家庭实用健身计划

家庭实用健身计划

  I, M9 o3 C5 s, D/ x建议
* a5 L# g9 ?7 j1 M! p% P' Z(1)买一对可调哑铃(可以加减重量那种).
  `, A6 `! j- p0 k3 r
5 x+ Y9 o1 P( _8 ^2 t$ G+ f(2)买一个可调训练椅(调节角度那种)

(有这两样,就基本够用了)

+ H# c: }6 O. G' Q下面是塑型训练计划参考:
- L& p' s/ k9 i( ^) F! y0 W& y& Z
一:有氧训练计划:跑步每周4-5次,每次50分钟,距离4-6公里

二:力量训练计划循环训练小重量多次数)

1 B5 F. e) c# d& n. J/ X1 j) j; |每次先跳绳热身5-10分钟
) U, o- f4 U6 t; r
然后伸展要训练的部位

5 ?$ b- s4 W: u第一天
3 _3 B* D3 x- a# d! y2 `哑铃深蹲 15-20RM(次) x2组
哑铃飞鸟 10-12RM
哑铃单臂划船 8-12RM
% s1 [+ s3 \/ l; e0 V- k! U坐姿哑铃推举 10-12RM
1 I  A5 D8 ^5 C) w4 d3 x9 {仰卧起坐 15-20RM
; k( K5 p& ~! D0 r, h, h! F) n( L2 R哑铃弯举 10-12RM
3 ^3 A+ f0 ~0 H; w哑铃颈后屈伸 10-12RM


第二天
哑铃直腿硬拉 10-15RM (次) x2组
3 Y; [6 X# B7 G* P4 f3 D% l哑铃平板推胸 10-12RM
哑铃俯身划船 10-15RM
; M) j- T$ w3 s! F坐姿哑铃推举 10-12RM
( T( F7 V& d: D  S4 g/ b仰卧举腿 15-20RM
/ C% A/ Y$ P! ~' o  d哑铃锤式弯举 10-15RM
2 G( ?/ f& n$ C7 D: o8 a9 l6 [哑铃俯身臂屈伸 10-15RM


第三天

哑铃剪蹲 10-15RM 次) x2组
9 z- W) U7 B+ e8 D% w哑铃上斜推胸 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
哑铃屈腿硬拉: 10-15RM
仰卧瞪腿练习 15-20RM
% [" p  i$ ]: T/ W) u2 O9 y坐姿哑铃交替弯举 10-12RM
窄距俯卧撑 10-12RM
$ |3 I3 \" z2 O2 z
(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)
. L- B- T5 m% w5 p1 ^3 F
: c8 i0 `! R8 u$ E& K三:饮食方面

1:吃饭速度不宜过快

) {, D6 |/ S  s' q1 G1 x/ Z2:少食多餐,高蛋白低脂肪

3 L) F1 q: B# v; o6 W- I, H0 N& O6 I3:多吃蔬菜水果.多喝水

给点图吧     专业的不太懂怎么做

4 r& p# L: V% `+ S- V

给点图吧     专业的不太懂怎么做
2 X! ~* U1 ]7 n5 x3 D6 V丰满的超人 发表于 2009-7-14 13:50

+ H# F5 m. U; ]+ P3 i6 [' c& L

第一天
3 m4 v% V8 ]! K哑铃深蹲 15-20RM(次) x2组
8 f" e) C  }, }2 H; H  J
: L# z' B9 k% k. O( f$ D哑铃飞鸟 10-12RM
1 ^: v/ r: n: _- Z5 O
* ~: e9 [) p: b' X; p& v" h3 |哑铃单臂划船 8-12RM

坐姿哑铃推举 10-12RM
6 O% I  D# \2 N! w$ n
仰卧起坐 15-20RM
$ v' q) [' F: V' H/ N  h
哑铃弯举 10-12RM

哑铃颈后屈伸 10-12RM

& ^& |* w0 \  f( Z1 l6 z- S  P
3 T  G+ A5 E4 h
& G' V# S2 Z2 H% z7 N. A第二天
- ~% `# P. R0 `2 T哑铃直腿硬拉 10-15RM (次) x2组
5 s7 g4 M% X/ Q8 g; q
哑铃平板推胸 10-12RM

4 J; p3 w9 Z' `( i  i! b) j8 b& A
哑铃俯身划船 10-15RM


坐姿哑铃推举 10-12RM

. _( S  R( i- x0 c+ H0 q5 y仰卧举腿 15-20RM

1 S, b: ?3 \' W6 o1 k1 a哑铃锤式弯举 10-15RM

哑铃俯身臂屈伸 10-15RM



第三天

哑铃剪蹲 10-15RM 次) x2组

& C, \4 K% D2 A/ |, |7 Q8 Z
5 H: V3 Q6 t5 D' v哑铃上斜推胸 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM
$ H1 ~# P8 E6 j7 H4 Q
( e, M. ?% z% Q+ ]; ^4 a) X哑铃屈腿硬拉: 10-15RM

- ]9 u$ i! s4 N+ p; [' a; G1 g* c仰卧瞪腿练习 15-20RM
/ k7 K0 n5 Z8 ?. Z, L" e1 o  ~
坐姿哑铃交替弯举 10-12RM
- \9 ]; M4 Q, n/ b  e
窄距俯卧撑 10-12RM
8 U3 I3 K  c& K' C) ]0 h' p: O

不错 期待效果

感謝樓主
也感謝超級版主

三天一个轮回，中间不用休息吗？

7# 土豆
) A- ~: c( [  |( T& S
6 n& k+ _, A/ m 此计划可作为周计划 练三天休息一天

适合在家练，很好

学习形象{:soso_e182:}