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本帖最后由 梁祝 于 2010-8-13 10:40 编辑
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, w. D9 @( G( t# E# I& p9 n让屁股也诱人 1 T. e# @8 Y+ O$ ^' i+ _5 k
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臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！
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臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。& ]" t: K. T2 K3 \8 @
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) c& t: I+ n+ ^# I; [0 {" F# e# F 1.仰卧单腿抬臀- U7 x, ^& L( J1 m I8 I2 x
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仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
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2.俯身屈膝举腿
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# n/ c2 t# B6 l6 {2 T" O( X' h7 _ 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
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3.俯身负重屈小腿
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6 v- e) \0 t" f+ o( l 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。" n V: l- w/ E1 w4 T4 X8 i
9 S2 W6 o! U$ I 4.下蹲跳起 t: `1 E9 f$ k$ ?! z# ~
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动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
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5.窄站距负重下蹲% S0 D! x7 h' _: a& _+ _
/ d8 W! l$ I9 {. U: |( n) ` 双脚站距10—20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
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1 ]+ k7 u& Y. E7 S, z 6.站立负重后举腿: X Z. f* l1 n( L5 Q
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面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。9 H0 K- d8 Q& n& H2 I
6 @( x$ n; f4 W) { K S9 @ 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 |
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