基本动作和孤立动作都非常重要

基本动作和孤立动作都非常重要

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　　基本动作：是指练大肌肉群（如大腿，背部，胸部）时连带练小肌肉群（如肱二头肌，肱三头肌）的动作，一般可以用较大重量，如卧推、深蹲、硬拉坐式滑轮划船等，对于壮大肌肉体积效能较高。

　　孤立动作：是指只练一个肌肉群，甚至是其中的一部分，使其相对地和身体其他的部分离开的动作。所用的重量较轻，如哑铃侧平举和卧式飞鸟动作等。它对突出线条效能较高。

9 H& A7 L0 E; ^5 a' d" }　　应该指出：某个动作、某个过程对你是否合适有效，必须通过亲身试验所得的效果来判定，并应结合自身的实际情况加以必要的调整以求获得最佳效果。
0 ~- Z! O$ V! [6 H: C　　　　　　基本动作　　　　　　　　　　孤立动作
  Z! O* z; R' @5 ^大腿(前部)　深蹲、腿举　　　　　坐式伸展小腿、身体后倾深蹲

8 m, [; }9 @; u2 o! E7 x大腿(后部) 直腿硬拉　　　　　　　　　俯卧后弯小腿

. e, k  R1 O5 H6 |/ f) t- X3 M下背部　屈腿硬拉、直腿硬拉　　　　　俯卧超度挺起上身
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) r. [  r& Z( i% M4 r, ?* f背阔肌　　杠铃弯身划船、　　　　　　　直臂上拉杠铃（卧式）
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　　　　　坐式滑轮拉力划船、

6 ?5 A: D5 T" L/ G9 E　　　哑铃弯身划船、掌心向外的引体向上
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% ]# m9 E7 g0 e( w" H( H0 g6 w　　　　　　　滑轮下拉　

斜方肌　　直立划船、耸肩动作　　　　　　　　哑铃耸肩
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三角肌　推举、颈后推举、联合器械推举　　　　直立侧平举
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　　　　　哑铃推举、直立划船　
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胸肌(上部)　上斜卧推（杠铃或哑铃）　上斜卧哑铃或拉力器飞鸟动作

胸肌(下部)　下斜卧推（杠铃或哑铃）　　下斜卧哑铃或拉力器飞鸟动作
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: ]( Q: j$ a& K1 l　　　　　　　　双杠双臂屈伸　　　　　　　　拉力器胸前交叉
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# `9 J; c9 N, S7 R: h　　　　　　　　
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2 b, w. Q3 o) g5 x: k2 B& A( B胸肌(总的)　平卧推（杠铃或哑铃）　　　平卧哑铃或拉力器飞鸟动作
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肱二头肌　弯举（杠铃或哑铃）　　　　　坐或蹲式时靠大腿的单臂集中弯举、　上臂靠贴斜板椅上的杠铃弯举　上斜卧哑铃弯举上臂靠贴斜板椅上的单臂哑铃弯举

1 e& c8 p6 j2 |1 a3 C2 Z2 s　　　　　掌心向内的引体向上
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! Q0 I& [5 P" D1 m　　　　　　　　各式划船　　　　

肱三头肌　双杠上撑、各式推举、　　　滑轮屈臂握杠下压伸直臂部、　　　　　　　　　　卧式杠铃屈臂直伸　　　　　　单臂屈臂直伸（哑铃或拉力器）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　握哑铃单臂手背向后转腕

) x6 [# x! k9 `, [; Y前臂　杠铃反弯举、杠铃立式或坐式转腕　　　哑铃或杠铃垂腕反弯举、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　握哑铃单臂手背向上转腕

( [" c$ d1 g% L' M7 G5 ^+ ?5 _小腿　小腿机上立式提踵和坐式提踵　　　　骡式负人提踵、握重单腿提踵

腹肌　仰卧起坐、仰卧举腿　　　　　　　　下背部各式卷缩腹部动作

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支持下，咱还在减脂途中

好好，这个好