i0 a' l
9 P# V: A3 a% X$ s  i哑铃剪蹲 10-15RM 次) x2组
3 u, q# P5 g: q

哑铃上斜推胸 10-12RM

: M7 n7 s) {+ \1 a5 {8 t2 N直立哑铃划船 10-12RM

哑铃屈腿硬拉: 10-15RM

; i# D( n  i8 f. p! O: D仰卧瞪腿练习 15-20RM
7 O( J3 _" O& |
9 V: u1 D* K* H- x; o坐姿哑铃交替弯举 10-12RM
8 B; ?( E+ x! @9 ?  `
& H( W$ E. S2 C- G% s8 @窄距俯卧撑 10-12RM

不错 期待效果

感謝樓主
也感謝超級版主

三天一个轮回，中间不用休息吗？

7# 土豆

/ z1 n/ v! l* J9 c1 _# e 此计划可作为周计划 练三天休息一天

适合在家练，很好

学习形象{:soso_e182:}