一个学期终于结束了，漫长的暑假即将来临，平时由于学习的缘故，健身总是断断续续，不过会经常来论坛学习，这个健身论坛让我受益匪浅，非常感谢各位健友的分享，为了让这个暑假过的更有意义，我定了一个 “挑战暑假30天训练计划“ 现将运动健身部分详细计划安排如下：（希望各位多多给予意见哈，本人有一定的健身基础，不过依然是初学者）- Q2 ^; w+ @3 R6 e6 \9 T! B/ P
时间 项目 锻炼肌群! y+ a" {& _6 t$ o: o
周一
) d- Y# {4 k# B; S/ v' p俯卧撑 3组/25 （胸外侧）
' N9 w1 V& d: w8 t+ @& E$ Y仰卧飞鸟 3组/10次 （内侧胸肌）
4 W3 e7 Y# D" J% f" H哑铃卧推 3组/10次 （ 胸部、三角肌）
- }- K! J4 k8 g% x+ X4 O ) [3 O6 L! u! {( l. O
哑铃肩上推举 3组/10次
$ ?- s" C/ _ E哑铃侧平举 3组/10次
; b) I$ C/ }& m哑铃前平举 3组/10次 " V/ W! s! k7 j A% Q% X. K0 q d
哑铃耸肩 最大负重 3 b: @* F6 I& I- [7 T- ~% W
! F) h2 e' F+ t5 X, n$ }背部肌肉 哑铃俯身划船 3组/12次/ P' G2 r7 m# v0 M: l
引体向上 3组/R次 " Z+ e0 L; X( k% ^. D
" m8 y1 [, D- J2 e# S肱二头肌 哑铃臂弯举 3组/12次4 P6 _; n+ n6 v& g/ Q
肱三头肌 窄握哑铃卧推 3组/12次
! m, W1 h V! v8 ]# l % W9 G+ ?3 f+ H. Y& z# x
周二 大腿 下蹲 3组/20次
! m( M: {, Q. j# y p 哑铃负重下蹲 3组/15次
3 f% U" S. |& Z) V Z小腿 跑步
- [0 x0 D, i' [: `& F' o% v腹肌 坐姿抬腿 3组/15次
, l# v! @7 F; t% r% W7 T5 Q" y仰卧起坐 3组/20次# G$ a" v( s2 G1 O! `+ }/ C
坐姿收腹 3组/10次 下身
! n& W/ q" X- z; O4 b7 y Z+ [; Z, A4 A3 n+ D! w* _
周三 休息
# v7 K1 `% |, t3 _& v周四 同周一 9 m3 U! \1 ^$ k i. ~
周五 同周二 $ a* ?6 f7 R- L
周六 公路跑
4 U0 e2 W' _) F周日 登山跑 8 `2 t( Z! T9 l/ r b5 v5 F/ g/ [ D a( v
, g8 Z8 U* n3 m
天气炎热，但是健身的热情不减，为了把自己打造成真正的男子汉，奋斗不止，各位健友一起努力哈！# [9 ~- \" C" `, n R0 t# q
最后:祝大家都能度过一个快乐的暑假！ |
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