让屁股也诱人

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让屁股也诱人

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　　臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！

' f# H" A3 d& b　　臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

　　1.仰卧单腿抬臀
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" p6 D# T2 l4 l. v8 w　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

0 s* r4 Z# a/ @9 I) y8 O2 ^- c　　2.俯身屈膝举腿

　　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
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　　3.俯身负重屈小腿

1 t9 A4 d/ F! q7 d" x　　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

　　4.下蹲跳起
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0 L! S( D3 {/ D  F8 Q; f, K　　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
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  ?. g, R3 V: i2 |; L6 X: y! b　　5.窄站距负重下蹲

- x, }5 a  f6 v, ^　　双脚站距10—20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
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　　6.站立负重后举腿
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　　面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
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/ q: D& W7 i1 w- b8 R" f9 ?1 C　　这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

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# Q8 i) U6 ?$ `7 @- x大家都来顶顶啊！！！！
有什么建议或需要改进的请跟帖啊！！
, u& v7 _: b& w+ w9 T" n2 i我们及时使修改，回复您的问题！

这个我都基本尝试过 感觉很棒 不比器械练习差 大家可以试试看

值得学习！.

顶顶更健康

打造匀称性感美臀的小妙招

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