一个学期终于结束了，漫长的暑假即将来临，平时由于学习的缘故，健身总是断断续续，不过会经常来论坛学习，这个健身论坛让我受益匪浅，非常感谢各位健友的分享，为了让这个暑假过的更有意义，我定了一个 “挑战暑假30天训练计划“ 现将运动健身部分详细计划安排如下：（希望各位多多给予意见哈，本人有一定的健身基础，不过依然是初学者）
& `+ t# d- D9 L7 T Z+ z8 m \时间 项目 锻炼肌群
& \) c# _; E" p6 W1 m7 t周一 # k3 v& H( O" z* p2 x- S
俯卧撑 3组/25 （胸外侧）4 B& H R* |4 j! l4 R
仰卧飞鸟 3组/10次 （内侧胸肌）( `4 d/ a* l6 h" {5 g& I$ Z( e
哑铃卧推 3组/10次 （ 胸部、三角肌）
+ m" R" B, G- |: J* k) {% A5 E4 _6 f0 Z6 b & Y ^, g# q0 {4 C9 j
哑铃肩上推举 3组/10次 3 h" K2 ]9 U. y- G% U
哑铃侧平举 3组/10次 8 o$ o7 X: F9 T" C, N/ J! A" z' M
哑铃前平举 3组/10次
- F) J! u1 N1 Q8 U- @ f) K哑铃耸肩 最大负重 ' @* }9 o) ~8 L0 u" X9 m; W
+ h$ `6 H2 `5 i2 W7 r, o/ T背部肌肉 哑铃俯身划船 3组/12次
+ O' a0 g9 z/ X3 T5 F$ [ 引体向上 3组/R次 + j$ q7 j7 _; T% Y, o; @: z- M1 {
! h b6 J- a' F( g) l; W0 Y, B4 {4 @ D9 I肱二头肌 哑铃臂弯举 3组/12次" k. }' `4 P O, ]8 B' b
肱三头肌 窄握哑铃卧推 3组/12次
: t" C6 D7 h9 g! c. |
% y8 X4 ], U. z周二 大腿 下蹲 3组/20次
+ r y: o4 F' o- o5 B 哑铃负重下蹲 3组/15次
( _& }! l; M* M小腿 跑步
8 r! \, G, l' L$ O+ N, b2 t, Q1 i3 `腹肌 坐姿抬腿 3组/15次
/ E- h/ C* O6 Y# [, Y仰卧起坐 3组/20次
. \$ x2 J$ I* q- w# L" z坐姿收腹 3组/10次 下身; j7 X. n, Z. e
0 Q" B! f U- q) E3 y
周三 休息 : K! [7 J6 Y- }1 v3 i5 B* c& p/ y
周四 同周一
2 n$ P1 P" A) {' R" B1 T1 \周五 同周二
! z8 ~3 ]$ N8 U0 N. J5 Y' V周六 公路跑
; G% j0 c' K! f) T3 t周日 登山跑 $ U9 {% A0 `" g' J+ f# c
4 Z( a3 q' o/ \( N: x天气炎热，但是健身的热情不减，为了把自己打造成真正的男子汉，奋斗不止，各位健友一起努力哈！) G9 Q8 N" Q2 K1 L, T) \0 v: ]
最后:祝大家都能度过一个快乐的暑假！ |
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